7 bài tập hít thở giúp dễ ngủ, ngủ ngon, ngủ sâu tại nhà

I - Lợi ích của các bài tập thở với sức khỏe và giấc ngủ

Hít thở giúp thu nạp oxy và thải khí Co2 ra ngoài, giúp toàn bộ nội tạng và hệ tim mạch của cơ thể hoạt động để duy trì sự sống. Vì vậy chỉ cần thiếu oxy một khoảng thời gian ngắn thôi cũng sẽ gây ảnh hưởng cực kỳ nguy hiểm tới sức khỏe.

Ngoài việc hít thở thông thường theo bản năng sống, người ta cũng nghiên cứu ra nhiều kỹ thuật thở mang lại nhiều lợi ích hơn. Đối với khía cạnh giấc ngủ, việc hít thở theo bài tập sẽ giúp cơ thể tăng tiết melatonin, một chất cực kỳ cần thiết để có 1 giấc ngủ ngon.

Ngoài ra hít thở đúng cách cũng đã được khoa học chứng minh là giúp giảm căng thẳng, giải tỏa lo âu, thư giãn tinh thần cực kỳ hiệu quả. Thậm chí đây cũng là một kỹ thuật thường xuyên được quân đội dùng trong chiến đấu để binh lính lấy lại sự bình tĩnh.

II - Các bài tập hít thở trị chứng mất ngủ phổ biến và hiệu quả nhất

1. Kỹ thuật thở bằng bụng

Bình thường con người thường sẽ hít ra thở vào bằng cơ ở ngực và cổ, rất ít người sử dụng cơ bụng. Bài tập hít thở bằng bụng sẽ có xu hướng làm chậm nhịp thở lại, tuy nhiên trong mỗi nhịp thở sẽ lại sâu và đều hơn, từ đó không khí vào được nhiều hơn và đi vào được sâu bên trong cơ thể hơn.

Cách tập:

• Ngồi hoặc nằm tùy ý.
• Đặt 1 tay ở ngực, 1 tay ở bụng (đặt trên rốn khoảng 1cm).
• Hít 1 hơi thật sâu sao cho tay trên ngực giữ nguyên vị trí, tay trên bụng thì dần nâng cao lên theo nhịp phình ra của cơ bụng.
• Giữ hơi thở khoảng 1 giây rồi thở ra.
• Lặp lại động tác khoảng 20 lần.

2. Phương pháp thở Bhramari Pranayama (kiểu con ong)

Đây là một bài tập hít thở có sự kết hợp của việc tự tạo ra âm thanh trong vòm họng, từ đó vừa giúp thư giãn tâm trí để hỗ trợ giấc ngủ & vừa tốt cho các vấn đề về xoang hay các vấn đề về đường hô hấp.

Cách tập:

• Ngồi khoanh chân hoặc tùy ý sao cho thoải mái. Mắt nhắm lại.
• Áp hai tay lên tai, phần lòng bàn tay áp vào gần khu vực má, phần ngón tay duỗi thẳng và ôm sát chéo theo hướng vành tai, bịt kín tai.
• Hít một hơi thật sâu bằng mũi, sau đó thở ra. Trong lúc thở ra hãy dùng cơ vòm họng tạo ra tiếng tương tự như ong kêu (ừm ừm ừm...) kéo dài cho tới khi thở hết khí ra.
• Lặp lại khoảng 6 - 10 lần.

3. Thở theo nhịp 4-7-8

Là một kỹ thuật hít thở sâu dựa trên nhịp điệu và thời gian cố định. Kỹ thuật này vừa giúp ổn định hơi thở, thư giãn tâm trí để ngủ ngon và đặc biệt cũng gián tiếp giúp người tập có kỹ năng thở tự nhiên tốt hơn. Lâu dần ngay cả trong vô thức thì bạn cũng có thể tự hít thở sâu nên rất tốt cho nhiều công việc.

Cách tập:

• Ngồi tại một nơi thoải mái nhất.
• Thở toàn bộ khí trong người ra qua miệng.
• Đóng chặt miệng và hít 1 hơi thật sâu qua mũi. Đừng hít quá nhanh mà đảm bảo hít đủ hơi trong vòng 4 giây.
• Nhịn thở và tự đếm 7 giây.
• Hơi hé miệng và thở chậm ra, thở sao cho thoát hết hoàn toàn khí trong vòng 8 giây.
• Lặp lại động tác từ 6 - 8 lần.

4. Thở đều nhịp 4

Bài tập này tập trung vào việc hít thở đều với cùng một lượng thời gian bằng nhau giữa các nhịp, tập đúng kỹ thuật sẽ giúp người tập cảm thấy thư giãn, giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ hơn khá nhiều.

Cách tập:

• Ngồi hay nằm đều được & thở toàn bộ khí ra.
• Hít bằng mũi chậm rãi trong 4 giây.
• Nhịn thở và giữ hơi trong 4 giây.
• Thở ra từ từ qua miệng trong 4 giây.
• Tiếp tục nhịn thở trong 4 giây.
• Lặp lại bài tập từ 10 - 15 lần (nhiều hơn nếu có thể).

5. Thở lỗ mũi luân phiên

Đây là một kiểu thở tương đối đặc biệt, thay vì thở bằng cả 2 mũi thì bạn sẽ hít thở với từng lỗ mũi riêng trong 1 lần. Bài tập sẽ giúp người tập tập trung hơn, giải tỏa stress và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

Cách tập:

• Ngồi thoải mái trên giường hoặc mặt phẳng tại nơi thích hợp.
• Dùng tay phải bịt lỗ mũi bên phải lại & hít thở bằng mũi trái. Bạn hít chậm vào trong vòng 6 giây.
• Dùng 1 ngón tay khác bên tay phải bịt tiếp lỗ mũi trái lại & nín thở trong 6 giây.
• Bỏ chặn lỗ mũi phải, tiếp tục bịt lỗ mũi trái và thở ra chậm trong 6 giây.
• Giữ nguyên và hít vào bằng lỗ mũi phải trong 6 giây.
• Bịt tiếp lỗ mũi phải (lỗ mũi trái vẫn bị bịt) và nín thở trong 6 giây.
• Bỏ chặn lỗ mũi trái, vẫn bịt lỗ mũi phải và thở ra chậm trong 6 giây.
• Lặp lại khoảng 5 - 10 lần.

6. Bài tập thở Buteyko

Kỹ thuật này không chỉ hữu ích cho người hay bị khó ngủ mà còn rất tốt cho người bị hen suyễn. Bài tập này giúp người tập học được cách thở chậm hơn, thở sâu hơn và bình tĩnh hơn.

Cách tập:

• Ngồi thẳng lưng và tự thư giãn tâm trí trong vòng 5 phút. Trong khoảng thời gian này hãy hít thở theo cách tự nhiên mà bạn vẫn đang làm.
• Bịt cả 2 bên mũi lại, ngậm chặt miệng & nín thở cho tới khi không thể giữ lâu hơn.
• Vẫn giữ chặt miệng & hít một hơi thật sâu bằng mũi.
• Điều hòa nhịp thở lại tự nhiên trong khoảng 10 - 15 giây.
• Lặp lại từ 5 - 10 lần.

7. Kỹ thuật thở Papworth

Bài tập thở Papworth sẽ vận dụng cơ hoành để điều chỉnh nhịp thở của người tập, mang lại lợi ích cho người bị vấn đề đường hô hấp & giúp thư giãn cũng như giảm căng thẳng tốt, tạo điều kiện cho 1 giấc ngủ ngon và sâu.

Cách tập:

• Ngồi thẳng lưng trên giường.
• Hít vào chậm rãi trong vòng 4 giây. Chú ý khi hít cảm nhận dùng cơ hoành ở bụng để hít vào.
• Chậm rãi thở ra trong vòng 4 giây qua đường mũi.

III - Những lưu ý khi tập hít thở chữa mất ngủ

Việc luyện các bài tập hít thở có lợi cho giấc ngủ chỉ là 1 trong nhiều việc bạn cần thực hiện để luôn có được một giấc ngủ ngon. Các bài tập này chủ yếu giúp bạn tịnh tâm, giải tỏa căng thẳng và điều hòa nhịp thở là chính. Do đó để đảm bảo ngủ sâu, ít bị tỉnh giấc giữa đêm thì bạn cũng cần chú ý tới một số vấn đề như:

• Bố trí không gian phòng ngủ tốt và sạch sẽ, bao gồm: ánh sáng phải tối hoặc vừa phải, không có tiếng ồn, nhiệt độ thích hợp, có không khí lưu thông...
• Đảm bảo giường đệm, gối chăn hoặc quần áo mặc đi ngủ phải thật thoải mái và dễ chịu.
• Không ăn uống quá sát giờ đi ngủ, tránh dùng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá hay cà phê.
• Dừng sử dụng điện thoại và các thiết bị giải trí trước khi ngủ 30 phút.

Quan trọng hơn là bạn cần chú ý tới sức khỏe của bản thân, đôi khi bạn vẫn thực hiện đầy đủ việc vệ sinh giấc ngủ tốt nhưng vẫn bị khó ngủ, đó là lúc bạn cần xem mình có vấn đề bệnh lý gì không. Ví dụ nếu máu lưu thông máu lên não không tốt cũng là một trong các lý do gây rối loạn giấc ngủ.

Tốt nhất hãy đi tới bệnh viện và khám tổng quát sức khỏe. Nếu có vấn đề thì hãy điều trị triệt để. Phác đồ điều trị cụ thể cần dựa trên tình hình bệnh chính xác và phương pháp mà bác sĩ sử dụng.

Hiện nay nhiều người đang có xu hướng điều trị bệnh dứt điểm từ căn nguyên bên trong, phương pháp phổ biến nhất là dùng các dòng thuốc hoặc thực phẩm chức năng Đông y. Bởi các loại sản phẩm này chủ yếu dùng nguyên vật liệu tự nhiên, sau đó bào chế và kết hợp theo các công thức riêng biệt để phát huy thế mạnh của các nguyên liệu, nhắm thẳng vào nguyên nhân gây bệnh.

Mong rằng qua bài viết giới thiệu về các bài tập hít thở chữa mất ngủ trên đây, bạn sẽ tự chọn cho mình được các phương pháp hít thở phù hợp nhất.