18 bài tập giảm căng thẳng thần kinh, mệt mỏi hiệu quả

I - Tại sao nên tập các bài tập giảm căng thẳng thần kinh?

Vô vàn những áp lực từ cuộc sống, trong công việc và gia đình khiến rất nhiều người hiện nay rơi vào tình trạng bị căng thẳng thần kinh, lo âu kéo dài. Điều này không chỉ ảnh hưởng cuộc sống hàng ngày của người bệnh mà lâu dần còn sẽ gây ra những vấn đề về sức khỏe.

Trong đó, việc thực hiện các bài tập giảm căng thẳng thần kinh đều đặn, khoảng 30 phút mỗi ngày là một trong những giải pháp được nhiều người lựa chọn, giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu hiệu quả.

Các bài tập này không chỉ mang lại cảm giác sảng khoái và tích cực mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe toàn diện. Cụ thể:

• Tạo cảm giác sảng khoái, dễ chịu: Bài tập giảm căng thẳng là một phương pháp hiệu quả để kích thích sản sinh endorphin - một hormone hạnh phúc của cơ thể giúp tạo ra cảm giác sảng khoái, tăng cường tinh thần tích cực.
• Tạo sự vui vẻ, tránh tiêu cực: Việc thực hiện các bài tập cũng giúp cải thiện tâm lý, tạo sự thoải mái và vui vẻ, tinh thần cũng trở nên tích cực hơn.
• Nâng cao sức khỏe, phòng tránh bệnh tật: Bài tập đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tâm thần và thể chất, tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, bệnh tim mạch và các bệnh lý khác liên quan đến căng thẳng.

II - Những bài tập thở giúp giảm căng thẳng thần kinh

Khi cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi, đơn giản nhất bạn có thể thực hiện những bài tập thở để giải tỏa những tiêu cực và muộn phiền, không chỉ làm giảm căng thẳng mà còn giúp thư giãn, cải thiện tâm trạng.

Lưu ý, những bài tập thở này sẽ không dành cho tất cả mọi người. Cụ thể, người bệnh tim hay mắc các bệnh về đường hô hấp sẽ không nên tập. Để đảm bảo an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn về những bài tập phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của mình.

Cụ thể, những bài tập thở phổ biến nhất phải kể đến như:

1. Thở bằng bụng (thở cơ hoành)

Thở bằng bụng, hay còn được biết đến là bài tập thở cơ hoành, là một trong những phương pháp thở cơ bản rất phổ biến, nhất là trong yoga.

Bài tập này sẽ giúp người bệnh tập trung nhiều vào hơi thở, loại bỏ những lo âu, phiền muộn.

Bên cạnh đó, việc thực hiện bài tập này còn giúp cung cấp lượng oxy cần thiết cho phổi, rất tốt cho người bệnh phổi mạn tính.

Cách thực hiện:

• Chọn tư thế thoải mái, có thể là nằm xuống hoặc ngồi, quan trọng nhất là phải thẳng lưng.
• Tập trung hoàn toàn vào quá trình thở, nhắm mắt.
• Đặt nhẹ hai tay lên bụng để có thể thấy rõ sự chuyển động của bụng.
• Bạn sẽ chú ý thấy bụng phình lên khi hít thở và xẹp xuống khi thở ra.
• Thực hiện đến khi bạn thấy dễ chịu, thoải mái.

2. Thở 4 - 7 - 8

Bác sĩ Andrew Weil, người Mỹ, đã chuyển hóa bài tập thở phổ biến Pranayama từ Ấn Độ thành bài tập thở 4 - 7 - 8. Bài tập này không chỉ tăng lượng oxy vào phổi mà còn giảm căng thẳng thần kinh, mệt mỏi và ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thư giãn, thả lỏng toàn bộ cơ thể, thực hiện thở nhịp nhàng.
• Hít thở bằng mũi trong 4 nhịp đếm khi nhịp thở đã ổn định, đếm nhẩm.
• Giữ hơi thở trong 7 nhịp.
• Miệng thở ra và đếm 8 nhịp.
• Lặp lại bài tập trong 5 chu kỳ thở, cố gắng thực hiện bài tập nhiều lần.

3. Thở lần lượt từng bên mũi

Đây cũng là bài tập xuất phát từ yoga, mang đến hiệu quả có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu cho cơ thể, giúp hệ thần kinh giao cảm được kích thích, từ đó giải tỏa tình trạng căng thẳng, lo âu.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái với cơ thể thả lỏng.
• Đặt tay trái lên đùi và đặt nhẹ ngón cái của tay phải vào cánh mũi bên phải, ngón nhẫn vào cánh mũi bên trái.
• Hít thở sâu vào và thở ra, xen kẽ giữa hai bên mũi.
• Bạn có thể bịt mũi bên phải để hít thở qua mũi trái và ngược lại.
• Lặp lại mỗi bên mũi 10 lần.

III - Bài tập mát xa mắt chữa căng thẳng thần kinh

Có rất nhiều dây thần kinh ở vị trí xung quanh mắt. Chính vì vậy, khi đôi mắt bị mệt mỏi cũng có thể dẫn đến căng thẳng và suy kiệt hệ thần kinh.

Để giảm bớt cảm giác mất tập trung và căng thẳng, đơn giản nhất là bạn có thể nhắm mắt hoặc thực hiện một số bài mát - xa mắt dưới đây không chỉ giúp thư giãn, giảm mệt mỏi mà còn kích thích hoạt động của mắt, làm giảm quầng thâm mắt.

1. Massage quanh mắt

Cách thực hiện:

• Xoa ấm 2 lòng bàn tay rồi khép lại và đặt chúng lên mắt, nhắm mắt.
• Cảm nhận hơi ấm từ bàn tay tới mắt. Điều này giúp mạch máu xung quanh vùng mắt được thư giãn và trở nên thoải mái hơn, không những thế còn giúp cơ quanh mắt trở nên linh hoạt hơn, giảm mỏi mắt, căng thẳng, cải thiện sự tập trung.

2. Thư giãn cơ mắt

Việc sử dụng các đầu ngón tay để mát - xa nhẹ quanh vùng mắt, phần mặt và đỉnh đầu sẽ có tác dụng kích thích sự lưu thông máu, tăng cường năng lượng cho mắt và não, từ đó giúp vùng mắt được thoải mái hơn cũng như giúp dây thần kinh giảm căng thẳng.

Lưu ý là khi thực hiện, bạn cần nhắm mắt và thả lỏng tâm trí để bài mát - xa có được hiệu quả cao nhất.

Cách thực hiện:

• Xác định vị trí giữa hai mắt và sử dụng đầu ngón tay để nhẹ nhàng xoa bóp theo hình vòng tròn nhỏ xung quanh điểm giữa này.
• Sau đó, di chuyển đến điểm dưới mắt, thực hiện mát - xa nhẹ rồi vuốt nhẹ nhàng sang hai bên.
• Cuối cùng, bắt đầu từ điểm giữa lông mày, thực hiện mát - xa theo chiều dọc theo chân mày.
• Lưu ý hãy dành ít nhất 10 giây tại mỗi điểm.

IV - Bài tập thiền giúp giảm căng thẳng, suy nhược thần kinh

Thiền quét cơ thể là một phương pháp thiền quan sát chính mình, nơi bạn tập trung vào cảm nhận sâu sắc về mọi cảm giác từ cơ thể, từ cảm giác căng thẳng đến những đau đớn bên trong. Qua quá trình này, bạn có thể nhận biết và kết nối mạnh mẽ với bản thân, hiểu rõ hơn về nguyên nhân gây ra suy nghĩ tiêu cực.

Bài tập thiền này được chứng minh có tác dụng giúp giảm căng thẳng, giảm đau và ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

• Chọn một không gian thoáng đãng, yên tĩnh.
• Mặc quần áo thật thoải mái.
• Nằm thẳng lưng xuống mặt sàn, tay chân để thả lỏng.
• Cảm nhận toàn bộ cơ thể, tập trung vào những vị trí chạm với mặt sàn.
• Tập trung vào hai bàn chân, nhắm mắt.
• Di chuyển từng ngón chân và dồn hết sự tập trung vào đây, cảm giác các ngón chân trở nên nhẹ hơn và đang được thư giãn rồi hình dung rằng mọi căng thẳng đều tan biến.
• Chuyển tới bàn chân, ống chân, cổ chân và tiếp tục quan sát toàn bộ cơ thể.
• Tới phần bụng và ngực, lưu ý hít thở sâu.
• Cảm nhận cơ thể đang thư giãn, chẳng còn căng thẳng và đau đớn.
• Duy trì khoảng 5 - 10 phút trạng thái này.
• Sau đó từ từ cử động ngón tay, ngón chân rồi mở mắt và ngồi dậy nhẹ nhàng.

V - 5 bài tập Yoga trị căng thẳng thần kinh tại nhà

Yoga không chỉ là một bộ môn tập luyện với những động tác linh hoạt, mà còn là phương pháp giúp giảm stress một cách hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích đối với cả sức khỏe về thể chất lẫn tinh thần.

Đã có nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh rằng yoga có thể đem lại những kết quả tích cực trong việc giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần.

Trong đó, 5 bài tập yoga giảm căng thẳng phổ biến nhất bao gồm:

1. Bài tập theo tư thế em bé

Bài tập này là sự lựa chọn lý tưởng cho những người mới, đa phần mọi đối tượng đều có thể tập được.

Không chỉ giúp giảm căng thẳng, bài tập này còn giúp giảm đau cơ cổ, vai, đầu và thắt lưng.

Lưu ý bài tập này sẽ không dành cho người bệnh khớp gối hay bị bệnh huyết áp.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối, gập hai chân trên sàn, gót chân nằm dưới mông.
• Mở rộng hông và đầu gối, thở đều, thả lỏng cơ thể.
• Gập người về phía trước, giữ vững phần hông, ngực tiếp xúc với đùi, thở ra.
• Từ từ mở rộng phần hông ra.
• Vươn cả hai tay thẳng về phía sau đầu, lòng bàn tay áp xuống sàn, lưu ý thư giãn phần cổ và vai.
• Dành 30 giây đến vài phút để thở đều.
• Nhẹ nhàng quay về tư thế ban đầu, thở đều.

2. Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu không chỉ giúp người tập kéo giãn nhẹ nhàng phần lưng và chân, mà còn làm giảm căng thẳng hiệu quả cũng như giảm các triệu chứng đau đầu, đau lưng, giảm nguy cơ bị tăng huyết áp.

Bạn nên sử dụng thêm một chiếc gối kê ở mông khi thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt một chiếc khăn gập dưới vai để có thể bảo vệ phần cổ khi tập.
• Gập đầu gối, đặt bàn chân sao cho có thể gần được mông nhất.
• Nâng mông khỏi sàn và thở ra, khép đầu gối và bàn chân lại để có thể thành một đường thẳng vuông góc với sàn. Đưa cánh tay ra phía sau, giữ ở hai bên eo.
• Hít thở đều đặn trong tư thế này, giữ lâu và hít vào khi hạ xuống.

3. Bài tập tư thế cá heo

Bài tập này có tác dụng giúp kích thích tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn, cho các vị trí như cột sống, chân, hông, tay cũng trở nên linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế giống như tư thế con mèo, với đầu gối và tay trên mặt sàn.
• Ấn hai lòng bàn tay lại với nhau, tập trung lực vào ngón chân cái.
• Dần nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn, kéo nhẹ bàn chân về phía trước để tạo ra hình chữ V ngược.
• Giữ tư thế này khoảng vài phút, nhớ hít thở đều.
• Bàn chân thả lỏng, quỳ đầu gối xuống dần dần cho đến khi mu bàn chân tiếp xúc với sàn.
• Kéo cả người ra phía sau, để phần gót chân chạm với mông.

4. Tư thế con mèo

Đây là một bài tập giúp giảm căng thẳng giãn cơ.

Để bài tập đạt hiệu quả cao, bạn nên uốn cong phần lưng thành hình vòng cung khoảng 10 lần và nhớ tập trung vào hơi thở.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối xuống sàn, tay rộng bằng vai, hai tay đặt xuống sàn.
• Cố gắng giữ cho cả hai cánh tay và chân song song và vuông góc với mặt sàn, mắt nhìn xuống dưới.
• Hít vào và giữ phần thân thẳng, rồi sau đó đẩy lưng cao lên và thở ra.

5. Tư thế dựng chân

Tư thế dựng chân này không chỉ giúp giảm mệt mỏi, làm chậm quá trình lão hóa mà còn thúc đẩy sự thanh lọc khí huyết, cải thiện lưu thông máu về tim.

Cách thực hiện:

• Ngồi đối diện với mặt tường, giữ mông cách tường tầm 15cm.
• Ngả lưng xuống sàn, duỗi thẳng chân rồi dựa vào tường.
• Cố gắng tự điều chỉnh, nếu thấy cơ căng quá mức, bạn có thể dịch mông ra xa hơn so với tường. Ngược lại, nếu thấy cơ chưa căng đủ, hãy đưa mông gần tường hơn.
• Hướng lòng bàn tay lên trên, để tay một cách thoải mái, thở đều.

V - Bài tập Aerobic hạn chế căng thẳng thần kinh

Các bài tập aerobic được chứng minh có tác dụng giúp giảm căng thẳng, cải thiện lưu thông máu toàn cơ thể.

Nếu duy trì tốc độ tập luyện cường độ cao, aerobic còn có thể giúp cơ thể giải phóng endorphins, tăng cường cảm giác vui vẻ, sảng khoái, cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bạn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản như leo cầu thang, nhảy dây hay ngồi xổm bật nhảy.

Cách thực hiện bài aerobic ngồi xổm bật nhảy:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
• Uốn cong đầu gối, đẩy hông xuống phía sau như trong tư thế squat rồi đưa tay về phía trước.
• Dồn lực vào hai chân, bật nhảy lên cao, duỗi thẳng chân và đưa tay về phía sau.
• Lặp lại 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập.

VI - Một số bài tập khác bạn nên thử

• Luyện khí công: Đây cũng là một phương pháp tuyệt vời để bạn có thể tăng cường sự tập trung, giảm căng thẳng. Những chuyển động nhẹ nhàng, chậm rãi kết hợp với việc tập trung vào hơi thở sẽ giúp hệ thần kinh thư giãn hơn.
• Thái cực quyền: Hay "thiền trong chuyển động" là một phương pháp không chỉ giúp cải thiện sự tập trung tinh thần, làm giảm căng thẳng hàng ngày mà còn tăng tính linh hoạt và năng lượng, mang lại cảm giác hạnh phúc và cân bằng, cùng với những lợi ích khác như giảm đau lưng, cổ, ngủ ngon hơn…
• Pilates: Tương tự như yoga, đặt sự tập trung vào tinh thần làm bạn ít nghĩ đến những điều tiêu cực, từ đó việc tập Pilates cũng giúp làm giảm căng thẳng và lo lắng. Đồng thời, Pilates còn có khả năng giúp giảm đau lưng và cổ, cho cơ thể linh hoạt và mạnh mẽ hơn.
• Đi bộ: Việc duy trì thói quen đi bộ thường xuyên không chỉ giảm căng thẳng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như làm dịu hệ thần kinh, cho cơ thể thư giãn và kết nối với thiên nhiên.
• Khiêu vũ: Đây không chỉ là hoạt động vận động mà còn thúc đẩy mối quan hệ cộng đồng và kết nối với người khác, tìm kiếm sự vui vẻ và kết nối với bạn bè khi bạn tham gia vào các lớp khiêu vũ, từ đó giúp giảm căng thẳng.
• Quần vợt: Đây là bộ môn thể thao không chỉ giúp ngăn chặn các vấn đề tim mạch mà còn tăng cường mối quan hệ xã hội, giúp giảm căng thẳng. Đồng thời, hoạt động này kích thích não sản xuất endorphin, giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thoải mái.

Trên đây là 18 bài tập giảm căng thẳng thần kinh phổ biến và hiệu quả cũng như dễ thực hiện nhất. Bên cạnh đó, để khắc phục và phòng ngừa tình trạng này, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống, nghỉ ngơi để có thể duy trì một sức khỏe tốt.