Ăn gì tăng cường hệ miễn dịch? 15 Loại thực phẩm nên dùng

I - Chọn thực phẩm chứa chất gì để tăng cường hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch được coi là "tấm lá chắn" kiên cố để bao bọc cơ thể trước sự tấn công dồn dập từ vi khuẩn, nấm, virus, ký sinh trùng từ bên ngoài. Vì vậy cần xây dựng phòng tuyến bảo vệ kiên cố thì người bệnh cần ưu tiên sử dụng nhóm thực phẩm tăng cường sức đề kháng hiệu quả.

Do đó để hệ miễn dịch hoạt động đúng chức năng thì mọi người nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm chứa chất dưới đây:

1. Chứa kẽm và sắt

Kẽm và sắt là nhóm chất giúp cân bằng vị giác, nâng cao hoạt động của hệ thống miễn dịch. Nếu thiếu kẽm hoặc sắt thì cơ thể dễ mắc các bệnh liên quan đến vi khuẩn, virus.

Hiện nay nhóm thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch giàu kẽm, sắt gồm rau dền đỏ, cua đồng, tôm, thịt gà, bông cải xanh, đậu hà lan...

2. Giàu vitamin A

Vitamin A là nhân tố cốt yếu trong hệ thống miễn dịch của trẻ nhỏ. Nếu thiếu vitamin A thì phòng tuyến miễn dịch bị phá hủy và giảm mức độ bài tiết khiến vi khuẩn xâm nhập dễ dàng. Mặt khác, hàm lượng vitamin A gia tăng sẽ góp phần làm giảm tỉ lệ tử vong vì bệnh ở trẻ nhỏ.

3. Có lượng protein lớn

Protein là chất hình thành nên nhóm tế bào và sản sinh các phản ứng miễn dịch của con người. Các thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch giàu protein thúc đẩy tăng kháng thể để tiêu diệt vi khuẩn có hại đến cơ thể.

Protein có mặt trong nhiều loại nguyên liệu như trứng, phô mai, các loại cá hoặc các nhóm hạt như đậu gà, óc chó, lạc, hạt bí, diêm mạch...

Nhóm nguyên liệu chứa protein giúp nâng cao miễn dịch toàn vẹn

4. Nguyên liệu giàu vitamin B

Cơ thể thiếu vitamin B đặc biệt là B6 sẽ làm cản trở chức năng của các tế bào miễn dịch dịch thể và trung giam tế bào. Vì vậy thu nạp các loại thực phẩm tăng sức đề kháng chứa vitamin B như cá hồi, trứng, cà rốt, đậu xanh, cá ngừ là điều cần thiết.

5. Thực phẩm tăng cường vitamin C

Theo chuyên gia, vitamin C là "nguyên liệu" quan trọng để ngăn chặn hoạt động các chất oxy hóa và tế bào gốc tự do. Chức năng chính của vitamin C là gia tăng thực bào để loại bỏ vi khuẩn gây hại đến cơ thể con người. Do đó nên ưu tiên chọn nhóm thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch giàu vitamin C.

6. Gia tăng vitamin D

Vitamin D là nhân tố kích thích khả năng của nhóm tế bào miễn dịch để bảo vệ cơ thể. Bên cạnh đó, vitamin D còn là chất kháng viêm, cân bằng miễn dịch và tạo ra lớp chắn vững vàng cho mọi người.

Ngoài việc gia tăng vitamin D từ thực phẩm như sữa, nấm, gan bò, yến mạch thì có thể tổng hợp vitamin D ở da. Bạn hãy tiếp xúc với ánh mặt trời từ 15 - 30 phút/ngày trước 9h để có kết quả tốt nhất.

Nhóm nguyên liệu cung cấp lượng lớn vitamin D cho cơ thể

7. Nguyên liệu tăng Omega 3

Omega 3 là chất có khả năng tiêu viêm, duy trì hệ thống miễn dịch của cơ thể. Cơ thể con người không thể tự sản sinh ra hàm lượng Omega 3 nên cần bổ sung từ các loại thực phẩm. Một số nguyên liệu giàu Omega mà bạn nên lựa chọn gồm: đậu Hà Lan, rau bó xôi, trứng, cá bơn, cá mòi, hàu...

8. Món ăn chứa Selen

Selen là yếu tố quan trọng của men glutathione peroxidase - chất liên quan đến sự hình thành và phát triển của bạch cầu. Khi cơ thể đủ Selen sẽ đủ sức ngăn chặn hoạt động của các nhân tố gây bệnh từ môi trường bên ngoài.

Selen là chất quan trọng đối với cơ thể mỗi người

II - Gợi ý các thực phẩm tăng cường sức đề kháng an toàn, hiệu quả

Khi cơ thể được dung nạp đầy đủ dưỡng chất giúp chăm sóc và bảo vệ hệ miễn dịch hiệu quả. Ngoài ra, nâng cao sức đề kháng cải thiện hoạt động của kho tế bào nhanh chóng.

Khi chúng ta chuẩn bị cho bản thân một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ mang lại sức khỏe tốt hơn trước sự tấn công của các loại vi khuẩn, vi sinh vật gây bệnh.

Nếu thực phẩm kém đa dạng, chứa ít chất dưỡng chất tốt như các loại đồ ăn đã làm sẵn sẽ làm ảnh hưởng tới hệ miễn dịch. Ngược lại, một số thực phẩm tăng sức đề kháng nhờ chứa vitamin C, D, kẽm, sắt… được giới thiệu dưới đây:

1. Ớt chuông đỏ

Ớt chuông là thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch an toàn, lành tính nhất. Hàm lượng vitamin C từ ớt chuông tăng 3 lần so với loại quả mọng nước khác. Mặt khác, ớt chuông còn có vitamin nhóm A, B, E cùng hoạt chất beta carotene - chất chống viêm, chất chống oxy hóa đặc hiệu.

Ngoài ra, ớt chuông là loại quả có tác dụng đẹp da, bảo vệ hoạt động của mắt. Vì vậy để nâng cao đề kháng thì mọi người có thể dùng ớt chuông làm món ăn hoặc nước ép để hấp thu trọn vẹn dưỡng chất.

2. Trái cây có múi

Hoa quả mọng nước như chanh, cam, bưởi... là nhóm thực phẩm tăng sức đề kháng chất lượng cao. Trong nhóm quả trên có chứa lượng lớn vitamin C - chất nhanh tan ở nước và có nhiệm vụ thiết yếu sức khỏe con người.

Hoa quả mọng nước được ví như chất oxy hóa đặc hiệu nhằm bảo vệ cơ thể trước yếu tố gây bệnh. Ngoài ra, vitamin C giúp cơ thể tái tạo collegen giúp vết thương liền da trong thời gian ngắn.

Hàm lượng vitamin C ổn định làm gia tăng khả năng tiếp nhận sắt từ các thực phẩm có xuất xứ từ thực vật. Qua đó giúp hệ miễn dịch được hoạt động hết năng suất, ngăn nguy cơ đối mặt với mầm bệnh.

Các loại quả có màu và mọng nước chứa nhiều vitamin C

3. Rau bina

Rau bina hay cải bó xôi - nằm trong nhóm thực phẩm tăng cường sức đề kháng an toàn, hiệu quả. Rau bina chứa vitamin C, E giúp cải thiện hoạt động của hệ miễn dịch và tránh sự xâm nhập của vi khuẩn. Ngoài ra, rau bina chứa hàm lượng chất chống oxy và beta carotene thực hiện chống nhiễm trùng trong cơ thể.

Khi chế biến rau bina bạn nên thực hiện các món đơn giản và nấu trong thời gian ngắn. Cải bó xôi được luộc hoặc làm nước ép sẽ giữ lại trọn vẹn hàm lượng vitamin A cùng acid oxalic - 2 chất giúp tăng đề kháng, hiệu quả.

4. Trà xanh

Trà xanh là một trong những nhóm thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch tuyệt vời cho mọi người. Lá chè xanh có chứa flavonoid một trong những chất có khả năng chống oxy hóa hiệu quả. Lượng caffeine vừa đủ trong lá trà có nhiệm vụ gia tăng tỉnh táo và kích thích lợi tiểu.

Ngoài ra, lá trà chứa lượng lớn axit amin và vitamin mà cơ thể không tự sản xuất được phải thu nạp qua thức ăn. Vì vậy uống trà xanh giúp cơ thể gia tăng vitamin và khoáng chất giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện đề kháng tốt nhất.

Trà xanh là thực phẩm tăng sức đề kháng cho cơ thể an toàn

5. Socola đen

Trong socola chứa chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào trước yếu tố gây bệnh. Khi gốc tự do được sản sinh ra do quá trình chuyển hóa và phân hủy thức ăn hay trong trường hợp cơ thể tiếp xúc với những chất ô nhiễm trong môi trường. Các gốc tự do có thể làm ảnh hưởng xấu tới các tế bào và sẽ khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh. Do đó, để socola đen mang lại hiệu quả thì mọi người cần bổ sung khoa học, điều độ.

6. Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch an toàn, hiệu quả bậc nhất. Súp lơ xanh chứa tổ hợp dưỡng chất như vitamin nhóm A, E, khoáng chất cùng chất xơ có lợi đến sức khỏe. Bông cải xanh được nhận định là thực phẩm an toàn, lành tính bạn nên xuất hiện trong thực đơn dinh dưỡng.

7. Hạnh nhân và các loại hạt khác

Hạt hạnh nhân, hướng dương, óc chó, hạt điều, quả khô là nhóm thực phẩm tăng cường sức đề kháng không nên bỏ lỡ. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều vitamin E, vitamin B6, phốt pho, magie có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, trong quả hạch và nhóm hạt chứa chất oxy hóa lớn giúp bảo vệ hệ thống cơ quan trong cơ thể.

Nếu chất chống oxy hóa trong cơ thể dồi dào thì sẽ giúp ích hệ miễn dịch phát triển khỏe mạnh. Vì vậy bổ sung các loại thực phẩm tăng đề kháng thường xuyên giúp duy trì sức khỏe và ngăn chặn yếu tố gây bệnh.

Nhóm thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch nhờ chứa vitamin E

8. Thịt gia cầm

Đối với người vừa ốm dậy hoặc đang ốm nên thưởng thức một bát cháo, súp từ thịt gia cầm sẽ giúp cơ thể thoải mái, dễ chịu. Vì thế các loại thịt gia cầm như thịt gà ta, gà tây, thịt ngan, thịt ngỗn... phù hợp với người muốn duy trì thể trạng và nâng cao đề kháng.

Trong thịt gia cầm chứa lượng lớn vitamin B6, B9 có vai trò hữu ích trong việc tăng đề kháng. Khi cơ thể thiếu hụt vitamin B9 sẽ giảm quá trình hấp thu các tế bào từ cơ chế miễn dịch. Trường hợp thiếu vitamin B6 khiến hệ thống chức năng miễn dịch của cơ thể bị tác động nghiệm trọng.

Chức năng miễn dịch của cơ thể có khả năng tiêu diệt các loại vi khuẩn, virus gây bệnh. Cần bổ sung thực phẩm tăng sức đề kháng từ thịt gia cầm phù hợp để cơ thể đủ sức chống chọi với nhân tố gây bệnh.

Ngoài ra, vitamin B6 có phản ứng hóa học để sản sinh ra tế bào hồng cầu mới giúp cơ thể ổn định. Nếu cơ thể không dung nạp đủ thực phẩm tăng cường sức đề kháng từ vitamin B6 sẽ dẫn tới tình trạng thiếu máu, phát ban, da môi khô.

9. Các loại hải sản có vỏ

Nhóm hải sản có vỏ cứng như: ngao, cua, sò điệp, bào ngư, trai, sò, hàu... là thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch và duy trì đề kháng cơ thể hiệu quả. Hải sản có vỏ bổ sung protein, kẽm và sắt - nhóm chất quan trọng bậc nhất đối với mỗi người.

Khi sử dụng các loại hải sản có vỏ cần sử dụng đúng liều lượng và kết hợp khoa học. Nếu bổ sung quá nhiều kẽm, protein hoặc sắt vào cơ thể sẽ gây ức chế hệ thống miễn dịch.

Các loại hải sản có vỏ chứa nhiều kẽm và sắt

10. Thịt lợn, thịt bò

Thịt lợn và thịt bò thuộc danh sách các loại thực phẩm tăng sức đề kháng cho người lớn và bé hiệu quả. Loại thịt này chứa lượng lớn selen giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện hoạt động ;của cơ quan trong cơ thể.

Trong nghiên cứu, selen là một nguyên tố vi lượng tồn tại trong cơ thể người. Hoạt chất có nhiệm vụ tác động đến mọi thành phần của hệ miễn dịch và cải thiện đề kháng.

Ngoài ra, selen liên quan tới quá trình hình thành và phát triển của tế bài bạch cầu. Do đó, nếu cơ thể được cung cấp đủ hàm lượng selen sẽ giúp cơ thể gia tăng khả năng miễn dịch tốt nhất.

11. Sữa chua, thức uống lên men

Các loại sữa chua và thức uống được lên men là nhóm thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch an toàn, hiệu quả. Người muốn có một hệ miễn dịch khỏe mạnh, thì nên chọn những loại đồ uống lên men truyền thống, ít vị và nên chọn loại không đường.

Đối với các loại sữa chua sẽ cung cấp đến cơ thể lượng vitamin D cực lớn giúp mọi người cân đối khả năng miễn dịch nhanh chóng. Ngoài ra, các lợi khuẩn có trong sữa chua và thực uống lên men giúp ngăn ngừa vi khuẩn gây bệnh hiệu quả.

Sử dụng sữa chua để cải thiện hệ miễn dịch

12. Các loại cá béo

Cá béo gồm cá hồi, cá ngừ… là thực phẩm tăng sức đề kháng cực tốt nhờ chứa lượng omega 3 ổn định. Nếu tăng cường omega 3 khoa học sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa được nguy mắc phải bệnh viêm khớp - căn bệnh xuất hiện khi chức năng miễn dịch bị nhầm lẫn và tấn công cơ quan khỏe mạnh của cơ thể.

13. Tỏi

Tỏi là một loại thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch quen thuộc, phổ biến trong việc điều trị và ngăn ngừa tình trạng cảm cúm, bệnh hô hấp… Nghiên cứu cho thấy, trong tỏi có chứa allicin với tác dụng loại bỏ vi khuẩn bằng cách gây ức chế enzyme.

Ngoài ra, tỏi còn chứa lượng vitamin A, B, C, D và nhiều khoáng chất có lợi cho việc gia tăng đề kháng. Vì vậy mọi người hãy chế biến và sử dụng tỏi khoa học, hiệu quả để bổ sung dưỡng chất cần thiết nhé!

14. Gừng

Gừng được coi là một loại thảo dược mang đến các lợi ích cho việc tăng cường sức đề kháng. Do đó, gừng là nguyên liệu quen thuộc trong các món ăn, đồ uống cho người sau khi ốm dậy.

Gừng có hiệu quả với trường hợp viêm nhiễm , đau họng… đồng thời thuyên giảm hiện tượng buồn nôn và mang lại nhiều lợi ích cho hệ miễn dịch.

Mọi người hãy dùng gừng chế biến theo bất cứ cách nào ví dụ như uống trà, chế biến thức ăn, làm mứt…

Sử dụng gừng để cải thiện hệ miễn dịch hiệu quả

15. Nghệ

Nghệ là nguyên liệu tự nhiên được ứng dụng để trị bệnh liên quan đến tiêu hóa và chăm sóc sức khỏe. Trong nghệ có chứa curcumin cao mang đến lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Hiện nay, nghệ được nhận định là thực phẩm tăng sức đề kháng an toàn, hiệu quả vượt trội.

Khi dung nạp được hàm lượng curcumin vào trong cơ thể sẽ giúp loại bỏ được các tác nhân gây hại. Lúc này lượng tế bào lympho T gia tăng đáng kể và duy trì hoạt động của đại thực bào nhằm nâng cao đề kháng cho cơ thể.

III - Lưu ý khi sử dụng thực phẩm cải thiện hệ miễn dịch

Trong thời điểm dịch covid 19 quay trở lại đi kèm với bệnh thời tiết như cảm lạnh, cúm mùa, cúm A thì việc nâng cao sức đề kháng có vai trò quan trọng. Vì thế để cải thiện chức năng miễn dịch, mọi người hãy tuân thủ chế độ dinh dưỡng an toàn - khoa học dưới đây:

• Khẩu phần ăn cần hài hòa 4 nhóm chất gồm: chất sản xuất năng lượng - protein - lipid và các loại vitamin, khoáng chất.
• Đáp ứng 5/8 nhóm thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch trong bữa ăn: nhóm lương thực - nhóm hạt - nhóm sữa - nhóm thịt gia cầm - nhóm trứng - nhóm củ quả có màu - củ quả khác - nhóm dầu ăn, mỡ.
• Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày cần điều chỉnh hài hòa, linh hoạt để kích thích cảm giác ngon miệng.
• Xác định lượng thực phẩm cần thiết trong các bữa ăn dựa trên số lượng mỗi người. Từ đó chọn nguyên liệu phù hợp để tránh lãng phí và đáp ứng nguyên tắc dinh dưỡng từ Bộ Y Tế.
• Khi chế biến các món ăn cần thực hiện đúng trình tự khoa học để lưu giữ trọn vẹn chất dinh dưỡng trong từng nguyên liệu. Cách chế biến món luộc/hấp, đồ chiên/rán hay xào, nấu tiến hành khoa học tránh biến đổi chất dinh dưỡng.
• Không nên sử dụng thực phẩm kém chất lượng hoặc có chất bảo quản vì có nguy cơ gây biến chứng sức khỏe. Thay vào đó mọi người nên chọn các loại thực phẩm tươi, rõ ràng về xuất xứ để đảm bảo chất lượng.

Tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng từ Bộ Y Tế để tăng đề kháng

Các loại thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo sức đề kháng ổn định. Đừng quên lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng và phân bổ dinh dưỡng theo đúng nguyên tắc từ Bộ Y Tế. Khi duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp cơ thể nâng cao đề kháng và phòng tránh bệnh lý nguy hiểm.