9 cách trị mất ngủ tự nhiên tại nhà hiệu quả không cần thuốc

I - Tổng quan về bệnh mất ngủ

7 - 8 tiếng là thời gian ngủ mà một người bình thường cần được đảm bảo, để giúp não bộ và cơ thể lấy lại được năng lượng, điều chỉnh đồng hồ sinh học hợp lý.

Việc mất ngủ kéo dài sẽ làm ảnh hưởng tới sức khỏe, chất lượng cuộc sống. Bạn cần biết rằng, mất ngủ không chỉ là tình trạng không ngủ được, thức trắng cả đêm, mà cụ thể hơn khiến làm bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hay tỉnh giấc vào giữa đêm…

Tình trạng mất ngủ được chia làm 2 dạng cấp tính và mạn tính. Cấp tính là chỉ trường hợp mất ngủ vào ngày đến vài tuần, còn ngược lại mãn tính xuất hiện nhiều hơn, có thể kéo dài đến vài tháng, mỗi tuần mất ngủ ít nhất 3 - 4 lần. Mất ngủ xảy ra là do nguyên nhân nguyên phát (không do bệnh lý) hoặc do nguyên nhân thứ phát (do bệnh lý).

Một vài nguyên nhân phổ biến được đề cập đến như:

• Áp lực, tâm lý căng thẳng, sức khỏe tâm thần không ổn định.
• Thói quen ăn uống, sinh hoạt không khoa học.
• Đồng hồ sinh học bị thay đổi đột ngột.
• Tác dụng phụ của thuốc.
• Sử dụng một số chất kích thích.
• Bệnh lý như hen suyễn, huyết áp, đau dạ dày, đau xương khớp…

Trong đó, mất ngủ xảy ra chiếm phần lớn là do thiểu năng tuần hoàn máu não, lưu lượng máu vận chuyển kém tới não bộ, khiến não không nhận đủ oxy và các dưỡng chất để nuôi dưỡng. Tình trạng này nếu cứ kéo dài sẽ dẫn tới mất ngủ triền miên, trằn trọc, ngủ không sâu…

II - Những cách chữa bệnh mất ngủ tại nhà phổ biến

1. Sử dụng kỹ thuật CBT-I

Kỹ thuật CBT-I (liệu pháp hành vi nhận thức) đây là cách cải thiện tình trạng mất ngủ bằng việc tác động tới tâm lý, làm giảm các yếu tố kích thích gây ảnh hưởng tới giấc ngủ. Những nguyên tắc mà người bệnh cần chú ý tới để thực hiện đúng kỹ thuật, giúp cải thiện giấc ngủ toàn diện gồm:

• Tạo thói quen ngủ nghỉ đúng giờ, giờ ngủ cố định, đều đặn: Đây được coi là một hình thức giúp ngăn chặn tình trạng mất ngủ một cách tự nhiên, và nó sẽ càng hiệu quả hơn khi bạn dậy đúng giờ, ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày.
• Nên ngủ khi buồn ngủ: Chúng ta cần phân biệt đúng tình trạng buồn ngủ và tình trạng mệt mỏi. Cơ thể mệt mỏi là khi năng lượng và tinh thần kém đi, lười vận động. Còn đối với buồn ngủ thì khác, nó là một sự đấu tranh giữa cơn buồn ngủ và việc cố gắng giữ đầu óc tỉnh táo, dẫn tới tình trạng “ngủ gà ngủ gật” khi đang xem tivi, đọc sạch hoặc đi tàu xe.
• Không nằm trên giường khi chưa muốn ngủ: Nếu bạn là một người khó ngủ, ngủ không ngon, hay tỉnh giấc… thì cách tốt nhất là bạn nên đứng dậy khỏi giường, vận động cơ thể hoặc trí não để thư giãn, và sau đó hãy quay lại giường khi cảm thấy buồn ngủ.
• Hạn chế ngủ trưa quá lâu: Các chuyên gia khuyên rằng, bạn chỉ nên ngủ khoảng 30 phút vào buổi trưa để giảm cảm giác mệt mỏi, lấy lại năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn đang đối mặt với tình trạng mất ngủ, ngủ trưa quá nhiều sẽ khiến bạn càng khó ngủ vào buổi tối.

XEM CHI TIẾT: Liệu pháp CBT-I thực hiện như thế nào?

2. Thực hiện vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ là một trong những thói quen tốt, giúp cải thiện giấc ngủ toàn diện. Người bị mất ngủ có thể áp dụng phương pháp này theo hướng dẫn sau:

• Hình thành cho bản thân một thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ.
• Dành thời gian tập thể dục mỗi ngày, ít nhất là 30 phút nên thực hiện những bài tập vận động nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Nên tắm với nước ấm vừa phải trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng.
• Môi trường ngủ bao gồm không khí, giường ngủ, gối ngủ, ánh sáng… cần được thoải mái nhất để trạng thái trước khi ngủ và trong khi ngủ được thư giãn.
• Hạn chế và tránh xa các thiết bị các loại thiết bị điện tử như máy tính, tivi, điện thoại…

Ngoài ra bạn không nên làm những điều sau:

• Không sử dụng nhiều chất kích thích như cafe, nước trà đậm đặc, nước tăng lực… trước khi đi ngủ vài giờ.
• Tuy việc uống rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, tuy nhiên, không nên uống quá 2 ly rượu vào buổi tối, vì đôi khi nó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ, khiến quá trình ngủ không được sâu giấc.
• Không ăn quá no trước khi đi ngủ.

3. Mẹo chữa mất ngủ bằng cách ngồi thiền

Với tình trạng mất ngủ kéo dài dai dẳng, người bệnh hãy thử liệu pháp ngồi thiền để giúp hỗ trợ cải thiện giấc ngủ tốt. Ngồi thiền là cách giúp đầu óc được thoải mái, cơ thể được thư giãn, giảm bớt áp lực trong cuộc sống từ công việc, tới gia đình.

4. Kỹ thuật trị mất ngủ bằng niệm thần chú

Niệm thần chú, lặp đi lặp lại một câu nói hay một lời khẳng định là cách để giúp bạn tập trung, tâm trí được xoa dịu, từ đó, giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Trong một quá trình nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015, đã áp dụng thử nghiệm trên những người vô gia cư, họ sẽ niệm chú trong ngày hoặc trước khi đi ngủ và thực hiện đều đặn trong vòng 1 tuần để cải thiện được tình trạng mất ngủ.

Bạn nên lựa chọn những câu niệm mà bạn cảm thấy thích và dễ chịu, có thể là tiếng việt, tiếng anh, hoặc bất kỳ ngôn ngữ nào bạn thấy phù hợp. Mỗi câu nói sẽ lặp đi lặp lại, thể hiện sự tập trung, từ đó giúp bạn thư giãn và dần dần đi vào giấc ngủ hiệu quả.

5. Ngâm chân nước nóng giúp dễ ngủ

Bàn chân được coi là một bộ phận tuyệt vời của cơ thể, khi bàn chân tương tác với rất nhiều bộ phận trong cơ thể. Ngoài ra, bàn chân còn có thể giúp bạn giữ thăng bằng, chạy nhảy và tham gia vào các môn thể thao…

Do đó, việc ngâm chân bằng nước nóng trước khi đi ngủ sẽ tác động tới các huyệt ở vị trí gan bàn chân, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ của bạn. Nước nóng sẽ giúp bạn thư giãn, tinh thần thoải mái do tăng cường khí huyết, từ đó bạn sẽ lấy lại được giấc ngủ ngon và sâu hơn.

6. Massage, xoa bóp

Massage, xoa bóp cũng là một liệu pháp có lợi cho những ai bị mất ngủ và đã được đưa vào chứng minh trong một quá trình nghiên cứu. Việc xoa bóp, massage tốt nhất là bạn nên tìm một người xoa bóp giúp bạn, vì nếu có sự hỗ trợ từ người khác, tâm trí của bạn sẽ chuyên tâm vào việc cảm nhận cảm giác khi được tác động vào cơ thể, giúp bạn tinh thần của bạn trở nên thoải mái, thư giãn hơn.

7. Luyện tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục là phương pháp giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, cùng với đó giúp cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài. Vì bài tập thể dục giúp cho cơ thể nạp thêm năng lượng tích cực, hỗ trợ tình trạng giảm cân và giúp xương khớp dẻo dai hơn…

Trong một quá trình nghiên cứu, với một người bệnh thực hiện bài tập thể dục trong khoảng 150 phút mỗi tuần và khoảng 20 phút mỗi ngày, sẽ cảm nhận thấy những triệu chứng liên quan đến tình trạng mất ngủ được giảm đáng kể.

8. Phương pháp trị mất ngủ bằng thực phẩm

Đối với những người bị mất ngủ, một chế độ dinh dưỡng phù hợp là biện pháp không thể thiếu. Khi cơ thể bạn được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, thì đồng nghĩa cơ thể của bạn sẽ được sản sinh ra đủ lượng melatonin giúp mang tới giấc ngủ tốt hơn.

Cụ thể, người bệnh mất ngủ cần bổ sung đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất cần thiết.

• Tâm sen: Giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả, theo đông y, nếu tâm sen kết hợp cùng với hạt sen sẽ khắc phục tình trạng suy nhược thần kinh, kích thích hệ tiêu hóa, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Nhụy hoa nghệ tây: Ngoài việc hỗ trợ làm đẹp thì nhụy hoa huệ tây cũng được áp dụng trong việc cải thiện giấc ngủ, khi nhụy hoa có chứa nhiều hoạt chất có lợi tốt, giảm áp lực lên não bộ, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Mật ong: Mật ong chứa nhiều khoáng chất có lợi cho cơ thể, giúp đầu óc và tinh thần có cảm giác thư giãn, điều này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy kiên trì sử dụng mật ong với sữa tươi hàng ngày trước khi đi ngủ, sẽ giúp chứng mất ngủ kéo dài được khắc phục.
• Gừng: Gừng là loại thực phẩm có vị cay, ấm giúp tăng cường khả năng lưu thông máu, làm ấm cơ thể, từ đó giúp cho tinh thần và thể chất người bệnh được thoải mái hơn, cải thiện tốt tình trạng mất ngủ.
• Trà hoa cúc: Là một loại trà được sử dụng phổ biến, trong trà hoa cúc có chứa một chất chống oxy hóa giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, có thể phòng ngừa tình trạng tỉnh giấc giữa đêm.

9. Hạn chế ngủ ban ngày

Việc bạn ngủ quá nhiều vào ban ngày sẽ làm ảnh hưởng tới giấc ngủ ban đêm, có thể bạn sẽ không ngủ được hoặc có thể dễ tỉnh giấc nhiều lần trong đêm. Chính vì vậy, nếu thực sự không buồn ngủ thì bạn nên ngồi dậy khỏi giường, tham gia một số hoạt động để giúp đầu óc được tỉnh táo hơn. Sau một ngày hoạt động mệt mỏi, đêm đến bạn sẽ có thể dễ dàng vào giấc hơn.

III - Một số lưu ý khi tự chữa mất ngủ tại nhà

Đối với cách chữa mất ngủ tại nhà, người bệnh cần lưu ý tới một số vấn đề sau:

• Tuân thủ thực hiện đúng phương pháp, tham khảo cẩn thận, chi tiết để từ đó áp dụng đúng phương pháp.
• Thuốc ngủ là lựa chọn phổ biến mà những người mất ngủ hay sử dụng, tuy nhiên, không lạm dụng thuốc ngủ vì có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn, gây hại cho sức khỏe.
• Các phương pháp cải thiện tình trạng mất ngủ chỉ có tác dụng hỗ trợ. Chính vì vậy, hiệu quả không thể cải thiện trong vài ngày, mà người bệnh cần kiên trì và thực hiện đều đặn hằng ngày.

Hy vọng với nội dung đã đề cập ở trên, bạn có thể lựa chọn được một cách trị mất ngủ tự nhiên tại nhà một cách hiệu quả, từ đó, lấy lại chất lượng cuộc sống chất lượng hơn.