​​​​​​​10 bài tập thể dục cho người đau khớp gối đơn giản, phổ biến

I - Tổng hợp những bài tập cho người bị đau khớp gối

1. Nâng chân

Đây là một bài tập thường được khuyên dùng cho người bị đau đầu gối, bài tập này sẽ giúp tăng cường các cơ hỗ trợ khớp gối. Ngoài ra kỹ thuật tập cũng rất đơn giản, không cầu kỳ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn thực hiện ở tư thế nằm ngửa với 2 chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Sau đó bắt đầu co một chân lên và để bàn chân xuống sàn nhà.
• Bước 3: Chân còn lại nâng lên sao so bằng với đầu gối của chân bên cạnh. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

2. Đứng cuốn chân

Bài tập này rất có lợi cho những người bị đau khớp đầu gối. Bài tập này sẽ tác động vào các cơ gân kheo nằm ở mặt sau của đùi, giúp ổn định và hỗ trợ khớp gối. Từ đó sẽ tăng sự ổn định của đầu gối và giảm đau. Đây cũng là bài tập rất đơn giản và có thể tập ở rất nhiều nơi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn thực hiện động tác này ở tư thế đứng. Có thể bám vào ghế hoặc tường để tăng độ vững vàng.
• Bước 2: Bạn co một chân ra sau sao cho phần gót chân càng gần mông càng tốt và giữ nguyên tư thế này một lúc. Thực hiện động tác này khoảng 15 lần trong mỗi lần tập.

3. Nằm sấp nâng chân

Bài tập này được thiết kế để tăng cường cơ bắp hỗ trợ khớp gối, có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng chung của khớp. Động tác của bài này không quá khó và phù hợp khi tập tại nhà hoặc phòng tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Khi thực hiện động tác này bạn cần nằm sấp mặt xuống và duỗi thẳng hai chân.
• Bước 2: Sau đó dùng lực để siết chặt mông và một chân, chân còn lại bắt đầu nâng lên cao. Mỗi lần nâng giữ khoảng 3-5 giây và tập từ 10-15 lần cho mỗi chân.

Bạn có thể gắn một vật nặng vào mắt cá chân để tăng thêm độ khó. Tuy nhiên nếu điều này khiến bạn bị đau lưng thì nên dừng lại và tìm đến sự tư vấn của bác sĩ.

4. Đứng tấn dựa tường

Đây là một bài tập thể dục cho người đau khớp gối rất hữu ích. Bài tập này giúp tăng cường cơ tứ đầu đùi, tăng sức mạnh của đầu gối và hỗ trợ giảm đau, cải thiện chức năng của khớp. Các động tác cũng rất ít, đơn giản và có thể tập ở nhiều nơi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng dựa lưng vào tường và hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống để đầu gối vuông góc với sàn nhà như tư thế ngồi ghế, lưng vẫn áp sát vào tường (giống động tác Squad). Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, tối thiểu 20 giây và thực hiện 5-10 lần trong mỗi lần tập.

5. Nhún bắp chân

Nâng bắp chân được chứng minh là rất hữu ích cho chứng đau khớp đầu gối. Bởi động tác này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp gối và cải thiện sự ổn định tổng thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai trên một bề mặt phẳng (có thể kiếm chỗ có nơi bám như tường, cầu thang...).
• Bước 2: Nhún gót chân lên cao nhất có thể, làm từ 10-15 nhịp. Nếu đã quen, bạn có thể tăng độ khó bằng cách chỉ nhún 1 chân sao cho trọng lượng dồn lên chân đó hoặc cầm thêm tạ.

6. Bước lên bậc

Bài tập bước lên sẽ có lợi cho việc tăng cường cơ bắp ở phần chân bao gồm cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo, từ đó hỗ trợ rất tốt cho người bị đau khớp đầu gối. Tuy nhiên đây cũng là bài tập tác động khá nhiều và khá nặng vào đầu gối, do đó bạn cần tập luyện cẩn thận và đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị 1 vật cứng có thể bước lên và chịu được sức nặng của bạn như băng ghế, bậc cầu thang... Lưu ý độ cao phải thấp hơn đầu gối của bạn.
• Bước 2: Bước 1 chân lên bậc, chú ý cần sử dụng cơ mông và giữ thẳng lưng. Tiếp đó bước nốt chân còn lại của bạn lên bậc.
• Bước 3: Sau khi cả 2 chân đã đứng trên bậc, tiếp tục bài tập với động tác bước chân trở lại vị trí ban đầu. Chú ý dùng chân nào ban đầu đã bước lên bậc trước thì cũng bước xuống với chân đó trước. Thực hiện khoảng 10-15 lần sau đó đổi chân.

7. Nằm ngang nâng chân

Đây là một bài tập thể dục có lợi cho người bị đau khớp đầu gối vì nó có thể giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp gối. Bài tập nhắm vào các cơ dạng cơ hông, giúp ổn định khớp hông và khớp gối, đồng thời có thể giảm nguy cơ chấn thương và đau đầu gối.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Động tác này được thực hiện ở tư thế nằm nghiêng, để hai chân chồng lên nhau. Co chân đang tiếp xúc với sàn ra đằng sau.
• Bước 2: Nhấc chân còn lại lên để tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt sàn và giữ nguyên 5 giây, thực hiện 10 đến 15 lần rồi lật người lại đổi bên và thực hiện tương tự như trên.

8. Bài tập đá chân sau

Bài tập này sẽ nhắm vào gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới, cơ đùi, giúp cải thiện chứng đau khớp gối và giảm tình trạng xơ cứng. Động tác này rất dễ thực hiện và cũng có thể tập được ở nhiều nơi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. Có thể bám vào ghế hoặc lan can trước khi thực hiện.
• Bước 2: Dùng 1 chân duỗi ra phía sau sao cho gót chân hướng về mông và đầu gối vuông góc với mặt sàn. Giữ tư thế này 5-10 giây sau đó đổi chân thực hiện lại.

9. Nằm kéo chân

Bài tập này giúp kéo giãn các cơ gân ở chân, làm tăng tính linh hoạt cho khớp gối.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người và duỗi thẳng 2 chân rộng bằng vai.
• Co 1 bên chân lên sao cho đầu gối vuông góc với mặt sàn và dùng tay giữ ở sau đùi.
• Dùng tay nhẹ nhàng kéo sát đùi tiến vào gần ngực.
• Thả lỏng tay và duỗi chân càng thẳng càng tốt.
• Tiếp tục co lại và duỗi ra vài lần rồi đổi chân.

10. Ngồi bắt chéo chân

Tư thế ngồi bắt chéo chân giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh đầu gối, hông và mắt cá chân. Điều này có thể cải thiện tính linh hoạt và có thể giúp giảm đau khớp đầu gối. Động tác này rất dễ thực hiện và tương tự như phương pháp ngồi thiền.

Cách thực hiện:

Bạn ngồi ở tư thế bắt chéo chân và giữ thẳng lưng sau đó tập trung lực để siết chặt phần cơ đùi trong khoảng 10-30 giây, thực hiện 3-4 lần và đổi chân.

11. Thế đứng đẩy tường

Bài tập đứng chống đẩy vào tường hữu ích cho những người bị đau đầu gối, đặc biệt là những người yếu cơ tứ đầu đùi. Bài tập giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp gối, có thể cải thiện sự ổn định và giảm đau.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng người và để 2 chân rộng bằng vai.
• Để chân trái ra sau 1 bước.
• Khuỵu chân phải ở đằng trước xuống đồng thời chống hai tay lên tường.
• Chân trái vẫn giữ thẳng để cho các cơ được giãn ra.
• Giữ tư thế này trong 30 giây và đổi chân. Nên thực hiện từ 3-5 lần trong ngày.

II - Những lưu ý khi tập các bài thể dục cho người đau khớp gối

Những bài tập thể dục cho người bị đau khớp gối hầu hết đều dễ thực hiện, không quá tốn sức và an toàn, tuy nhiên khi luyện tập cũng cần phải lưu ý một vài vấn đề sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Việc này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và căng cơ sau khi tập. Bạn có thể khởi động bằng cách xoay khớp gối, cổ tay, cổ chân… hoặc đạp xe, đi bộ tại chỗ khoảng 5 phút.
• Tăng dần cường độ tập: Bạn nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và dần dần tăng dần độ khó. Tránh những bài tập quá mạnh hoặc quá căng thẳng cho khớp gối. Dựa vào tình trạng đau khớp gối thực tế mà lựa chọn cường độ tập phù hợp, có thể tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ.
• Giãn cơ sau khi tập: Nên làm một số động tác giãn cơ sau khi tập để giảm bớt căng thẳng cho hệ thống cơ xương khớp.
• Dừng tập nếu cảm thấy đau nhiều: Điều này xảy ra có thể do tập sai tư thế hoặc bài tập này không phù hợp với tình trạng hiện tại của bạn. Trường hợp này nên dừng lại việc luyện tập và thông báo với bác sĩ điều trị của mình để có cách xử lý tốt nhất.
• Sinh hoạt, ăn uống & nghỉ ngơi điều độ: Điều chỉnh chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi tập thể dục.

Trên đây là 10 bài tập thể dục dành cho người bị đau khớp gối. Nếu tập luyện đều đặn và đúng cách sẽ giúp giảm đau khớp gối một cách đáng kể và đẩy nhanh quá trình phục hồi chấn thương.