12+ cách giảm căng thẳng lo âu, xả stress hiệu quả tại nhà

I - Nguyên nhân dẫn đến căng thẳng lo âu

Có nhiều thủ phạm khiến mọi người đối diện với trạng thái lo âu, căng thẳng mà chúng ta không để ý. Phần lớn các yếu tố liên quan đến tâm lý, yếu tố di truyền hay môi trường xã hội tác động đến suy nghĩ của mọi người. Các nhân tố này tác động cụ thể như sau:

• Lạm dụng chất kích thích: Chất kích thích gây ra tình trạng lo âu, căng thẳng thường gặp nhất đó là cafein, cồn. Nếu lạm dụng chất này (có trong rượu bia, nước trà đặc, sôcôla, cà phê) lâu ngày thì tinh thần bạn sẽ rơi vào trạng thái kích thích và căng thẳng cao độ.
• Do tác dụng phụ của thuốc: Nếu bạn đang dùng các loại thuốc chứa chất kích thích như thuốc điều trị hen phế quản, thuốc trị bệnh tuyến giáp… dễ bị chứng lo âu, rối loạn cảm xúc.
• Mắc bệnh trầm cảm hoặc rối loạn tâm lý: Căng thẳng hoặc âu lo quá mức là biểu hiện điển hình của người mắc bệnh trầm cảm hoặc các rối loạn tâm lý. Các bệnh lý gây ra nhiều vấn đề bất thường ở hệ thống thần kinh khiến người bệnh suy nghĩ tiêu cực.
• Các nguyên nhân khác: một số yếu tố bên ngoài khiến người bệnh đối diện với thay đổi tâm lý như chuyển môi trường mới, các chấn thương tổn hại đến sức khỏe, trải qua các biến cố trong cuộc sống hoặc đang mang bầu, sinh nở.

Phản ứng phụ khi dùng thuốc khiến trạng thái tâm lý bất ổn

II - Làm gì để giảm căng thẳng lo âu nhanh chóng

Cách giảm căng thẳng lo âu được vận dụng linh hoạt dựa trên nguyên nhân khởi phát bệnh. Vậy nên người bệnh có thể tham khảo những mẹo giảm lo âu ở nội dung dưới đây:

1. Tích cực vận động, rèn luyện sức khỏe

Tham gia hoạt động thể dục, thể thao hay được vận dụng để vượt qua trạng thái căng thẳng, âu lo quá mức. Tập thể dục thể thao giúp thư giãn vùng cơ xương, từ đó làm giảm nhức mỏi cơ bắp toàn bộ cơ thể.

Ngoài ra, việc vận động giúp tinh thần thoải mái, giải tỏa những lo lắng muộn phiền hoặc áp lực trong cuộc sống. Theo các chuyên gia, rèn luyện sức khỏe sẽ kích thích sản xuất hormone cortisol để kiểm soát tâm trạng, giảm đau nhức thần kinh.

Mặt khác, tập thể dục còn nâng cao hiệu quả giấc ngủ, giúp người đang căng thẳng dễ đi vào giấc ngủ, cải thiện thể trạng nhanh chóng.

Rèn luyện thể dục thể thao nhằm cải thiện tâm trạng

2. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh, điều độ là cách giảm căng thẳng lo âu, suy nghĩ tiêu cực đang tồn tại trong tâm trí bạn. Chế độ ăn uống tốt sẽ cải thiện nhanh chóng chức năng của não bộ, kiểm soát cảm xúc và tâm lý hiệu quả. Thực hiện thói quen dinh dưỡng lành mạnh cần đáp ứng tiêu chí sau:

• Bữa ăn đủ dưỡng chất: Chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất là nhóm chất quan trọng ở mỗi bữa ăn. Vậy nên hãy đảm bảo bữa ăn kết hợp phong phú thực phẩm để tránh hiện tượng thiếu hụt dinh dưỡng.
• Tăng cường tiêu thụ rau xanh, trái cây tươi: giúp tâm trạng tốt hơn, kích thích chức năng tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
• Người đang căng thẳng sẽ cảm thấy chán ăn, bạn nên tách nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa trong ngày để tăng cảm giác ngon miệng.
• Chế biến các món ăn sạch sẽ, đúng quy trình đồng thời bảo quản đồ ăn thức uống để tránh bị nhiễm khuẩn gây hại cho sức khỏe.
• Tránh dùng các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe: Đồ ăn chứa quá nhiều dầu mỡ, đồ nướng, đồ ăn chứa nhiều chất đường ngọt, đồ đóng hộp chế biến sẵn.

3. Tập thiền để giảm lo lắng căng thẳng

Nếu bạn đang có những lo âu khó nói, tâm trạng hỗn loạn thì cách tốt nhất để giải tỏa là tập thiền. Phương pháp có tác dụng điều hướng sự tập trung não bộ vào chánh niệm, loại bỏ những phiền muộn đã xảy ra.

Ngoài ra, tập thiền còn là biện pháp hỗ trợ trong điều trị chữa trị bệnh trầm cảm hoặc những rối loạn tâm lý gây ra stress, thần kinh căng thẳng.

Tập thiền để xua tan mọi lo âu, mệt mỏi kéo dài

4. Ngủ nghỉ đủ giấc giảm rối loạn lo âu

Quá trình con người chìm vào giấc ngủ sẽ giúp phục hồi tổn thương, hàn gắn lại những vết thương về cảm xúc và tâm lý. Vì vậy, cách giảm căng thẳng lo âu hiệu quả đó là nâng cao chất lượng giấc ngủ mỗi ngày. Bạn hãy làm theo một số hướng dẫn dưới đây để có giấc ngủ ngon nhé:

• Tạo thói quen ngủ sớm trước 11 giờ để giúp sức khỏe tốt, thúc đẩy hoạt động chuyển hóa và thải độc trong cơ thể.
• Không dùng điện thoại khi chuẩn bị đi ngủ hoặc nằm trên giường.
• Hạn chế sử dụng đồ uống có chứa chất kích thích vào buổi tối trước khi đi ngủ như: nước trà đặc, đồ uống có cồn như bia rượu hoặc cà phê…
• Hãy viết ra những điều lo lắng để giải tỏa bớt căng thẳng như cách bạn đang tâm sự với chính bản thân mình.
• Trước giờ đi ngủ, hãy nghe một bản nhạc nhẹ hoặc đọc thêm sách báo để giúp hướng tâm trí đến những điều thoải mái, tích cực.

5. Giảm tiêu thụ caffein

Sử dụng quá nhiều đồ ăn hoặc thức uống có chứa cafein sẽ khiến chất lượng giấc ngủ giảm, cơ thể mệt mỏi kéo dài. Ngoài ra, việc tiêu thụ cafein nhiều là thủ phạm gây ra nên rối loạn cảm xúc, khiến tinh thần bất an ở con người.

Vậy nên cách giảm lo lắng căng thẳng là nên hạn chế hoặc ngừng sử dụng chất cafein. Nhóm đồ ăn hoặc nước uống nên tránh vì chứa nhiều caffein gồm: nước trà đặc, hạt ca cao, socola, cà phê, nước tăng lực.

Mọi người nên hạn chế sử dụng các đồ uống chứa nhiều caffein

6. Tránh dùng rượu bia, đồ có cồn

Nếu sử dụng một lượng rượu bia vừa phải (mỗi ngày uống một chén nhỏ) thì rất có lợi cho sức khỏe, kiểm soát cảm xúc và tâm trạng khá tốt. Tuy nhiên khi bạn lạm dụng loại đồ uống này sẽ gây nguy hại tới sức khỏe, kích thích hệ thần kinh căng thẳng vì rối loạn chức năng não bộ.

Một số trường hợp nghiện rượu dễ bị hoang tưởng, rối loạn cảm xúc, thường xuyên âu lo. Do đó cách giảm căng thẳng lo âu trong thời gian nhanh nhất đó chính là loại bỏ đồ uống có cồn hoặc chất kích thích.

7. Ngừng hút thuốc để giảm lo âu căng thẳng

Nhiều người quan niệm rằng, hút thuốc có thể giải tỏa những ưu phiền, xua tan cảm giác áp lực hiện hữu của bản thân mình. Điều này không sai nhưng chúng chỉ có hiệu quả ngắn kèm theo nhiều hệ lụy nguy hại khác.

Việc hút thuốc lá làm dịu sự căng thẳng thần kinh trong thời gian ngắn. Nếu hút thuốc lá trong thời gian dài dễ gây tác dụng phụ nguy hiểm khiến thần kinh căng thẳng lớn.

Theo các chuyên gia đầu ngành về sức khỏe, việc hút thuốc lá chính là “kẻ thù” nguy hiểm của cảm xúc, gây ra trạng thái rối loạn lo âu hoặc trầm cảm. Đặc biệt, hút thuốc lá nhiều còn làm rối loạn hoạt động hệ thần kinh trung ương, khiến cho người hút có nhiều suy nghĩ tiêu cực bất thường.

Chính vì vậy, hãy rời xa ngay thuốc lá để không còn căng thẳng thần kinh, lo lắng quá mức và tránh những hệ lụy nguy hiểm cho sức khỏe.

Nên dừng việc hút thuốc để giảm mệt mỏi, căng thẳng

8. Tập hít thở sâu

Khi chịu áp lực dài ngày, hệ tim mạch sẽ làm việc quá sức và gây nên nhiều bệnh lý về tim mạch. Vì vậy, cách giảm căng thẳng lo âu hoặc cảm xúc nóng giận đó là tập hít thở sâu nhằm ổn định nhịp tim, hạn chế tăng huyết áp.

Cách tập hít thở sâu như sau:

• Trước tiên, bạn hãy hít thở sâu khoảng 4 lần liên tiếp, sau đó thở chậm dần ra 4 lần.
• Các động tác này được thực hiện trong vòng 5 phút.

Bài tập này sẽ giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim, đưa cơ thể trở về trạng thái ổn định, không còn ức chế thần kinh quá mức.

9. Dùng tinh dầu hoặc hương liệu nhẹ

Các loại tinh dầu có hiệu quả trong điều chỉnh cảm xúc, thư giãn não bộ để giảm cảm giác áp lực, lo âu kéo dài. Ngoài ra, tinh dầu hoặc hương liệu tự nhiên có tác dụng cải thiện giấc ngủ, xua tan cảm giác mệt mỏi và căng thẳng.

Nhóm tinh dầu hoặc hương liệu trong tự nhiên nên dùng gồm: tinh dầu hoa hồng, hoa cúc, bạc hà, hoa oải hương, cam, gỗ đàn hương.

Sử dụng tinh dầu thiên nhiên để có giấc ngủ thoải mái

10. Dành thời gian cho người thân, bạn bè

Khi gặp áp lực cuộc sống hay đối diện với khó khăn làm bạn lo lắng thì hãy nhớ bạn không cô đơn. Những người xung quanh như: người thân, đồng nghiệp, bạn bè để chia sẻ và lắng nghe tâm sự của mình.

Bạn hãy chia sẻ với họ những ưu tư, khúc mắc trong lòng hoặc thử thách đang phải trải qua. Người thân và bạn bè sẽ cho chúng ta nhiều lời khuyên hữu ích và giúp đỡ cùng vượt qua những điều này.

Bạn có thể tập viết nhật ký, hoặc ghi chép trong điện thoại để cho tâm trí của bản thân được thoải mái, giải thoát những suy nghĩ tích cực. Cách giảm căng thẳng lo âu này được chuyên gia tâm lý đánh giá cao vì có ích với người bị rối loạn cảm xúc, hay nghĩ nhiều về chuyện trong cuộc sống.

Nên tâm sự chuyện buồn với người thân, bạn bè

11. Giảm lo lắng căng thẳng bằng thuốc

Trạng thái lo lắng kéo dài quá lâu hoặc biến đổi hành vi, nhận thức thì bạn nên đi khám tại các bệnh viện. Nếu bác sĩ xác định trạng thái của bạn là biểu hiện bệnh lý thì bạn nên dùng thuốc có tác dụng an thần, làm dịu thần kinh.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một số sản phẩm bảo vệ sức khỏe (thực phẩm chức năng) để làm thuyên giảm các biểu hiện này. Nên sử dụng sản phẩm có chứa các hoạt chất hoặc dược liệu như: axit béo Omega-3, trà xanh, axit valerenic, lá lemon balm, kava kava (dược liệu thuộc họ Hồ tiêu).

Rối loạn cảm xúc, tâm lý có áp lực lớn là điều mà không ai mong muốn nhưng có thể giải quyết được bằng các cách giảm căng thẳng lo âu đã gợi ý ở bài viết. Hy vọng những thông tin đã giúp bạn sớm thoát khỏi nỗi ám ảnh khi stress quá mức, luôn vững vàng tâm trí để vượt qua mọi sóng gió trong cuộc sống.