10 loại vitamin & khoáng chất có thể gây mất ngủ nếu cơ thể bị thiếu

I - Tầm quan trọng của vitamin với giấc ngủ

Vitamin và khoáng chất là hai loại đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể trong duy việc trì các hoạt động, tăng cường hệ miễn dịch. Đặc biệt, chúng cũng có ảnh hưởng không nhỏ tới giấc ngủ, giúp:

• Duy trì chất truyền dẫn thần kinh serotonin, giúp bạn có cảm giác thoải mái và thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Hỗ trợ sản sinh melatonin - hormone gây buồn ngủ tự nhiên.
• Điều hòa chu kỳ sinh học ngủ - thức trong cơ thể.
• Ngăn ngừa chứng ngưng thở khi ngủ và bệnh lý suy giảm trí nhớ.

Ngoài ra, việc bổ sung đầy đủ vitamin còn giúp cơ thể có thể phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm như bệnh huyết áp cao, thừa cân, bệnh tim mạch, ung thư.

II - Hay bị mất ngủ là thiếu vitamin gì?

1. Vitamin D

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra, việc thiếu hụt vitamin D là một trong những yếu tố gây ra tình trạng bị thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc, nhất là ở những người trong độ tuổi từ 50 trở lên.

Cụ thể, việc thiếu vitamin D khiến chức năng vùng dưới đồi của não bộ (cơ quan đóng vai trò giúp điều hòa chu trình ngủ thức) bị suy giảm, từ đó làm ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Có 2 cách giúp bạn có thể bổ sung vitamin D, một là thêm những loại thực phẩm nhiều vitamin D như cá béo, trứng, sữa… vào chế độ ăn của bản thân, hai là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong những khoảng thời gian sáng từ 9 đến 10h, chiều từ 15 đến 16h.

2. Vitamin B

Các loại vitamin nhóm B như vitamin B6 và B12 có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường hoạt động của não bộ, cải thiện chất lượng giấc ngủ, điều hòa đồng hồ sinh học trong cơ thể. Việc thiếu hụt loại vitamin có thể khiến bạn gặp phải tình trạng bị rối loạn giấc ngủ, ngủ không đủ giấc.

Bạn có thể bổ sung vitamin B12 từ những loại thực phẩm như trứng, ngũ cốc, sữa, thịt gà, thịt bò… và vitamin B6 từ cà rốt, trứng, thịt bò, gan…

3. Vitamin C

Theo nghiên cứu, việc thiếu hụt vitamin C có thể khiến bạn gặp phải tình trạng ngủ không đủ giấc, giấc ngủ hàng đêm chỉ kéo dài chưa tới 6 tiếng. Chính vì vậy, việc bổ sung vitamin C là vô cùng cần thiết trong việc đảm bảo thời gian ngủ, đặc biệt còn có thể giúp phòng ngừa chứng ngưng thở khi ngủ.

Ngoài ra, việc dùng vitamin C cùng vitamin E còn có thể giúp bạn thêm tỉnh táo hơn vào ban ngày, không còn bị ngủ gà ngủ gật nữa, cải thiện trí nhớ hiệu quả.

Những loại rau củ quả giàu vitamin C bạn nên bổ sung như kiwi, quả họ cam quýt, dâu tây, súp lơ xanh, ớt chuông…

4. Vitamin E

Vitamin E có tác dụng giúp chống oxy hóa, tăng cường tế bào máu, cải thiện sức đề kháng, đặc biệt là bảo vệ vùng hồi hải mã của não bộ, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngừa nguy cơ bị suy giảm trí nhớ do mất ngủ.

Cà chua, súp lơ xanh, hạnh nhân, hạt hướng dương, dầu đậu nành… là những loại thực phẩm giàu vitamin E mà bạn nên có thể bổ sung.

5. Vitamin A

Vitamin A đóng vai trò giúp điều hòa giấc ngủ, cải thiện chứng giấc ngủ ngắn, ngừa nguy cơ mắc suy giảm trí nhớ nhờ có chứa thành phần hoạt chất mang tên axit retinoid. Vì thế, việc thiếu hụt vitamin này sẽ ảnh hưởng không nhỏ tới giấc ngủ.

Vitamin A được tìm thấy nhiều nhất trong những loại thực phẩm như trứng, sữa, cà chua, cà rốt, khoai lang, thịt gà vịt…

6. Magie

Magie là một trong những khoáng chất có vai trò lớn trong việc cải thiện cả thời gian và chất lượng giấc ngủ nhờ hỗ trợ sản sinh hormone gây buồn ngủ melatonin, giúp cơ thể trở nên thoải mái, thư giãn hơn khi khiến nồng độ axit gamma-aminobutyric tăng thêm. Theo nghiên cứu, việc bổ sung đúng và đầy đủ magie có thể giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ hơn so với việc dùng giả dược.

Các loại thực phẩm chứa hàm lượng lớn magie như các loại rau xanh, ngũ cốc, hạnh nhân, hạt bí ngô… Bạn nên bổ sung chúng vào chế độ ăn của mình.

7. Sắt

Cơ thể thiếu sắt sẽ khiến bạn có thể gặp phải chứng thiếu máu, não bộ thiếu serotonin, dopamine, myelination (là 3 chất dẫn truyền thần thần kinh giúp điều hòa giấc ngủ), từ đó khiến bạn gặp tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu…

Chính vì vậy, bạn nên đảm bảo bổ sung đầy đủ lượng sắt cho cơ thể, đơn giản là qua những loại thực phẩm như các loại hải sản, thịt đỏ, đậu hà lan…

8. Selen

Đây là một loại vi chất rất tốt cho hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiều loại vi rút, vi khuẩn có hại và chống oxy nhờ Selen chính là chất xúc tác cho những enzyme Glutathione Peroxidase và Thioredoxin reductase.

Đặc biệt, việc thiếu hụt selen còn khiến bạn bị rối loạn giấc ngủ vì ảnh hưởng tới quá trình sản sinh hormone melatonin. Bên cạnh đó, bạn còn có thể gặp phải tình trạng người mệt mỏi, xương khớp đau nhức, tóc rụng…

9. Kali

Việc bổ sung đầy đủ lượng kali cần thiết cho cơ thể giúp cải thiện tình trạng ngủ hay thức giấc, khó ngủ lại sau khi thức giấc, thời gian ngủ ít. Đây là khoáng chất có ảnh hưởng tới giai đoạn giấc ngủ sâu (REM). Đặc biệt, kali khi kết hợp với magie có được một giấc ngủ sâu, ngủ ngon trọn vẹn hơn.

Những loại thực phẩm phổ biến giàu kali phải kể đến như khoai tây, nấm, đậu, chuối, bơ…

10. Canxi

Việc thiếu hụt canxi sẽ ảnh hưởng xấu tới một loại axit amin tryptophan (đóng vai trò giúp giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn). Chính vì vậy, để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và có được một giấc ngủ sâu, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, rau lá xanh, các loại cá béo… vào chế độ ăn của mình.

III - Những lưu ý khác trong thói quen hàng ngày để tránh mất ngủ

Ngoài việc bổ sung đầy đủ cho cơ thể những loại vitamin cùng khoáng chất, để có thể cải thiện giấc ngủ, bạn cũng cần lưu ý:

• Không nên ăn tối sau 20 giờ.
• Ăn trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng.
• Để không gặp phải tình trạng ăn không tiêu, đầy bụng… ảnh hưởng tới giấc ngủ, bạn không nên ăn quá no vào bữa tối.
• Xây dựng cho bản thân một chu kì đồng hồ sinh học, ngủ sớm và thức dậy đều đặn, đúng giờ hàng ngày.
• Nếu có ngủ trưa, bạn chỉ nên ngủ tối đa 45 phút.
• Không dùng rượu, bia, thuốc lá trước khi đi ngủ.
• Đi dạo, thiền định, yoga là những hoạt động bạn có thể thực hiện trước khi ngủ để có thể cải thiện được giấc ngủ của mình.
• Tạo một phòng ngủ thật lý tưởng với âm thanh, ánh sáng và nhiệt độ khiến bạn được thoải mái.
• Không dùng điện thoại, laptop ngay sát giờ đi ngủ, tắt âm thanh các thiết bị này khi đi ngủ.

Hy vọng rằng, bài viết này đã giúp bạn tìm ra câu trả lời mất ngủ thiếu vitamin gì, từ đó xây dựng cho bản thân một kế hoạch bổ sung thật khoa học và đầy đủ, có thể qua chế độ ăn hàng ngày. Việc bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn giúp bạn có được một sức khỏe toàn diện hơn.