Người bị mất ngủ nên ăn gì, kiêng gì để có giấc ngủ ngon?

I - Vì sao thực phẩm tác động được tới giấc ngủ?

Một số nghiên cứu đã được tiến hành để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến giấc ngủ của con người. Kết quả cho thấy một số loại thực phẩm có thể là nguyên nhân “trực tiếp” gây ra mất ngủ hoặc có thể cải thiện mất ngủ, giúp bạn ngủ ngon giấc hơn.

Chẳng hạn như thực phẩm có chứa melatonin giúp cho người sử dụng tăng thời lượng của giấc ngủ, hạn chế làm gián đoạn giấc ngủ và điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể tốt hơn.

Bên cạnh đó là thực phẩm cũng tác nhân “gián tiếp” ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bởi chúng có thể làm thay đổi lượng đường máu, chất béo có trong máu... Từ đó ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh, não bộ và nhịp sinh học của cơ thể. Và chính điều này có thể quyết định đến giấc ngủ của bạn.

Do vậy, chúng ta nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm tốt cho giấc ngủ và sức khỏe tổng thể và không sử dụng các loại đồ ăn thiếu lành mạnh, gây ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ.

II - Mất ngủ nên ăn, uống gì?

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân thật sự đem lại nhiều lợi ích cho người bị mất ngủ, bởi loại hạt có chứa “kho báu” các dưỡng chất (magie, vitamin B) giúp cơ thể dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

Hơn thế nữa, thành phần magie có trong hạnh nhân có thể làm dịu căng thẳng, hỗ trợ ổn định cảm xúc và tinh thần. Và nhờ vậy giúp bạn có giấc ngủ chất lượng tốt hơn.

Thêm vào đó, loại thực phẩm này còn chứa melatonin, một “vị cứu tinh” giúp kiểm soát đồng hồ sinh học của cơ thể và chu kỳ thức - ngủ. Với tác dụng tuyệt vời như vậy, thì tình trạng rối loạn giấc ngủ của bạn sẽ sớm được cải thiện nhanh chóng.

Nghiên cứu trên chuột cho thấy, cho chuột sử dụng hạnh nhân với liều lượng khoảng 400mg/ngày giúp loại động vật này ngủ yên giấc hơn so với chuột không được dùng loại hạt này.

Bên cạnh đó, hạnh nhân còn là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, giúp phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch, và tiểu đường.

2. Trà hoa cúc

Nếu đang bị mất ngủ, bạn có thể sử dụng trà hoa cúc để giúp chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Hợp chất apigenin có trong loại trà này có khả năng gắn vào thụ thể trong não bộ, giúp đưa cơ thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.

Các thí nghiệm cũng cho thấy, người uống trà hoa cúc thường xuyên thường không bị mất ngủ như những người không sử dụng chúng.

Bên cạnh đó, loại đồ uống này có chứa nhiều các flavones có tính chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ngăn ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm, chẳng hạn như các bệnh về tim mạch hoặc thậm chí là ung thư.

3. Kiwi

Thưởng thức một vài miếng kiwi vào buổi tối sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Trong kiwi có chứa dưỡng chất serotonin, giúp kiểm soát giấc ngủ của cơ thể. Do vậy, việc tiêu thụ loại trái cây sẽ giúp chất lượng giấc ngủ được cải thiện khá tốt.

Bên cạnh đó, kiwi còn chứa hàm lượng lớn vitamin C, một hợp chất có tính chất chống oxy hóa mạnh mẽ và giúp “đánh bay” chứng mất ngủ.

Kiwi còn là thực phẩm giàu dinh dưỡng, có tác dụng hạ mỡ máu, kháng viêm và kích thích hoạt động hệ tiêu hóa “trơn tru” hơn.

4. Cá béo

Thêm một loại thực phẩm khác mà bạn cần sử dụng khi bị mất ngủ “hành hạ” đó là các loại cá béo, ví dụ như cá thu, cá ngừ, cá hồi…

Theo các chuyên gia, loại thủy hải sản này có chứa dưỡng chất quý giá, đặc biệt cần thiết cho giấc ngủ đó là DHA và EPA giúp kiểm soát hoạt động của não bộ và hệ thần kinh. Nhờ vậy mà có thể giúp điều hòa giấc ngủ cũng như tâm trạng, cảm xúc tốt hơn.

Không những vậy, các loại cá béo còn có tác dụng chống viêm và bảo vệ tim mạch nhờ vào tác dụng của thành phần vitamin D và axit omega-3.

5. Hạt óc chó

Hạt óc chó cũng là thực phẩm “kỳ diệu” dành cho giấc ngủ của con người, nhất là người đang bị rối loạn giấc ngủ. Hạt óc chó có chứa melanin dồi dào, đây là dưỡng chất giúp cho giấc ngủ của bạn được diễn ra thuận lợi hơn.

Bên cạnh đó, loại hạt này còn rất cần thiết cho những người có nguy cơ cao mắc bệnh lý về tim mạch. Bởi vì hạt óc chó có chứa chất axit linoleic và axit béo omega-3, giúp ngăn chặn mỡ máu cao và các mảng xơ vữa động mạch, do vậy mà có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

6. Cơm

Muốn có giấc ngủ tốt và khắc phục được tình trạng mất ngủ, bạn nên ăn cơm trắng. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng nhiều người chưa thực sự hiểu rõ vai trò của cơm gạo đối với giấc ngủ.

Các thí nghiệm cho thấy, việc tiêu thụ cơm có thể giúp điều hòa giấc ngủ, giúp hạn chế rối loạn giấc ngủ. Lý do là vì cơm có chứa lượng lớn carbohydrate, giúp cung cấp năng lượng cho não bộ và toàn bộ cơ thể. Từ đó giúp cải thiện mất ngủ, thiếu ngủ ở cơ thể người.

Nhưng đây là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết ở mức cao, và nếu ăn quá nhiều cơm gạo có thể làm gia tăng nguy cơ rối loạn đường huyết, có thể mắc bệnh tiểu đường. Do vậy, bạn chỉ nên ăn cơm ở mức vừa phải.

III - Người bị mất ngủ nên kiêng ăn, uống gì?

Bên cạnh những thực phẩm lành mạnh và có nhiều tác dụng cho người bị mất ngủ như đã kể thì bạn cũng cần tránh sử dụng các loại đồ uống, đồ ăn như sau:

1. Cà phê, trà có chứa caffeine

Caffeine với nồng độ cao có trong các loại đồ uống như trà, cà phê là thủ phạm khiến cho não bộ luôn trong trạng thái kích thích, và khó chìm vào trong giấc ngủ. Đây cũng là hợp chất khiến cho bạn ngủ không ngon giấc, hay phải thức dậy nhiều lần vào ban đêm.

Do vậy, không nên lạm dụng quá nhiều các loại đồ uống, thực phẩm có chứa caffeine như cà phê, nước tăng lực…

2. Rượu bia

Người bình thường khi uống nhiều rượu bia có thể gây rối loạn giấc ngủ, nhưng người bệnh mất ngủ nếu không “giữ mồm giữ miệng” mà sử dụng loại đồ uống thì có thể làm cho tình trạng bệnh ngày càng nặng hơn.

Vậy nên người bệnh cần hạn chế đồ uống này, nếu buộc phải dùng rượu bia trong những sự kiện quan trọng thì không nên uống quá nhiều, nên “nhâm nhi” trước 2-3 tiếng trước khi đi ngủ. Ngoài ra, người bệnh có thể dùng thêm đồ ăn nhẹ hoặc nước lọc để giảm tác động của rượu bia đối với sức khỏe.

3. Thực phẩm nhiều đường

Đồ ngọt có thể làm bạn cảm thấy hưng phấn, thích thú mỗi khi thưởng thức nhưng chúng có thể làm cho cơ thể khó ngủ hoặc gặp phải nhiều vấn đề bất thường liên quan đến giấc ngủ.

Đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều đường có thể làm cho hệ tiêu hóa phải “dốc hết sức” để hoạt động. Và khiến cho giấc ngủ bị “đảo lộn” vào ban đêm.

Do đó, để giấc ngủ không bị ảnh hưởng thì bạn không nên tiêu thụ các loại đồ ngọt (sô cô la, các loại bánh kẹo, nước ngọt…) trước khi đi ngủ

4. Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn

Đô ăn nhanh và chế biến sẵn luôn có sức hút cực lớn với nhiều người, bởi hương vị thơm hấp dẫn cùng với sự tiện lợi mà chúng đem lại sẽ khiến cho người dùng cảm thấy thích thú.

Thế nhưng, chúng lại là “thủ phạm” khiến cho các triệu chứng mất ngủ ngày càng diễn biến phức tạp và nặng hơn. Nguyên nhân có thể là do

IV - Những lưu ý về chế độ ăn uống cho người bị mất ngủ

Dưới đây là một số lưu ý liên quan đến cách ăn uống dành cho người mất ngủ:

• Trước khi lên giường để nghỉ ngơi và yên giấc vào buổi tối thì người bệnh không nên ăn quá nhiều, vì điều này làm cho hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng và gây gián đoạn giấc ngủ.
• Không “dán mắt” vào máy tính, điện thoại di động vào buổi tối. Vì có thể làm thần kinh của cơ thể bị kích thích và gây khó ngủ hơn.
• Hạn chế áp lực, căng thẳng quá mức: Bạn nên tập luyện cách kiềm chế cảm xúc, giảm bớt căng thẳng thông qua một số cách thức giải trí như xem phim, nghe nhạc…
• Tăng cường luyện tập thể dục thể thao: Muốn có giấc ngủ tốt và hạn chế mất ngủ kéo dài thì bạn nên tập thể dục thể thao thường xuyên. Cách làm này giúp thúc đẩy lưu thông máu tới não bộ, giảm bớt căng thẳng và giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Hy vọng rằng với bài viết trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc mất ngủ nên ăn gì, kiêng ăn gì và những lưu ý liên quan. Mong rằng bạn sẽ không còn bị mất ngủ và sớm lấy lại giấc ngủ tự nhiên, có sức khỏe tốt hơn nhé.