CBT-I là gì? Chữa mất ngủ có hiệu quả không? Thực hiện thế nào?

I - CBT-I là gì?

CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) hay còn gọi là liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ là một liệu trình điều trị chứng mất ngủ dựa vào việc thay đổi nhận thức, hành vi, kiểm soát và điều chỉnh tâm lý, từ đó giúp người bệnh dễ ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một liệu trình CBT-I sẽ kéo dài khoảng 4 - 6 buổi và cần có bác sĩ được đào tạo bài bản thực hiện điều trị.

Phương pháp này phù hợp với hầu hết những người bị mất ngủ, bao gồm cả mất ngủ ngắn hạn, mất ngủ mãn tính hay rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra người lớn hay trẻ em cũng đều có thể áp dụng liệu pháp này, tuy nhiên kỹ thuật chi tiết sẽ có sự thay đổi cho phù hợp với từng đối tượng. Và đây cũng là phương pháp phù hợp cho những người muốn điều trị chứng mất ngủ không dùng thuốc.

II - Các kỹ thuật thường sử dụng trong liệu pháp CBT-I

1. Hạn chế giấc ngủ

Ở những người mất ngủ, họ thường có xu hướng lên giường từ rất sớm để cố gắng ngủ càng sớm càng tốt. Sau đó họ nằm suy nghĩ về lý do tại sao bản thân không thể ngủ được, lo lắng rằng không biết ngày mai liệu tình trạng này có chấm dứt hay không, liệu khi thức dậy có ngủ lại được nữa không…

Việc này chỉ khiến người bệnh lo lắng, trằn trọc và dành quá nhiều thời gian trên giường.

CBT-I giúp phá vỡ suy luận vốn có, thay đổi cấu trúc khiến người bệnh dễ đi vào giấc ngủ hơn, dễ ngủ và ngủ sâu giấc một cách khách quan hơn.

2. Kiểm soát kích thích

Thường xuyên trằn trọc trên giường ngủ, hoặc tình trạng mất ngủ kéo dài liên miên khiến người bệnh vô hình chung tạo ra một áp lực khi nghĩ đến chiếc giường.

Để phá vỡ áp lực này, CBT-I tìm cách gỡ bỏ rào cản bằng cách chỉ khuyến khích người bệnh lên giường khi buồn ngủ. Còn các hoạt động khác như xem tivi, đọc sách, thư giãn… nên làm tại phòng khách.

Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Thiết lập thời gian ngủ: Cần có sự nghiêm ngặt về các khung giờ trong cuộc sống, ví dụ thời gian thức dậy. Điều này sẽ góp phần tác động tích cực vào đồng hồ sinh học cơ thể, điều chỉnh khung giờ nghỉ ngơi và tỉnh táo.
• Chỉ đi ngủ khi buồn ngủ: Tăng khả năng đi vào giấc ngủ nhanh chóng. Tuy nhiên bạn phải phân biệt được giữa mệt mỏi và buồn ngủ. Mệt mỏi là tình trạng thể chất và tinh thần luôn uể oải, không có năng lượng, trong khi đó buồn ngủ lại khiến người bệnh muốn được nghỉ ngơi, nhắm mắt, 2 mắt díp vào nhau.
• Nếu không ngủ được hoặc giữa đêm thức trắng, hay ra ngoài thực hiện các hoạt động khác và chỉ trở lại giường khi có cảm giác buồn ngủ.
• Không ngủ trưa quá nhiều: Buổi trưa chúng ta chỉ nên ngủ ngắn giấc; 15 - 20 phút, nếu ngủ quá sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn.

3. Tái cơ cấu nhận thức

Phương pháp này yêu cầu nhiều kỹ thuật về thư giãn, kỹ năng quản lý căng thẳng cũng như giảm lo lắng đến giấc ngủ.

Các chuyên gia sử dụng liệu pháp nhận thức để tái cơ cấu nhận thức bằng cách cho người bệnh chuyển từ “cố gắng ngủ" sang “buồn ngủ, giấc ngủ nên xảy ra".

Một số gợi ý cho phương pháp này như sau:

• Sử dụng 1 giờ trước khi đi ngủ để thư giãn, khoảng thời gian nghỉ ngơi này cho phep cơn buồn ngủ xuất hiện và tạo điều kiện cho giấc ngủ diễn ra nhanh hơn.
• Tránh xem đồng hồ: Không nên có áp lực về thời gian vì điều này chỉ khiến cho bản thân người bị mất ngủ trở nên căng thẳng, lo lắng.
• Không tập thể dục trong vòng 4 tiếng từ khi bắt đầu giấc ngủ.
• Đảm bảo môi trường xung quanh yên tĩnh, dễ chịu và thoải mái cho giấc ngủ.

4. Vệ sinh giấc ngủ

Có thể hiểu vệ sinh giấc ngủ là kiểm soát môi trường xung quanh cũng như các hành vi bản thân trước khi đi ngủ.

Cụ thể, không nên sử dụng cafein, nicotin, đồ cồn hay thực hiện các hoạt động mạnh trước khi bắt đầu giấc ngủ.

Bạn có thể ăn một chút đồ ăn nhẹ, nghe nhạc thư giãn hoặc đọc một cuốn sách nhẹ nhàng. Không nên xem tivi hoặc sử dụng máy tính vì có thể làm giảm ham muốn buồn ngủ.

5. Luyện tập thư giãn

Liệu pháp thư giãn là cách giúp tâm lý người mất ngủ buông bỏ và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Hít thở sâu, chậm và thư giãn là cách giúp làm dịu hệ thần kinh, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ trở nên dễ vào hơn. Kỹ năng này cực kỳ hữu ích vì có thể làm dịu tâm trí, dịu phản ứng cảm xúc và tạo tiền đề cho giấc ngủ.

III - Liệu pháp CBT-I có hiệu quả không?

CBT-I đã được chứng minh có hiệu quả khá tốt, có thể ngang hoặc thậm chí là tốt hơn các phương pháp trị liệu tâm lý hoặc sử dụng thuốc khác. Không chỉ hiệu quả với chứng mất ngủ, liệu pháp này còn được chứng minh giảm tỷ lệ trầm cảm khá tốt.

Các chứng minh này đã được thực hiện ở cả 2 mảng là cơ sở nghiên cứu và thực hành lâm sàng. Đây là lựa chọn thay thế khi thuốc không mang lại tác dụng trên cơ thể, liệu pháp điều trị CBT cũng ngắn hơn so với các phương pháp khác, đây là lợi thế.

Rất nhiều nghiên cứu khoa học trên thế giới đã được thực hiện nhằm làm sáng tỏ hiệu quả của liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ CBT-I, bao gồm:

• Một công bố của Annals of Internal Medicine vào năm 2015 đã khẳng định phương pháp này rất hiệu quả cho người trưởng thành bị mất ngủ và không gây tác dụng phụ.
• Tạp chí Sleep cũng dẫn chứng một thử nghiệm nhỏ, cho thấy chỉ trong một liệu trình trải nghiệm thì CBT-I cũng giúp 50 - 60% người tham gia cải thiện được giấc ngủ.
• Gần nhất vào năm 2022, tạp chí Sleep Medicine Reviews cũng đăng tải thông tin đánh giá liệu pháp CBT-I giúp chữa chứng mất ngủ tốt.

IV - CBT-I có nguy hiểm hay rủi ro gì không?

Liệu pháp CBT-I gần như tuyệt đối an toàn và không có rủi ro hay nguy cơ kèm theo. Tuy nhiên vẫn sẽ có một vài tác dụng phụ nhỏ tạm thời có thể xảy ra trong giai đoạn đầu khi người bệnh bắt đầu điều trị, bao gồm:

• Mệt mỏi, thiếu ngủ: Do trong kỹ thuật của liệu pháp có bước Hạn chế giấc ngủ, do vậy người bệnh có thể tạm thời bị mệt mỏi và uể oải khi cơ thể đang phải thay đổi giờ sinh học.
• Rối loạn giấc ngủ tạm thời: Ở giai đoạn đầu, khi đang phải thay đổi thói quen và hành vi của bản thân nên người bệnh có thể cảm thấy khó ngủ hơn. Ngoài ra bác sĩ sẽ cần khai thác nhiều thông tin về tâm lý, cảm xúc, thói quen ảnh hưởng tới giấc ngủ nên người bệnh có thể cảm thấy khó chịu hay xấu hổ.

XEM THÊM: Những phương pháp trị mất ngủ tại nhà

V - Nên thực hiện liệu pháp CBT-I hay sử dụng thuốc thì tốt hơn?

Mọi người thường sử dụng thuốc ngủ tự mua trước khi cần đến sự can thiệp từ thuốc kê đơn hoặc các liệu pháp hỗ trợ khác. Những loại thuốc ngủ này thường đem lại hiệu quả nhanh, đi sâu vào giấc ngủ dễ dàng hơn, giúp họ nhanh chóng cảm nhận được hiệu quả. Tuy nhiên tác dụng mà các loại thuốc này mang lại khá ngắn hạn, không đem đến hiệu quả lâu dài tốt nhất.

Bên cạnh đó, không có điều gì chắc chắn rằng các loại thuốc ngủ này đều mang lại công dụng tốt. Chưa kể, các loại thuốc này đều đi kèm với một lượng không nhỏ tác dụng phụ nguy hiểm như: lệ thuộc vào thuốc, trầm cảm, suy giảm trí nhớ…

Không giống thuốc ngủ, CBT giải quyết nguyên nhân thay vì chỉ tập trung làm giảm triệu chứng. Nhưng quá trình thực hiện khá mất thời gian và cần đến sự kiên trì để tăng hiệu quả điều trị.

CBT có thể là một lựa chọn tốt thay thế thuốc nếu thuốc không còn hiệu quả, hoặc gây ra các tác dụng phụ khó chịu. Đây là một giải pháp khá hữu ích cho những người hay lo lắng về giấc ngủ của mình, và sợ rằng hiệu quả từ thuốc không kéo dài mãi.

Trong một vài trường hợp mất ngủ nặng, người ta được khuyên nên kết hợp thuốc cùng CBT, điều này làm tăng hiệu quả đi vào giấc ngủ nhanh chóng, vừa là giải pháp điều trị lâu dài cho giấc ngủ về sau.

CBT-I: Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ - Hiện nay vẫn còn chưa quá phổ biến, nguyên nhân chủ yếu là do các chuyên gia làm trong lĩnh vực này vẫn còn nhiều thiếu hụt. CBT cũng còn gặp khá nhiều khó khăn vì nó đòi hỏi sự cam kết cũng như chia sẻ chân thực từ người điều trị, vì vậy cho đến nay liệu pháp này tại Việt Nam vẫn còn khá mới.