16 bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả, dễ tập

I - Cơ chế tác động của các bài tập thể dục với chứng đau khớp gối

Khá nhiều người nghĩ rằng, người bị đau đầu gối không nên hoạt động nhiều, đặc biệt là các hoạt động tác động tới khớp đầu gối. Tuy nhiên các bác sĩ cho biết, người bị chứng đau gối càng phải duy trì thói quen luyện một số bài tập hỗ trợ khớp gối bởi:

• Tăng cường cơ bắp: Các bài tập sẽ giúp cơ bắp xung quanh khớp gối trở nên khỏe mạnh hơn, từ đó sẽ giúp giảm tải trọng và áp lực mà khớp gối phải gánh, kết quả là sẽ giúp đỡ đau gối hơn khi hoạt động.
• Cải thiện linh hoạt: Những bài tập trị đau khớp gối sẽ giúp các nhóm cơ được kéo dãn và tăng độ linh hoạt.
• Kích thích lưu thông máu và dịch khớp: Khi các nhóm cơ, gân xung quanh khớp hoạt động sẽ giúp cơ thể tăng lưu thông máu và sản xuất dịch khớp, từ đó làm giảm sưng viêm và hạn chế đau khớp.
• Kích thích tạo endorphin: Cơ thể thường sẽ sản xuất endorphin khi đang cảm thấy hưng phấn trong quá trình luyện tập, đây là hợp chất tự nhiên trong cơ thể giúp giảm đau và tạo cảm giác thư giãn.

II - Các bài tập thể dục cho người bị đau khớp gối phổ biến

Mặc dù có rất nhiều bài tập thể dục giúp trị chứng đau khớp gối, tuy nhiên chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn các động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tốt.

1. Nằm ngửa nâng chân

Đây là một bài tập thường được khuyên dùng cho người bị đau đầu gối, bài tập này sẽ giúp tăng cường các cơ hỗ trợ khớp gối. Ngoài ra kỹ thuật tập cũng rất đơn giản, không cầu kỳ.

Cách thực hiện:

• Bạn thực hiện ở tư thế nằm ngửa với 2 chân duỗi thẳng.
• Sau đó bắt đầu co một chân lên và để bàn chân xuống sàn nhà.
• Chân còn lại nâng lên sao so bằng với đầu gối của chân bên cạnh. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

2. Nằm ngửa đạp xe

Bài tập này sẽ nhắm tới sự chuyển động nhịp nhàng của chân, thông qua sự co duỗi mà kích thích các nhóm cơ quanh gối hoạt động nhẹ nhàng và tăng lưu thông máu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và dang hai tay sang 2 bên.
• 2 chân hướng lên trời với góc khoảng 70 độ, sau đó tái hiện lại động tác như đang đạp xe.
• Ban đầu bạn có thể đạp với phạm vi cong gối gần như thẳng, sau đó hãy nâng dần độ khó tới khi phạm vi gối cong khoảng 90 độ.
• Bạn nên đạp trong khoảng 40 - 60 giây mỗi hiệp. Nên tập khoảng 10 hiệp.

3. Nằm ngửa đá chân ngang

Với bài tập nằm đá chân ngang, không những chỉ khớp gối được hoạt động và kéo giãn mà phần cơ hông hay cơ đùi cũng được tác động, từ đó tăng sức mạnh và độ dẻo dai cho tất cả các nhóm cơ này.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với 2 tay dang ngang.
• Đá thẳng chân sang 1 bên và cố gắng để mũi chân chạm xuống đất, điểm tiếp xúc gần với tay nhất có thể.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại tương tự với chân kia.
• Lặp lại 10 lần với mỗi chân.

4. Nằm bắt chéo chân & nâng

Đây là động tác giúp chữa đau đầu gối có tác dụng cùng lúc cả 2 bên chân một lúc, mặc dù bạn vẫn phải tập đều cả 2 bên, nhưng sẽ tận dụng được tối đa hiệu quả trong mỗi lần tập.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và gác 1 chân lên đầu gối của chân kia.
• Dùng cả 2 tay nắm lấy đùi của chân bị gác, sau đó kéo dần về phía ngực và giữ trong 5 giây.
• Đổi chân và làm tương tự. Mỗi chân nên tập khoảng 10 lần.

5. Nằm nghiêng nhấc chân

Bài tập nằm nghiêng nhấc chân cũng giúp người tập có thể tác động tới cả 2 chân cùng một lúc, bài tập này bạn có 2 biến thể bạn có thể tùy ý lựa chọn.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên sàn nhà.
• Động tác 1: Nâng 1 chân lên trên cao theo phương thẳng đứng. Giữ nguyên trong 10 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 lần rồi đổi chân.
• Động tác 2: Kê chân ở trên lên trên 1 chiếc ghế. Chân dưới nhấc lên sao cho chạm tới đáy mặt ghế. Giữ 10 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 lần rồi đổi chân.

6. Nằm sấp nâng chân

Bài tập này được thiết kế để tăng cường cơ bắp hỗ trợ khớp gối, có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng chung của khớp. Động tác của bài này không quá khó và phù hợp khi tập tại nhà hoặc phòng tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Khi thực hiện động tác này bạn cần nằm sấp mặt xuống và duỗi thẳng hai chân.
• Bước 2: Sau đó dùng lực để siết chặt mông và một chân, chân còn lại bắt đầu nâng lên cao. Mỗi lần nâng giữ khoảng 3-5 giây và tập từ 10-15 lần cho mỗi chân.

Bạn có thể gắn một vật nặng vào mắt cá chân để tăng thêm độ khó. Tuy nhiên nếu điều này khiến bạn bị đau lưng thì nên dừng lại và tìm đến sự tư vấn của bác sĩ.

7. Ngồi ghế đá chân

Đây là bài tập thể dục giúp trị đau đầu gối rất dễ thực hiện và tiện lợi, bạn có thể thực hiện ngay cả trong khi làm việc. Động tác này giúp tác động đều lên khớp gối, cơ đùi từ đó tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho cả chân.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, nên ngồi sát mép ghế để hạn chế đùi tiếp xúc vào mặt ghế.
• Nâng chậm rãi 1 chân lên cho tới khi ngang thẳng trước mặt. Giữ khoảng 5 giây rồi hạ xuống.
• Làm tương tự với chân kia, mỗi chân nên thực hiện 10 lần.

8. Ngồi ghế nâng chân

Cách thực hiện:

• Sử dụng 2 chiếc ghế đặt đối diện nhau, bạn ngồi thẳng lưng và sát mép 1 chiếc, sau đó kê 1 chân lên mép ghế kia.
• Nâng chậm rãi chân đang gác lên ghế lên khoảng 3 - 4 cm. Giữ nguyên trong khoảng giây.
• Lặp lại khoảng 10 lần và đổi chân.

9. Ngồi ghế duỗi chân với dây kháng lực

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị 1 chiếc ghế và 1 sợi dây kháng lực.
• Ngồi sát mép ghế và thẳng lưng 90 độ.
• Một chân duỗi thẳng và đạp căng dây kháng lực. Lúc này gót chân vẫn nghiêng cao khoảng 45 độ.
• Từ từ hạ mũi chân xuống sao cho tạo thành góc khoảng 20 độ (tương tự đạp ga oto).
• Giữ trong khoảng 5 giây. Lặp lại động tác khoảng 20 lần sau đó đổi chân.

10. Đứng cuốn chân

Bài tập này rất có lợi cho những người bị đau khớp đầu gối. Bài tập này sẽ tác động vào các cơ gân kheo nằm ở mặt sau của đùi, giúp ổn định và hỗ trợ khớp gối. Từ đó sẽ tăng sự ổn định của đầu gối và giảm đau. Đây cũng là bài tập rất đơn giản và có thể tập ở rất nhiều nơi.

Cách thực hiện:

• Bạn thực hiện động tác này ở tư thế đứng. Có thể bám vào ghế hoặc tường để tăng độ vững vàng.
• Co một chân ra sau sao cho phần gót chân càng gần mông càng tốt và giữ nguyên tư thế này một lúc. Thực hiện động tác này khoảng 15 lần trong mỗi lần tập.

11. Đứng tấn dựa tường

Đây là một bài tập thể dục cho người đau khớp gối rất hữu ích. Bài tập này giúp tăng cường cơ tứ đầu đùi, tăng sức mạnh của đầu gối và hỗ trợ giảm đau, cải thiện chức năng của khớp. Các động tác cũng rất ít, đơn giản và có thể tập ở nhiều nơi.

Cách thực hiện:

• Đứng dựa lưng vào tường và hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ hạ thân người xuống để đầu gối vuông góc với sàn nhà như tư thế ngồi ghế, lưng vẫn áp sát vào tường (giống động tác Squad). Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, tối thiểu 20 giây và thực hiện 5-10 lần trong mỗi lần tập.

XEM THÊM: Tập Squat bị đau nhức đầu gối: Nguyên nhân & Cách khắc phục

12. Nhún bắp chân

Nâng bắp chân được chứng minh là rất hữu ích cho chứng đau khớp đầu gối. Bởi động tác này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp gối và cải thiện sự ổn định tổng thể.

Cách thực hiện:

• Đứng 2 chân rộng bằng vai trên một bề mặt phẳng (có thể kiếm chỗ có nơi bám như tường, cầu thang...).
• Nhún gót chân lên cao nhất có thể, làm từ 10-15 nhịp. Nếu đã quen, bạn có thể tăng độ khó bằng cách chỉ nhún 1 chân sao cho trọng lượng dồn lên chân đó hoặc cầm thêm tạ.

13. Bước lên bậc

Bài tập bước lên sẽ có lợi cho việc tăng cường cơ bắp ở phần chân bao gồm cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo, từ đó hỗ trợ rất tốt cho người bị đau khớp đầu gối. Tuy nhiên đây cũng là bài tập tác động khá nhiều và khá nặng vào đầu gối, do đó bạn cần tập luyện cẩn thận và đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị 1 vật cứng có thể bước lên và chịu được sức nặng của bạn như băng ghế, bậc cầu thang... Lưu ý độ cao phải thấp hơn đầu gối của bạn.
• Bước 1 chân lên bậc, chú ý cần sử dụng cơ mông và giữ thẳng lưng. Tiếp đó bước nốt chân còn lại của bạn lên bậc.
• Sau khi cả 2 chân đã đứng trên bậc, tiếp tục bài tập với động tác bước chân trở lại vị trí ban đầu. Chú ý dùng chân nào ban đầu đã bước lên bậc trước thì cũng bước xuống với chân đó trước. Thực hiện khoảng 10-15 lần sau đó đổi chân.

14. Bài tập đá chân sau

Bài tập này sẽ nhắm vào gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới, cơ đùi, giúp cải thiện chứng đau khớp gối và giảm tình trạng xơ cứng. Động tác này rất dễ thực hiện và cũng có thể tập được ở nhiều nơi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. Có thể bám vào ghế hoặc lan can trước khi thực hiện.
• Dùng 1 chân duỗi ra phía sau sao cho gót chân hướng về mông và đầu gối vuông góc với mặt sàn. Giữ tư thế này 5-10 giây sau đó đổi chân thực hiện lại.

15. Ngồi bắt chéo chân

Tư thế ngồi bắt chéo chân giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh đầu gối, hông và mắt cá chân. Điều này có thể cải thiện tính linh hoạt và có thể giúp giảm đau khớp đầu gối. Động tác này rất dễ thực hiện và tương tự như phương pháp ngồi thiền.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi ở tư thế bắt chéo chân và giữ thẳng lưng.
• Sau đó tập trung lực để siết chặt phần cơ đùi trong khoảng 10-30 giây, thực hiện 3-4 lần và đổi chân.

16. Thế đứng đẩy tường

Bài tập đứng chống đẩy vào tường hữu ích cho những người bị đau đầu gối, đặc biệt là những người yếu cơ tứ đầu đùi. Bài tập giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp gối, có thể cải thiện sự ổn định và giảm đau.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng người và để 2 chân rộng bằng vai.
• Để chân trái ra sau 1 bước.
• Khuỵu chân phải ở đằng trước xuống đồng thời chống hai tay lên tường.
• Chân trái vẫn giữ thẳng để cho các cơ được giãn ra.
• Giữ tư thế này trong 30 giây và đổi chân. Nên thực hiện từ 3-5 lần trong ngày.

III - Những lưu ý khi tập các bài thể dục chữa đau khớp gối

Những bài tập thể dục cho người bị đau khớp gối hầu hết đều dễ thực hiện, không quá tốn sức và an toàn, tuy nhiên khi luyện tập cũng cần phải lưu ý một vài vấn đề sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Việc này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và căng cơ sau khi tập. Bạn có thể khởi động bằng cách xoay khớp gối, cổ tay, cổ chân… hoặc đạp xe, đi bộ tại chỗ khoảng 5 phút.
• Tăng dần cường độ tập: Bạn nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và dần dần tăng dần độ khó. Tránh những bài tập quá mạnh hoặc quá căng thẳng cho khớp gối. Dựa vào tình trạng đau khớp gối thực tế mà lựa chọn cường độ tập phù hợp, có thể tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ.
• Giãn cơ sau khi tập: Nên làm một số động tác giãn cơ sau khi tập để giảm bớt căng thẳng cho hệ thống cơ xương khớp.
• Dừng tập nếu cảm thấy đau nhiều: Điều này xảy ra có thể do tập sai tư thế hoặc bài tập này không phù hợp với tình trạng hiện tại của bạn. Trường hợp này nên dừng lại việc luyện tập và thông báo với bác sĩ điều trị của mình để có cách xử lý tốt nhất.
• Sinh hoạt, ăn uống & nghỉ ngơi điều độ: Điều chỉnh chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi tập thể dục.

XEM THÊM: Bị đau đầu gối nên uống thuốc gì?

Trên đây là các bài tập thể dục dành cho người bị đau khớp gối. Nếu tập luyện đều đặn và đúng cách sẽ giúp giảm đau khớp gối một cách đáng kể và đẩy nhanh quá trình phục hồi chấn thương.