Ngủ trưa dậy mệt mỏi: Nguyên nhân & cách phòng tránh hiệu quả

I - Tại sao ngủ trưa dậy lại mệt?

Ngủ trưa dậy mệt mỏi khiến mọi người không có tinh thần để tham gia các hoạt động xung quanh. Việc tinh thần cạn kiệt làm cản trở đến năng suất lao động, thói quen sinh hoạt và sức khỏe. Ngủ trưa dậy rất mệt bắt nguồn từ các nhân tố dưới đây:

1. Ngủ quá thời gian cho phép

Thời gian ngủ hợp lý cho buổi trưa thường là 30 phút đến 1 giờ nên khi ngủ qua thời gian này cơ thể sẽ đi vào giai đoạn “ngủ sâu”. Lúc đó, cơ quan thần kinh trung ương chịu tác động gây cản trở chuyển hóa chất trong cơ thể và giảm lưu lượng tuần hoàn máu não…

Vì vậy sau khi ngủ trưa mọi người có biểu hiện mệt mỏi, người lờ đờ, đau nhức đầu, chân tay nhức mỏi. Các biểu hiện này duy trì từ 2 - 3 tiếng hoặc lâu hơn dựa vào trạng thái sức khỏe và tinh thần của mỗi người.

Ngủ trưa không nên quá 30 phút để tránh mệt mỏi, thiếu sức sống

2. Ngủ vào các thời điểm ngẫu nhiên

Ngủ trưa dậy mệt mỏi do mọi người có thói quen ngủ trưa vào các thời điểm không cố định. Khi ngủ trưa không theo lịch trình làm cho não bộ không kịp thích ứng, nhịp sinh học thức - ngủ đúng giờ bị cản trở.

Từ đó khiến người sau khi dậy luôn trong tình trạng mệt mỏi, cơ thể không có tinh thần làm việc. Vì vậy bạn cần xây dựng lịch trình ngủ khoa học để sức khỏe ổn định, hạn chế trạng thái thiếu tỉnh táo khi thức dậy.

3. Ngủ trưa không đặt báo thức

Ngủ trưa kéo dài khiến cho cơ thể không còn tỉnh táo để làm việc vào buổi chiều. Vì vậy, bạn cần xác định thời lượng ngủ trưa hợp lý và đặt báo thức để thức dậy đúng lúc. Không chỉ có vậy, ngủ trưa đặt báo thức sẽ hạn chế kéo dài giấc ngủ, não bộ được rèn luyện hiệu quả.

Mọi người ngủ không đặt báo thức khiến ngủ quá giờ

4. Tỉnh dậy vào "pha mệt mỏi"

Giấc ngủ của người bình thường chia thành 4 pha với từng khoảng thời gian cụ thể. Tại pha 1 giấc ngủ kéo dài từ 10 - 15 phút với sóng não dao động nhanh, cơ thể tỉnh táo. Đối với pha 2 sẽ kéo dài từ 20 - 40 phút thì sóng não có xu hướng rời rạc, nhịp thở chậm kèm thân nhiệt giảm.

Pha 3 giấc ngủ sẽ kéo dài hơn 40 phút, lúc này nhịp tim - sóng não - nhịp thở bước vào giai đoạn yếu nhất. Pha 4 thì thời gian ngủ kéo dài khiến bạn dễ bị mộng du hoặc tè dầm. Cơ quan não bộ sẽ tiết ra hoạt chất làm cản trở cơ bắp cùng hoạt động của cơ thể.

Nếu thức dậy vào đúng giai đoạn pha 3 và pha 4 của chu kỳ giấc ngủ thì cơ thể mệt mỏi. Toàn bộ cơ thể đang ở trạng thái thư giãn, não bộ chưa kịp thích nghi và dẫn đến cảm giác choáng váng, đi đứng lảo đảo.

II - Ngủ trưa dậy mệt mỏi phải làm sao để tỉnh táo?

Để xua tan cảm giác mệt mỏi, tinh thần uể oải sau khi ngủ trưa bạn nãy thực hiện một số mẹo nhỏ dưới đây:

1. Uống nhiều nước

Khi ngủ trưa dậy thấy cổ họng “khát khô” và người mệt mỏi thì hãy uống nhiều nước. Có thể thời gian ngủ trưa, cơ thể thực hiện các hoạt động chuyển hóa dẫn đến thiếu nước và thể trạng suy yếu.

Vì vậy bạn nên cung cấp đủ nước khi tỉnh dậy vào buổi trưa để nhanh chóng lấy lại tinh thần tỉnh táo và thông suốt. Ngoài nước lọc, bạn có thể uống nước ép hoa quả để gia tăng vitamin cùng khoáng chất thiết yếu.

Cần cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể để xua tan mệt mỏi

2. Ăn bữa nhẹ

Không nên ăn quá no vào buổi trưa vì khiến chất lượng giấc ngủ buổi trưa bị suy giảm. Ăn quá no khiến hệ tiêu hóa phải làm việc quá tải đồng thời gây đầy bụng, khó chịu đường tiêu hóa làm bạn tỉnh giấc vào buổi trưa.

Vậy nên để tránh ngủ trưa dậy mệt mỏi bạn nên chọn thực đơn nhẹ nhàng, dễ tiêu. Ngoài ra, bạn hãy chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để cơ thể nhận đủ dinh dưỡng, giảm gánh nặng cho đường tiêu hóa.

3. Nói chuyện để đánh thức tâm trí

Ngay sau khi vừa tỉnh dậy vào buổi trưa, bạn nên nói chuyện với những người xung quanh để cơ thể trở về trạng thái bình thường. Giải pháp này được đánh giá như là cách “đánh thức tâm trí” hiệu quả, nhanh chóng bắt đầu công việc buổi chiều.

4. Đổi tư thế ngồi làm việc

Để tránh hiện tượng cơ thể thiếu tỉnh táo, lờ đờ mệt mỏi sau giấc ngủ buổi trưa thì bạn nên thường xuyên thay đổi tư thế làm việc. Bạn có thể điều chỉnh góc độ tay, khoáng cách của chân đến mặt sàn hoặc tư thế cúi đầu để hệ cơ quan được vận động.

Ngoài ra bạn có thể ra ngoài vận động hít thở không khí sau đó mới bắt đầu vào làm việc. Biện pháp này giúp bạn giảm bớt sự nhàm chán, tăng sự hứng khởi cho não bộ, tránh ngủ trưa dậy mệt mỏi.

Cần điều chỉnh tư thế ngồi sau khi ngủ trưa 

5. Bật đèn sáng

Để nhanh chóng tỉnh táo sau giấc ngủ trưa, bạn nên bật đèn sáng và để não bộ làm quen với nhịp thức - ngủ. Ngoài ra, bạn có thể mở cửa sổ hoặc kéo rèm để ánh nắng tràn vào phòng. Việc tăng cường thông khí trong không gian ngủ để giúp người đỡ mỏi mệt sau khi tỉnh dậy vào buổi trưa.

6. Rửa mặt bằng nước lạnh

Rửa mặt bằng nước là là giải pháp hiệu quả giúp bạn đối phó với cảm giác mệt mỏi, thiếu tinh thần khi ngủ trưa dậy. Nước lạnh tác động đến hệ thần kinh ở vùng da mặt sau đó truyền thông tín đến não bộ để xử lý trước kích thích từ bên ngoài. Việc này góp phần đánh thức não bộ thoát khỏi trạng thái lờ đờ, mệt mỏi và giúp tỉnh ngủ nhanh hơn.

III - Cách phòng tránh ngủ trưa dậy không bị mệt mỏi

Muốn có giấc ngủ trưa tốt, tỉnh dậy không mệt mỏi đi kèm trạng thái tinh thần ổn định bạn hãy tham khảo mẹo nhỏ dưới đây:

1. Nên ngủ trưa khoảng 30 phút

Ngủ trưa kéo dài quá lâu khiến cho cơ thể khi tỉnh dậy vào pha mệt mỏi, ngủ sâu. Do đó bạn chỉ nên ngủ khoảng 30 phút - thời điểm giúp giảm hormone cortisol gây căng thẳng thần kinh. Từ đó cơ thể tái tạo năng lượng kịp thời để hoạt động vào buổi chiều mà tránh hiện tượng khó ngủ vào ban đêm.

2. Tránh nằm gục khi ngủ

Tìm chỗ nghỉ ngơi, ngủ trưa thoải mái và yên tĩnh là cách giúp bạn có thể loại bỏ được sự mệt mỏi khi tỉnh dậy sau giấc ngủ trưa. Tuy nhiên một số đối tượng làm việc văn phòng hoặc người lao động khác khó tìm địa điểm nghỉ trưa lý tưởng.

Vậy nên họ có xu hướng nằm gục xuống bàn trong giờ nghỉ trưa. Điều này có thể khiến cho bạn bị mỏi cổ vai gáy sau khi thức dậy hoặc cảm thấy uể oải sau khi ngủ trưa dậy.

Do đó bạn nên tìm khu vực ngả lưng thoải mái, không nên nằm gục trên bàn. Ngoài ra, không gian ngủ nên yên tĩnh, tránh tiếng động và ánh sáng có cường độ cao quá mức để khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Nên tránh nằm gục ra bàn ngủ trưa để không gây đau cổ vai gáy

3. Xây dựng thói quen ngủ đúng giờ

Để tránh hiện tượng ngủ trưa dậy mệt mỏi bạn nên đi ngủ trưa vào một khoảng thời gian nhất định và duy trì thói quen này. Khi đó cơ thể sẽ xây dựng nhịp sinh học khoa học, ổn định để não bộ làm quen với việc ngủ - thức trong thời gian ngắn buổi.

Không chỉ có vậy, việc xây dựng thói quen ngủ đúng giờ còn là biện pháp giúp cho bạn có giấc ngủ trưa chất lượng. Từ đó giúp mọi người xua tan mệt mỏi, cải thiện sự tỉnh táo vào buổi chiều và phục hồi cơ thể tốt hơn.

4. Loại bỏ bớt ánh sáng

Trước khi ngủ trưa, bạn nên giảm bớt ánh sáng, tắt đèn để không làm gián đoạn giấc ngủ vào buổi trưa. Nếu ánh sáng quá cao sẽ cản trở tới hệ thần kinh trung ương dẫn đến cơ thể khó chìm vào giấc ngủ.

Thậm chí ngủ ở nơi có nhiều ánh sáng cao làm suy giảm trao đổi chất trong cơ thể khiến bạn ngủ trưa dậy mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt và đau đầu. Nếu không điều chỉnh được ánh sáng phòng bạn hãy sử dụng các vật dụng để giảm ánh sáng trong lúc ngủ.

Cần hạn chế ánh sáng trong thời gian nghỉ trưa

5. Vận động nhẹ nhàng trước và sau khi ngủ

Muốn có giấc ngủ tốt thì bạn nên tích cực vận động trước và sau khi ngủ trưa.Trước khi ngủ trưa, tập luyện các động tác nhẹ nhàng để bạn dễ đi vào giấc ngủ đồng thời thư giãn tinh thần trước khi ngủ.

Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp bạn nhanh chóng tỉnh táo, xua tan mệt mỏi sau khi tỉnh dậy. Không chỉ vậy, việc vận động nhàng sau vào buổi trưa là biện pháp thúc đẩy lưu thông máu, nhanh chóng trở về trạng thái bình thường để làm việc, sinh hoạt vào buổi chiều.

Ngủ trưa quan trọng đối với người lao động chân tay, người làm việc trí óc hoặc những học sinh sinh viên để giúp buổi chiều làm việc, học tập có hiệu quả hơn. Hy vọng rằng bài viết trên đã giúp cho bạn có thêm nhiều bí quyết giúp khắc phục ngủ trưa dậy mệt mỏi và có sức khỏe tốt.