Tác động của hoạt động thể chất đến chất lượng giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ

I - Tập thể dục, thể thao điều trị chứng mất ngủ như thế nào?

Đã từng có một nghiên cứu được thực hiện đối với những người bệnh bị mất ngủ mạn tính, khi họ chăm chỉ tập thể dục đều đặn trong vòng 4 tuần, kết quả chỉ ra việc tập thể dục đó đã giúp họ vào giấc ngủ nhanh hơn thông thường khoảng 13 phút và duy trì được giấc ngủ lâu hơn khoảng 18 phút. Điều này có thể khẳng định, tập thể thể thao có giúp cải thiện chứng mất, giúp bạn ngủ ngon hơn theo nhiều cách khác nhau như:

• Giúp hỗ trợ tăng sản sinh melatonin: Đây là một loại hormone trong cơ thể giúp gây buồn ngủ, khiến người bệnh có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, khắc phục tình trạng trầm cảm, lo âu: Bằng cách giúp giải phóng endorphin, làm giảm tình trạng căng thẳng, lo lắng - một trong những yếu tố điển hình nhất dẫn đến mất ngủ, giúp tâm trạng người bệnh trở nên được thoải mái hơn, từ đó giấc ngủ cũng trở nên dễ dàng và ngon hơn.
• Điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của cơ thể: Việc tập thể dục, thể thao có thể giúp bạn ngủ sớm hơn , hỗ trợ tăng sản xuất hormone serotonin, từ đó thiết lập lại đồng hồ sinh học ngủ - thức trong cơ thể, điều hòa giấc ngủ tốt hơn.
• Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể: Thân nhiệt cơ thể bạn sẽ tăng lên trong lúc bạn luyện tập thể dục thể thao và sẽ được giảm dần xuống sau khoảng từ nửa tiếng tới 1 tiếng rưỡi sau khi bạn đã tập xong. Chính sự giảm nhiệt này là một dấu hiệu báo cho não bộ cơ thể bạn đã đến lúc cần nghỉ ngơi, từ đó giấc ngủ sẽ đến với bạn một cách dễ dàng hơn.

II - Tập thể dục có thể gây mất ngủ không?

Tập thể dục sẽ không gây mất ngủ, ngược lại còn giúp cải thiện giấc ngủ như đã phân tích ở trên. Tuy nhiên, cũng có những trường hợp bị mất ngủ do việc tập thể dục cường độ mạnh trong thời khoảng thời gian sát giờ đi ngủ. Vì khi đó, việc giải phóng endorphin khi tập thể dục sẽ giúp bạn trở nên hưng phấn, thêm năng lượng và tỉnh táo hơn, dẫn đến khó ngủ.

Chính vì vậy, theo lời khuyên từ các chuyên gia, bạn nên tập thể dục cách giờ đi ngủ tối thiểu khoảng 2 giờ đồng hồ để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng như có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tuy nhiên, theo nghiên cứu, sau khi tập thể dục khoảng từ 30 đến 90 phút sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn nhờ giúp làm giảm thân nhiệt. Chính vì vậy, tốt hơn hết, tùy theo thời gian ngủ của cơ thể, bạn có thể lựa chọn thời điểm luyện tập cũng như môn thể thao và cường độ luyện tập phù hợp nhất cho bản thân để không làm ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Nếu việc tập thể dục thể thao đều đặn giúp bạn có được một giấc ngủ ngon, ngủ sâu hơn thì ngược lại, việc lười vận động, không luyện tập thể dục thể thao cũng lại chính là một trong những tác nhân dẫn đến mất ngủ, giống như các tác nhân khác như do căng thẳng, do tuổi tác…

III - Nên lựa chọn những bài tập nào tốt cho giấc ngủ?

1. Bài tập aerobic

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, việc tập những bài tập aerobic với cường độ vừa phải như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội… sẽ làm giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện chứng ngưng thở đi ngủ, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và có được một giấc ngủ sâu hơn.

2. Bài tập kháng cự

Đó là những bài tập giúp rèn luyện sức mạnh, sức bền như tập gập bụng, chống đẩy, nâng tạ… sẽ giúp giảm lo âu, trầm cảm, từ đó cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

3. Yoga

Yoga từ lâu đã được biết đến là một môn thể thao đem lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe, trong đó có giúp giảm căng thẳng, giảm mất ngủ, đặc biệt là ở những người cao tuổi từ 60 tuổi trở lên, phụ nữ bị mất ngủ hoặc mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.

XEM THÊM: Các bài tập khí công giúp chữa mất ngủ

4. Bài tập thở

Việc thực hiện những bài tập cần hít thở đều, thở sâu, tập trung hoàn toàn vào hơi thở cũng sẽ cải thiện giấc ngủ hiệu quả nhờ giúp hạ huyết áp, cho tâm hồn được thư giãn, tĩnh tâm, không còn căng thẳng, lo lắng.

5. Bài tập giãn cơ

Trước khi đi ngủ, bạn có thể tập một vài động tác giãn cơ để giúp tăng cường lưu thông tuần hoàn máu, cho các cơ được thư giãn, từ đó giúp dễ ngủ hơn.

Tóm lại, tập thể dục là một trong những thói quen tốt bạn nên thực hiện đều đặn hàng ngày. Chính vì vậy, bạn nên dành khoảng 30 phút mỗi ngày cho việc luyện tập và cố gắng duy trì trong một khoảng thời gian càng dài càng tốt, ít nhất là 6 tháng để có thể giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả, tăng cường sức khỏe cho toàn cơ thể.