Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không? Lưu ý để hạn chế đau nhức

I - Người bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?

Ở người bị thoái hóa khớp gối thì phần sụn chêm giữa xương đùi và xương chân bị bào mòn, giảm thể tích nên khiến các phần đầu xương này bị va chạm vào nhau mỗi khi chân di chuyển hoặc cử động, do đó sẽ gây ra cảm giác đau nhức. Chính vì điều này nên người bị thoái hóa khớp gối thường khá lười vận động hoặc di chuyển.

Thế nhưng các bác sĩ cho biết, những người bị thoái hóa đầu gối nên đi bộ nhẹ nhàng mỗi ngày tùy theo sức của bản thân, quãng đường và thời gian đi bộ nên tăng dần từ từ theo thời gian. Bởi việc đi bộ được chứng minh là mang lại rất nhiều lợi ích cho khớp gối dù đang đau do thoái hóa, quan trọng hơn là sẽ giúp nâng cao và ổn định sức khỏe tổng thể. Một số lợi ích có thể kể đến như:

• Bôi trơn khớp gối: Việc cử động chân liên tục tuy có thể gây đau lúc mới bắt đầu, thế nhưng nó cũng đồng thời kích thích chất nhầy dịch khớp gối tiết ra giúp giảm ma sát giữa xương ống chân và xương đùi, tránh tình trạng khô khớp gối. Đó chính là lý do cơn đau sẽ giảm dần khi di chuyển.
• Tăng cường cơ bắp: Các cơ xung quanh khớp gối như cơ tứ đầu và gân kheo được tăng cường và cải thiện nhờ sự tác động từ việc đi bộ. Chính những sự tăng cường này khiến khớp được hỗ trợ tốt và đầu gối cũng được ổn định hơn, khiến cho các hoạt động hàng ngày nhẹ nhàng, nhịp nhàng và trơn tru hơn.
• Kiểm soát cân nặng: Đi bộ giúp kiểm soát cân nặng và giảm cân. Việc đó sẽ giảm bớt áp lực từ trọng lượng cơ thể đến khớp gối, từ đó cũng hạn chế những cơ đau do thoái hóa khớp gối và việc sụn khớp bị hao mòn.
• Giúp máu lưu thông tốt hơn: Thúc đẩy máu bơm nhiều hơn tới đầu gối đang bị thoái hóa sẽ hỗ trợ quá trình hồi phục và giảm viêm tốt hơn, mà việc đi bộ chính là chìa khóa đơn giản nhất để bạn làm việc này.
• Giải phóng endorphin: Đây là chất có khả năng giảm đau giúp người bị thoái hóa khớp gối cảm thấy nhẹ nhàng và thoải mái hơn. Đi lại và vận động nhẹ nhàng sẽ kích thích cơ thể tiết ra nhiều endorphin hơn.
• Cải thiện giấc ngủ: Đi bộ mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện hơn. Từ đó sức khỏe tổng thể sẽ cải thiện dẫn đến tình trạng thoái hóa khớp gối cũng được kiểm soát tốt hơn.

Ngoài ra, tạp chí Arthritis and Rheumatology đã công bố một nghiên cứu trên mẫu gồm 1000 người từ 50 tuổi trở lên về vấn đề đi bộ khi bị thoái hóa khớp gối. Kết quả là sau 4 năm thử nghiệm, những người thường xuyên đi bộ có tỷ lệ ít bị đau nhức hoặc cứng khớp hơn những người không đi bộ tới 40%.

Và có lẽ bạn cũng thường thấy, khi bác sĩ lập phác đồ điều trị cho người bệnh khớp thì sẽ yêu cầu kết hợp cùng một số phương pháp tăng cường vận động thể chất, giúp khớp có độ dẻo dai tương ứng. Vì nếu chỉ dùng thuốc điều trị mà không áp dụng vận động, sẽ khiến khớp sẽ càng đau và cứng hơn.

II - Hướng dẫn đi bộ đúng cách cho người bị thoái hóa khớp gối

Mặc dù đi bộ rất tốt cho người đang bị thoái hóa khớp gối, tuy nhiên để hạn chế tối đa đau nhức và tránh những tác động xấu thì việc đi bộ cũng cần được thực hiện đúng kỹ thuật. Nhưng đừng lo bởi việc này cũng không phức tạp, không cầu kỳ, bạn chỉ cần thực hiện được một số điều cơ bản sau:

1. Khởi động trước khi đi bộ

Khởi động là điều đầu tiên nhất định phải làm trước khi đi bộ, nhất là đối với người đang bị đau nhức khớp gối do thoái hóa. Khởi động sẽ giúp cơ thể vận động nhịp nhàng hơn, tăng lưu lượng máu đến cơ và hạn chế nguy cơ bị chấn thương. Khởi động trong khoảng 5 - 10 phút là phù hợp để cơ thể tăng nhịp tim và nhiệt độ thích hợp cho việc đi bộ.

2. Chọn giày đi bộ phù hợp

Giày sẽ ảnh hưởng đến sự thoải mái, thậm chí ảnh hưởng đến cả đôi chân và sự ổn định của khớp gối khi đi bộ. Chính vì thế, việc lựa chọn giày đi bộ phù hợp là một điều cực kỳ quan trọng. Ngay sau đây là những tiêu chí người thoái hóa khớp gối có thể cân nhắc khi lựa chọn giày.

• Chọn giày có đệm ở đế và gót chân: một lớp đệm vừa đủ ở 2 vị trí này có thể hỗ trợ hấp thụ lực từ mặt đường dội ngược lại sau mỗi bước chân, từ đó khớp gối cũng bớt áp lực và người bị thoái hóa khớp gối có thể đi bộ một cách thoải mái.
• Ưu tiên giày có hỗ trợ vòm: Hỗ trợ vòm phân bố đều trọng lượng cơ thể trên bàn chân, từ đó hạn chế và ngăn ngừa những áp lực lên khớp gối giúp cơ thể chuyển động nhịp nhàng hơn.
• Chọn giày có đế ổn định: Đế ổn định có thể khiến chân ổn định, giảm nguy cơ trẹo chân hoặc hạn chế đầu gối bị căng khi di chuyển.
• Giày nên có hấp thụ sốc ở đế: Hấp thụ sốc có thể giảm phản lực từ đường chạy, nhất là đường bê tông tới chân trong mỗi bước đi bộ, hạn chế va chạm quá mức và bảo vệ khớp gối hiệu quả.
• Chọn giày vừa vặn, không quá rộng hoặc quá chật: Giày không phù hợp với chân có thể gây khó chịu, dẫn đến đau khớp. Cách chọn giày vừa chân chính là lựa những chiếc giày thoải mái đủ để ngón chân ngọ nguậy, vừa khít quanh gót chân và giữa bàn chân để mang đến sự ổn định khi đi lại.
• Chú ý chọn giày với đế có độ bám tốt: Đế có độ bám tốt giảm thiểu nguy cơ trơn trượt và té ngã. Việc hạn chế trơn trượt có thể giúp hạn chế nguy cơ chấn thương đầu gối và xương khớp do té ngã.

3. Đi bộ chậm rãi và vừa sức

Đối với người bị thoái hóa khớp gối thì việc đi bộ chậm rãi, vừa sức sẽ giúp khớp gối và cơ thể dần thích ứng với áp lực hơn, hạn chế việc khớp gối bị quá tải dẫn đến chấn thương. Tốt nhất trong những ngày đầu thì bạn chỉ nên di chuyển quãng đường ngắn với thời gian khoảng 10 - 15 phút, hoặc tùy theo sức của bản thân. Có thể sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ như gậy chống nếu cần.

Sau khi đã quen dần với việc đi bộ trong một khoảng thời gian dài, có thể tăng dần dần cường độ đi bộ để thách thức và cải thiện sức khỏe mà không gây quá tải cho khớp gối. Lắng nghe cơ thể và lắng nghe khớp gối để điều chỉnh tốc độ nhanh chậm sao cho phù hợp với khớp gối tránh tình trạng quá sức khiến đầu gối đau nhức dẫn đến tình trạng thoái hóa khớp gối tiến triển nặng hơn.

4. Điều chỉnh tư thế đi bộ

Giữ tư thế chuẩn khi đi bộ có thể mang đến nhiều lợi ích quan trọng. Tư thế tốt giúp tải trọng của cơ thể được phân bố hợp lý, từ đó giảm áp lực dồn vào các khớp và các cơ. Việc điều chỉnh tư thế đi bộ giúp dáng đi cũng được cải thiện hơn, khiến cơ thể chuyển động mượt mà. Hơn nữa, tư thế chuẩn khi đi bộ sẽ phân tải lực tới các nhóm cơ bắp tốt hơn, giảm tải cho khớp gối.

Tư thế đi bộ phù hợp nhất chính là tư thế mà đầu ở tư thế trung lập, không cúi đầu, ưỡn ngực lên một chút, cánh tay vung tự nhiên trong khi giữ khuỷu tay uốn cong thoải mái. Khi đi bộ, bạn nên cố gắng giữ cho mình tư thế thẳng, tránh khom lưng, hông và xương chậu, hạn chế vặn hoặc nghiêng quá mức. Cùng với đó, kết hợp hít thở sâu và đều đặn khi đi bộ với những bước đi thoải mái, vừa phải, chân tiếp đất vuông góc với hông.

5. Chọn nơi đi bộ phù hợp

Lựa chọn nơi đi bộ có bề mặt đường phù hợp cũng là điều cần chú ý đối với những người bị thoái hóa khớp gối.

Hãy ưu tiên lựa chọn những nơi có bề mặt đường mềm như đường đất, đường có thảm cỏ (nếu được phép đi vào), máy đi bộ... Những bề mặt này sẽ giúp giảm bớt lực phản lại từ mặt đường khi đi bộ. Ngoài ra, cũng nên chọn đường có bề mặt bằng phẳng và không trơn trượt, điều này giúp giảm nguy cơ té ngã, hạn chế tổn thương và làm trầm trọng hơn các triệu chứng xương khớp nhất là thoái hóa khớp gối.

6. Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Với bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng đều khiến cơ thể mất nước, đặc biệt với người bị thoái hóa khớp gối thì càng không nên để bị mất nước quá nhiều và quá lâu. Bởi nước sẽ giúp cơ thể thực hiện quá trình hydrat hóa để kích thích tạo ra chất bôi trơn khớp gối, giúp giảm ma sát trong quá trình vận động, khiến cho việc vận động dễ dàng, nhịp nhàng hơn với người bị thoái hóa khớp gối.

Ngoài ra, cung cấp đủ nước giúp cơ bắp hoạt động tối ưu, hỗ trợ cơ thể hoạt động thoải mái, ngăn ngừa chấn thương và những cảm giác khó chịu. Đồng thời, việc hoạt động thể chất khiến cơ thể sinh nhiệt và nước là yếu tố giúp cơ thể điều hòa nhiệt độ, từ đó giảm thiểu cảm giác mệt mỏi và khó chịu.

III - Những lưu ý cho người thoái hóa khớp gối khi đi bộ

1. Nên khám bác sĩ trước khi đi bộ

Người bị thoái hóa khớp gối nên kiểm tra tình trạng khớp gối của mình thật cẩn thận để nắm rõ tình hình hiện tại của bản thân. Bác sĩ từ đó có thể đưa ra khuyến nghị cụ thể về mức độ và cách tiếp cận phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người.

2. Rèn luyện sức mạnh bắp chân mỗi ngày

Bắp chân mạnh khỏe sẽ có thể hỗ trợ và ổn định khớp gối hơn, đồng thời bảo vệ khớp gối nhờ khả năng hấp thụ một phần lực tác động đến đầu gối. Chính vì thế, việc rèn luyện sức mạnh bắp chân mỗi ngày là điều cần thiết cho người bị thoái hóa khớp gối, nhằm ngăn ngừa những tổn thương cho vùng khớp gối và làm giảm hao mòn trên khớp, hạn chế sự tiến triển của viêm xương khớp.

3. Cảm nhận cơ thể của bạn

Cảm nhận cơ thể khi đi bộ là yếu tố quan trọng. Lắng nghe cảm giác của cơ thể, đặc biệt là đối với khớp gối, để phát hiện kịp thời những cảm giác bất thường của xương khớp và cơ thể. Nếu cảm thấy bất kỳ đau nhức nào trong quá trình đi bộ, hãy dừng lại việc đi bộ và cho cơ thể cũng như khớp gối nghỉ ngơi. Điều này giúp bạn tránh được tổn thương không đáng có đối với tình trạng thoái hóa khớp gối.

4. Kiểm soát cân nặng

Kiểm soát cân nặng cũng rất quan trọng đối với người bị thoái hóa khớp gối bởi điều đó giúp giảm tải cho khớp, làm chậm tiến triển bệnh và giảm nguy cơ biến chứng. Trọng lượng cơ thể dư thừa sẽ làm gia tăng căng thẳng cho khớp gối, từ đó có thể làm trầm trọng triệu chứng viêm và làm hỏng mô khớp.

Bằng cách duy trì cân nặng hợp lý, người bệnh có thể làm chậm quá trình viêm và giảm nguy cơ mắc các biến chứng như biến dạng khớp và giảm khả năng vận động.

5. Uống thêm thuốc hỗ trợ khớp gối

Thoái hóa khớp gối là bệnh cơ địa, tức cùng với tuổi tác, giới tính, môi trường sống thì cơ địa là yếu tố quyết định có bị bệnh hay không, nặng hay nhẹ, tiến triển nhanh hay chậm. Các biện pháp giảm triệu chứng hoặc bổ sung dưỡng chất thụ động đều chỉ là biện pháp hỗ trợ song song, khó cho được tác dụng điều trị lâu dài. Chính tác động thay đổi cơ địa mới có thể điều trị hiệu quả các bệnh về xương khớp nói chung và thoái hóa khớp gối nói riêng.

Chỉ có sản phẩm Đông y Thế hệ 2 - Viên xương khớp Nhất Nhất được bào chế theo phương thức trong Ngự Y Mật Phương, sản xuất tại nhà máy đạt chuẩn GMP-WHO mới có thể vừa điều trị vừa tập trung thay đổi cơ địa khớp của người bệnh, thiết lập cân bằng âm dương, tăng lưu thông khí huyết… Sản phẩm không chỉ hiệu quả đẩy lùi thoái hóa khớp gối mà còn mang lại hiệu quả bền vững, ngăn bệnh tái phát trong thời gian dài.

Câu hỏi về việc thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không đã hoàn toàn được giải đáp tại bài viết này. Đi bộ là một phương pháp tập luyện an toàn và hiệu quả cho người bị thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, việc thảo luận với bác sĩ và tuân thủ các hướng dẫn đúng cách là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho sức khỏe và quá trình tập luyện của người bệnh.