Lý do bị đau khuỷu tay khi tập gym & cách khắc phục

I - Nguyên nhân gây đau khuỷu tay khi tập gym

Lý do gây ra cảm giác đau ở khuỷu tay khi tập gym là do một dạng viêm gân được gọi là viêm mỏm lồi cầu trong (Medial epicondylitis) hoặc viêm mỏm lồi cầu ngoài (lateral epicondylitis). Mỏm xương lồi cầu chính là 2 khúc xương nhô lên ở 2 bên khớp khuỷu tay, đây là nơi mà các dây gân tay xuất phát để kết nối tới cổ tay và ngón tay.

Nếu có các hoạt động gây ra áp lực mang tính lặp đi lặp lại, mức độ căng thẳng cao sẽ dễ tạo ra các vết rách nhỏ ở gân kết nối với mỏm xương lồi cầu, từ đó tạo ra cơn đau khớp khuỷu tay. Mà ở người tập thể hình lại thường sẽ nâng tạ với trọng lượng ngày một tăng, mỗi ngày có thể nâng lên xuống rất nhiều lần. Tình trạng này cũng có thể gặp ở một số đối tượng khác như người chơi tennis hoặc cầu lông.

Theo các bác sĩ, có thể người tập thể hình trong quá trình luyện tập mắc một số lỗi như:

• Tập luyện sai kỹ thuật: Mỗi bài tập cử tạ đều yêu cầu người tập phải nâng tạ đúng kỹ thuật, nếu không sức nặng của tạ sẽ bị dồn vào sai bộ phận mục tiêu khiến giảm hiệu quả luyện tập và có thể gây chấn thương. Những bài tập dễ gây đau khuỷu tay nhất bao gồm: nâng tạ đơn, bơm tay, đẩy tạ nằm ngang, nằm dốc...
• Nâng tạ quá nặng: Tập luyện với mức tạ vượt quá khả năng của bản thân thường sẽ khiến các nhóm cơ và các khớp tay, bao gồm cả khuỷu tay trở nên căng thẳng và khiến cơn đau nhức xuất hiện.
• Không khởi động khuỷu tay trước khi tập: Mục đích của việc khởi động là giúp làm nóng các nhóm cơ sẽ tham gia việc tập thể hình, do đó nếu không khởi động mà đã lao vào nâng tạ nặng ngay, các nhóm cơ và khớp sẽ dễ bị chấn thương do tác động đột ngột.

Bên cạnh đó, theo một số huấn luyện viên thể hình thì có 1 số nhóm cơ cũng có thể ảnh hưởng và gây ra hiện tượng đau khuỷu tay khi tập gym, bao gồm:

• Cơ bắp ở cẳng tay mất cân bằng: Ở phần cẳng tay của mỗi người có chứa rất nhiều nhóm cơ bắp (nhóm gập và nhóm duỗi) có nhiệm vụ điều khiển cổ tay và ngón tay. Ở phần cuối các nhóm cơ này sẽ kết nối với xương ở gần khuỷu tay. Khi người tập cầm nắm tạ thì các nhóm cơ này sẽ phải làm việc, nếu các nhóm cơ này không đủ khỏe so với sức nặng của tạ bạn đang tập thì dễ gây ra sự căng thẳng và gây ra cơn đau ở khuỷu tay.
• Cơ vai và xương bả vai yếu: Khi các nhóm cơ ở khu vực vai và bả vai không đủ khỏe hay mất sự ổn định thì các nhóm cơ ở phần khuỷu tay buộc phải hoạt động mạnh hơn để cân bằng lại áp lực từ tạ, do đó dễ tạo ra sự đau nhức.

Ngoài ra cũng có một số yếu tố về bệnh lý khác cũng có thể tạo ra cơn đau nhức khuỷu tay khi tập tạ, ví dụ:

• Trật khớp khuỷu tay.
• Thoái hóa hoặc biến dạng khớp khuỷu tay.
• Viêm khớp.
• Dây chằng, dây thần kinh bị chèn ép.

II - Đau khuỷu tay khi tập thể hình có nên tập tiếp không?

Cũng giống như các môn thể thao khác, hầu hết những người tập gym thường cho rằng đau khớp khuỷu tay là chuyện bình thường, không phải chấn thương đáng kể. Tuy nhiên, nếu bạn không tập trung cải thiện tình trạng này và điều chỉnh cường độ tập luyện thì các cơn đau sẽ ngày càng trở nên nghiêm trọng hơn và khó hồi phục hơn.

Nếu cơn đau khuỷu tay ở mức độ nhẹ, chỉ đau âm ỉ và không tạo ra các cơn đau nhói quá mức chịu đựng thì vẫn có thể tiếp tục tập thể hình, nhưng cần điều chỉnh tần suất và khối lượng giảm. Nên tập luyện các bài tập nhẹ nhàng, tránh làm cho đau khớp khuỷu tay ngày càng nặng hơn.

Nhưng nếu cơn đau khuỷu tay nghiêm trọng, dữ dội, đi kèm với nhiều triệu chứng như: biến dạng khớp, sưng tấy đỏ… thì nên dừng việc tập gym lại. Lúc này người bệnh cần điều trị nguyên nhân gây bệnh, đợi khi tình trạng này giảm bớt hẳn mới quay trở lại tập thể hình.

Dưới đây là một số bài tập có tỷ lệ gây đau khuỷu tay khi tập thể hình cao nhất:

• Nằm ghế đẩy tạ (Bench Press).
• Các bài tập tay trước (Bicep Curl).
• Các bài tập ép ngực (Chest Fly).
• Các bài tập tay sau (Tricep Dips).
• Đẩy tạ qua đầu (Overhead Press).
• Tập tạ với tư thế nằm (Skull Crushers).

III - Bị đau khuỷu tay khi tập gym phải làm sao?

Việc phải nghỉ tập gym giữa chừng có thể khiến nhiều người không cảm thấy thoải mái, vì vậy nếu không thuộc trường hợp bị đau khớp khuỷu tay quá nặng, bạn có thể tham khảo một số phương pháp sau để vừa có thể tập tạ vừa đảm bảo an toàn.

1. Chườm đá lạnh

Sau khi kết thúc buổi tập gym, bạn có thể bị đau khớp khuỷu tay hoặc thậm chí là sưng viêm, tấy đỏ khuỷu tay. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể dùng đá chườm lạnh, mỗi ngày chườm khoảng 2-3 lần, mỗi lần 10-15 phút.

Lưu ý, không dùng đá để chườm lạnh trực tiếp lên khuỷu tay vì có thể khiến cho da bị bỏng lạnh hoặc tổn thương cho da. Bạn nên cho đá lạnh vào một chiếc khăn mềm sạch và tiến hành chườm lên da.

2. Massage khuỷu tay

Một biện pháp đơn giản được thực hiện ngay tại nhà khi bị đau khớp khuỷu tay sau tập gym đó là massage khuỷu tay. Biện pháp này có thể đánh tan được máu bầm tích tụ tại vị trí này, tăng cường lưu thông máu để cung cấp dưỡng chất và oxy tới khuỷu tay. Nhờ đó giúp phục hồi tổn thương cho khuỷu tay nhanh chóng hơn.

Cách thực hiện massage khuỷu tay như sau:

• Co phần cẳng tay đang bị đau và đặt nhẹ nhàng khuỷu tay lên một bề mặt mềm, dùng tay còn lại để ấn vào điểm lõm gần cùi chỏ.
• Ấn nhẹ và xoay tròn xung quanh vị trí này trong khoảng 15-20 giây.
• Lặp lại động tác này khoảng 5-6 lần mỗi ngày để giảm đau khớp khuỷu tay.

3. Tập tạ với thiết bị hỗ trợ

Nếu vẫn đang bị đau khuỷu tay khi nâng tạ, bạn có thể dùng một số thiết bị giảm tải cho cơ gân để tránh cơn đau quá mức và giúp tình trạng viêm gân nhanh lành hơn.

• Dùng băng quấn chuyên dụng hoặc m ột miếng vải rồi quấn quanh thanh đòn nâng tạ, như vậy sẽ cơ gân tay sẽ không cần tạo ra quá nhiều lực để tạo độ bám, từ đó giảm căng thẳng cho khuỷu tay.
• Dùng băng quấn nẹp tay chuyên dụng và quấn quanh khuỷu tay, gân khuỷu tay sẽ được nén lại và ít bị căng thẳng hơn.

4. Luyện các bài tập tự giải phóng cân cơ

Đối với những người đang bị đau khớp khuỷu tay khi nâng tạ có thể áp dụng một số bài tập giải phóng cân cơ để giúp khớp khuỷu tay, cơ bắp được thư giãn, từ đó giảm cơn đau nhức.

Để thực hiện những bài tập này cần có dụng cụ hỗ trợ, tốt nhất bạn hãy mua bóng cao su nhỏ chuyên dụng để giãn cơ & luyện tập như sau:

• Nếu bị đau khuỷu tay phía ngoài: Đặt bóng cao su vào mặt ngoài khuỷu tay, ở ngay vị trí bị đau và đứng ép nhẹ vào tường. Trượt quả bóng xung quanh vị trí bị đau trong khoảng 3 - 5 phút. Ngày thực hiện tối thiểu 1 lần.
• Nếu bị đau khuỷu tay phía trong: Đặt quả bóng cao su lên bàn, sau đó úp mặt trong của khuỷu tay lên. Dùng lực tay lăn đi lăn lại khuỷu tay trên quả bóng từ 3 - 5 phút. Duy trì tối thiểu 1 lần mỗi ngày.

5. Uống thuốc

Thuốc giảm đau được sử dụng trong trường hợp cơn đau khớp khuỷu tay từ vừa đến nặng, dữ dội gây ảnh hưởng lớn đến hoạt động ở cánh tay, hoặc người bệnh đã dùng nhiều biện pháp mà cơn đau vẫn không thuyên giảm.

Dựa trên tình trạng của người bị đau khớp khuỷu tay mà bác sĩ có thể cho người bệnh sử dụng các loại thuốc khác nhau. Các loại thuốc giảm đau khớp khuỷu tay khi tập gym thường được sử dụng bao gồm: Paracetamol, ibuprofen, diclofenac, corticoid… hoặc các loại thuốc bôi, kem bôi giảm đau.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên lạm dụng các loại thuốc này vì chúng tiềm ẩn gây ra nhiều tác dụng phụ nguy hiểm cho sức khỏe. Hơn nữa thuốc giảm đau khớp khuỷu tay cũng không thể giải quyết được nguyên nhân gây ra cơn đau. 

Trong nhiều trường hợp đau khớp khuỷu tay khi tập gym có liên quan đến chấn thương, gây ra tình trạng viêm khớp khuỷu tay thì trước tiên, bạn cần phải chữa trị viêm trước thì mới hạn chế được cơn đau. Thế nhưng, hầu hết các biện pháp hiện nay chỉ giảm được triệu chứng viêm khớp, khiến cho bệnh tình cứ tái phát lại nhiều lần, làm cho cơn đau khớp khuỷu tay không được cải thiện.

Nếu như việc tập tạ sai cách gây ra tổn thương lâu dài cho khớp, khiến các triệu chứng đau nhức không được cải thiện, chúng ta nên sớm tới các cơ sở y tế để chụp chiếu, thăm khám, sớm có biện pháp can thiệp kịp thời.

Để hỗ trợ tốt quá trình cải thiện xương khớp tại nhà, bạn cũng có thể uống thêm Viên Xương Khớp Ngự Y Mật Phương, một sản phẩm đến từ thương hiệu Dược phẩm Nhất Nhất đang được đánh giá rất tốt trong việc hạn chế cơn đau khớp khuỷu tay do chấn thương viêm khớp khi tập gym và nhanh chóng giúp phục hồi khớp.

Tùy theo tình trạng của mỗi người mà liệu trình uống Viên Khớp Ngự y mật phương có thể kéo dài từ 15 ngày đến 3 tháng hoặc theo hướng dẫn, tư vấn của dược sĩ Nhất Nhất.

Viên Xương Khớp Ngự Y Mật Phương có cơ chế tác động ưu việt, tác động trực tiếp lên cơ địa của người bệnh giúp tăng khả năng bảo vệ xương khớp, tăng cường lưu thông khí huyết, bồi bổ can thận, và hạn chế biến chứng viêm khớp.

Nhờ cơ chế toàn diện như vậy, sản phẩm giúp đẩy lùi hiệu quả viêm khớp do chấn thương khi tập gym, chặn đứng cơn đau khớp khuỷu tay và hạn chế tái phát. Viên Xương Khớp Ngự Y Mật Phương có nguồn gốc từ bài thuốc trong Ngự Y Mật Phương, đây là “Quốc bảo” nghìn năm chắt lọc từ những giá trị Y học tinh túy nhất và chỉ dành riêng cho Vua Chúa thời xưa.

Thành phần của Viên Xương Khớp Ngự Y Mật Phương có nguồn gốc từ 100% thảo dược, đảm bảo tiêu chuẩn chất lượng và an toàn trong mọi quy trình từ trồng trọt, thu hái, bảo quản, lưu kho… Do vậy, sử dụng Viên Xương Khớp Ngự Y Mật Phương là lựa chọn thật sự sáng suốt với những người bị đau khớp khuỷu tay do tổn thương viêm khớp khi tập gym.

IV - Những lưu ý để hạn chế bị đau khuỷu tay khi tập thể hình

Cách tốt nhất để phòng tránh bị đau khớp khuỷu tay khi tập gym chính là cần nắm rõ về kỹ thuật cũng như biết được giới hạn của cơ thể, tránh tập luyện quá căng thẳng. Trong bộ môn thể hình, rất nhiều người có tư tưởng tập quá sức để đạt được trạng thái "vỡ cơ" với mong muốn cơ bắp lên nhanh hơn, do đó khi liên tục tăng trọng lượng tạ vượt quá sức chịu đựng của tay thì rất dễ bị đau khuỷu tay hoặc cổ tay hay cẳng tay.

Vì vậy trước, trong và sau khi tập thể hình bạn nên lưu ý tới một số vấn đề về kỹ thuật tập như sau:

• Khởi động kỹ vùng cánh tay, cổ tay trước khi bắt đầu tập luyện.
• Tăng dần mức tạ, đừng nhảy mức tạ quá đột ngột. Ví dụ bạn đẩy tạ 20kg được 8 lần mà thấy mệt, hãy duy trì mức tạ này cho tới khi cảm thấy không bị mệt sau khi hoàn thành 8 lần đẩy.
• Không duỗi thẳng cánh tay hoặc cẳng tay hết cỡ trong quá trình sử dụng dụng cụ thể thao như nâng tạ.
• Không gập tay đột ngột khi tập gym, nâng gập tay từ từ để tránh chấn thương cho vai.
• Sử dụng đồ bảo hộ trong quá trình tập luyện.
• Thuê PT (huấn luyện viên cá nhân) để họ điều chỉnh kỹ thuật và đỡ tạ trong quá trình luyện tập. Điều này giúp cho bạn giảm thiểu tình trạng đau khớp khuỷu tay khi tập gym hiệu quả, ngăn ngừa tổn thương gân và hạn chế áp lực lên khớp khuỷu tay.

Ngoài kỹ thuật nâng tạ thì bạn cũng cần chú ý thêm tới một số vấn đề sau:

• Tăng cường sức khỏe cho gân cơ khuỷu tay: Bạn có thể tăng khả năng chịu đựng và giảm viêm gân, cơ bắp xung quanh khuỷu tay thông qua các bài tập như: nắm chặt tay trong vài phút sau đó duỗi thẳng bàn tay, bài tập gấp cổ tay hoặc duỗi cổ tay.
• Bổ sung Omega-3: Omega-3 là dưỡng chất rất cần thiết giúp bạn giảm sưng viêm, phòng ngừa tổn thương ở khuỷu tay trong quá trình tập gym. Một số loại thực phẩm giàu Omega-3 mà bạn có thể sử dụng đó là: Các loại cá (cá hồi, cá thu, cá mòi), hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh, đậu nành.
• Kiểm soát thời gian & khối lượng luyện tập: Trong bộ môn thể hình, việc liên tục tập luyện điên cuồng không phải là phương pháp được khuyến khích. Việc liên tục tăng khối lượng luyện tập, ép bản thân vượt quá giới hạn mang lại hiệu quả không cao so với việc luyện tập vừa phải, không những vậy còn dễ khiến người tập gặp chấn thương.

Qua những chia sẻ về vấn đề bị đau khớp khuỷu tay khi tập gym, chúng tôi hi vọng đã giúp bạn hiểu rõ hơn về nguyên nhân và cách điều trị tình trạng này. Liên hệ với chúng tôi qua tổng đài nếu có câu hỏi chưa được làm rõ.