Mất ngủ 1 đêm có sao không? Làm gì để hôm sau tỉnh táo hơn?

I - Lý do tự nhiên bị mất ngủ 1 đêm

Bỗng dưng bị mất ngủ một đêm thường không liên quan tới bệnh lý, nguyên nhân chủ yếu thường là do có sự thay đổi bất ngờ về thói quen hoặc thời gian sinh hoạt trong ngày hôm đó, bao gồm:

• Ngủ ngày quá nhiều: Có nhiều người thường có thói quen ngủ bất cứ khi nào cảm thấy mệt mỏi, ví dụ chiều tối đi làm về thì đi ngủ 1 2 tiếng rồi mới dậy ăn cơm, hoặc người nhàn rỗi cũng thường ngủ khá nhiều vào ban ngày. Việc ngủ nhiều ban ngày sẽ làm rối đồng hồ sinh học, cơ thể sẽ khó bắt đầu giấc ngủ vào ban đêm và dễ gây ra mất ngủ vào đêm hôm đó.
• Stress: Tình trạng căng thẳng, lo nghĩ luôn là lý do hàng đầu gây ra chứng khó ngủ. Bởi nếu bạn có mối lo âu nào đó, luôn thường trực phải suy nghĩ về vấn đề đó thì cơ thể sẽ tiết ra một số hormone như ortisol và adrenaline làm tăng mức độ tỉnh táo, từ đó làm bạn khó đi vào giấc ngủ ban đêm hơn.
• Thói quen ăn uống: Ăn đêm gần giờ đi ngủ đôi khi cũng là lý do gây ra chứng mất ngủ, bởi lúc này lượng đường huyết sẽ tăng cao khiến cơ thể trở nên tỉnh táo hơn. Nếu ăn quá no còn khiến bụng khó chịu, hệ tiêu hóa chưa xử lý kịp, các cảm giác này cũng gây khó khăn nếu muốn đi ngủ ngay. Đặc biệt nếu đồ ăn uống có chứa caffein thì sẽ càng khiến bạn khó đi ngủ hơn. Ngoài ra ăn uống cũng làm gia tăng quá trình trao đổi chất, từ đó làm nhiệt độ cơ thể tăng lên, nhiệt độ cơ thể cao thường sẽ khó đi ngủ hơn.
• Chơi thể thao muộn: Ngày nay rất nhiều người hay có thói quen tập thể dục, chơi thể thao buổi đêm (khoảng 22 - 24 giờ đêm). Khi chơi thể thao cơ thể thường tiết ra adrenaline và endorphin để tăng sự tập trung và tỉnh táo. Ngoài ra chơi thể thao cũng làm nhịp tim và nhiệt độ cơ thể tăng cao, vì thế dễ làm bạn khó ngủ vào ban đêm.

ĐỌC KỸ: Uống trà sữa có bị mất ngủ không?

II - Mất ngủ một đêm có ảnh hưởng gì tới sức khỏe không?

Giấc ngủ thực sự quan trọng với cơ thể, nó ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hoạt động của não bộ, sức khỏe tinh thần và nhận thức. Bị thiếu ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, kém tập trung, ảnh hưởng tới trao đổi chất mà một số nghiên cứu khoa học còn cho thấy rằng mất ngủ chỉ một đêm cũng có thể làm gia tăng cảm giác lo lắng, tăng khả năng mắc bệnh Alzheimer và ảnh hưởng tới gen.

1. Làm tăng cảm giác lo lắng

Đại học California tại Berkeley đã đưa ra một nghiên cứu khá thú vị, so sánh tình trạng của 18 thanh niên khoẻ mạnh không ngủ 1 đêm để xem xét mức độ lo lắng và điều tiết cảm xúc của họ.

Kết quả bài test này cho thấy: mức độ lo lắng ở những người thử nghiệm không ngủ 1 đêm tăng lên 30% so với đêm trước đó. Ở những người này, phần hạch hạnh nhân (bộ phận chịu cảm giác sợ hãi và lo lắng nằm ở trung tâm não) ghi nhận sự hoạt động căng thẳng và nhiều hơn.

Ngoài ra ở phần vỏ não nơi điều tiết cảm xúc thì lại ghi nhận hoạt động ít hơn, nếu bộ phận này ít hoạt động sẽ khiến cảm xúc bị rối loạn, do đó giấc ngủ sẽ là liều thuốc rất quan trọng cho việc chi phối cảm xúc.

Người thực hiện nghiên cứu này - Matthew Walker cho hay, một giấc ngủ ngon luôn mang lại cảm giác dễ chịu, giải tỏa áp lực trong cuộc sống, giúp thư giãn về cả tinh thần lẫn cơ thể. Có thể coi đây là một hình thức trị liệu về đêm mà nhiều người đã phải đánh đổi vì cuộc sống hiện đại.

2. Tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

Nghiên cứu khoa học khác cũng chỉ ra, ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng giúp bảo vệ trí nhớ não bộ. Khi mất ngủ, não bộ không tự loại bỏ được chất bẩn, khiến chúng tích tụ lại lâu dần hình thành các mảng amyloid-beta, 1 thành phần liên quan đến hội chứng Alzheimer.

Như nghiên cứu mới đây tại trường Y thuộc Đại học Washington cũng cho rằng, não bộ sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, tăng nguy cơ mắc Alzheimer nếu bạn ngủ không đủ giấc.

Nghiên cứu này được kiểm chứng trên cả chuột và con người. Cụ thể, những con chuột tăng gấp đôi protein "tau" khi giữ chúng buộc phải thức trong giai đoạn buồn ngủ vào ban đêm. Sau đó họ cho những con chuột này trở về trạng thái bình thường, và nhận thấy mức độ ảnh hưởng đã lan đáng kể, dễ mắc Alzheimer hơn bình thường. Ở người, khi thức một đêm không ngủ cũng nhận thấy đám rối "tau" cũng tăng lên 50%.

Giáo sư David Holtzman, chủ nhân của nghiên cứu khoa học này cho biết, thí nghiệm này rất thú vị vì nó cho thấy các yếu tố thực tế ảnh hưởng như thế nào đến các bệnh qua não. Ông cũng nhận ra rằng giấc ngủ và bệnh Alzheimer có một mối liên quan thông qua protein tên là amyloid beta, cụ thể loại protein này sẽ tăng lên nhanh chóng và lan rộng theo thời gian.

Bên cạnh đó, ông cũng nhấn mạnh giấc ngủ là cực kỳ quan trọng với não bộ. Có được giấc ngủ ngon là điều mà tất cả chúng ta đều cần. Não bộ cần thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục sau giờ căng thẳng trong ngày.

Mặc dù nghiên cứu không chỉ ra được việc ngủ đủ giấc có giúp bảo vệ khỏi bệnh Alzheimer hay không, nhưng rõ ràng việc thiếu ngủ, mất ngủ một đêm cũng tạo ra nguy mắc phải căn bệnh về trí nhớ Alzheimer cao hơn người thường.

3. Thay đổi DNA

Một nghiên cứu khác tại Đại học Hồng Kông đã nghiên cứu gen của các bác sĩ làm việc ca ngày và ca đêm. Bài kiểm tra cho thấy rằng, các bác sĩ dù chỉ mất ngủ 1 đêm nhưng số lượng DNA bị phá vỡ tăng lên tương đối nhiều. Và số lượng gen sửa chữa giảm hẳn so với các bác sĩ làm việc ban ngày được nghỉ ngơi.

Chính sự thay đổi này đã giải thích cho lý do tại sao, thiếu ngủ khiến cơ thể tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim mạch, thoái hóa thần kinh và chuyển hoá.

Tác giả nghiên cứu cho hay, mặc dù nghiên cứu còn sơ bộ nhưng kết quả đã khẳng định rõ ràng, thiếu ngủ 1 đêm có thể ảnh hưởng đến các hoạt động bình thường, từ đó góp phần phát triển các bệnh mạn tính.

Tóm lại, cả 3 nghiên cứu đều chỉ ra rằng dù chỉ mất ngủ 1 đêm thì cơ thể bạn hoàn toàn có thể gặp các tổn hại về sức khỏe. Có thể coi đây là một lời cảnh tỉnh, nhắc nhở tính cấp thiết khi mất ngủ, đặc biệt với người mất ngủ mạn tính.

XEM THÊM: Bệnh mất ngủ ở người trẻ tuổi

III - Mất ngủ 1 đêm thì hôm sau phải làm gì để tỉnh táo và đảm bảo sức khỏe?

Ảnh hưởng rõ và nhanh nhất sau khi bị mất ngủ 1 đêm là cảm giác mệt mỏi vào ngày hôm sau, lúc này cơ thể sẽ rất uể oải và khó tập trung làm việc. Dưới đây chúng tôi chia sẻ tới bạn một số cách để tỉnh táo sau một đêm mất ngủ:

• Vệ sinh cơ thể bằng nước lạnh: Nước lạnh có tác dụng vực dậy tinh thần, giúp cơ thể trí não tỉnh táo hơn, các hoạt động cũng trở nên năng suất hơn. Nếu tắm nước lạnh cơ thể sẽ sinh ra các phản ứng giúp tăng hấp thụ oxy vào cơ thể, đẩy mạnh tuần hoàn máu đến các cơ quan. Điều có có nghĩa là não bộ sẽ nhận được nhiều máu và oxy hơn, giúp cơ thể tỉnh táo hơn sau 1 đêm mất ngủ. Tuy nhiên không nên áp dụng vào những ngày trời giá rét.
• Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên: Ánh sáng tự nhiên như một cách báo thức thần kỳ, báo hiệu cơ thể đã hết thời gian ngủ, ức chế quá trình sản sinh hormone melatonin điều chỉnh chất lượng giấc ngủ.
• Ăn sáng chất lượng: Một bữa sáng đầy đủ, cân bằng là điều cần thiết bù đắp cho cơ thể sau 1 đêm mất giấc. Bữa sáng nên ưu tiên nhiều chất xơ, vitamin, protein…
• Uống một ly cà phê: Một chút caffein vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể tỉnh táo và tập trung hơn, tuy nhiên đừng liên tục uống cà phê cả ngày. Cà phê thường có thể gây ảnh hưởng lên cơ thể trong khoảng 10 tiếng đồng hồ, vì thế bạn chỉ nên uống một tách vào buổi sáng để tránh tiếp tục bị mất ngủ ban đêm.
• Uống nhiều nước: Cơ thể bị thiếu nước thường sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, việc này sẽ càng không tốt cho người mới bị mất ngủ 1 đêm. Do đó bạn nên bổ sung nước liên tục trong suốt cả ngày, tốt nhất đảm bảo uống từ 1,5 - 2 lít nước là phù hợp.
• Chợp mắt vào buổi trưa: Thông thường sau 1 đêm mất ngủ, bạn sẽ cảm thấy rất buồn ngủ vào buổi trưa hôm sau. Tất nhiên bạn nên đáp ứng nhu cầu này cho cơ thể, tuy nhiên chỉ nên ngủ khoảng 10 - 15 phút, không nên ngủ lâu hơn để tránh bị tiếp tục mất ngủ ban đêm.
• Vận động thể chất: Tập luyện nhẹ nhàng sẽ giúp tất cả các bộ phận cơ bắp, xương khớp và nhịp tim hoạt động mạnh mẽ hơn nên sẽ hỗ trợ bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào ngày hôm sau. Nên tránh tập luyện quá sức bởi lúc này cơ thể không còn đủ 100% sức khỏe như bình thường, ngoài ra luyện tập quá nhiều cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.

Qua đây bạn có thể thấy rằng, chỉ mất ngủ 1 đêm cũng có thể gây tổn hại đến sức khỏe, chúng làm thay đổi đáng kể hoạt động của các tế bào và đẩy nhanh tốc độ lão hoá, tăng nguy cơ mắc bệnh. Bảo vệ giấc ngủ tốt, đủ cả về chất lượng lẫn số lượng là điều bất cứ ai cũng nên làm.