Hay bị đau đầu là do thiếu chất gì? Nên bổ sung vitamin gì?

I - Thiếu chất có phải nguyên nhân gây đau đầu không?

Đau đầu là một trong những triệu chứng thường gặp mà hầu hết chúng ta từng trải qua ít nhất một lần trong cuộc đời, thường xuất hiện ở nữ giới nhiều hơn nam giới. Trong lĩnh vực y học, đau đầu được xem là một dạng rối loạn thần kinh, có thể tái phát theo chu kỳ, kéo dài từ vài giờ đến vài ngày, và thường trở nên nghiêm trọng hơn khi bạn thực hiện các hoạt động cần vận động mạnh.

Và một trong những nguyên nhân khiến nhiều người hay gặp phải tình trạng đau đầu đó chính là do cơ thể thiếu chất, thiếu đi các vitamin cần thiết. Việc thiếu hụt những chất quan trọng này có thể ảnh hưởng tới mức đường huyết, lượng hồng cầu và tuần hoàn máu não, khiến các tế bào thần kinh trở nên nhạy cảm hơn, từ đó gây ra các cơn đau đầu. Bên cạnh đó còn có thể xuất hiện thêm các triệu chứng đi kèm đau đầu khi thiếu chất, chẳng hạn như người mệt mỏi, chóng mặt, sụt cân...

Ngoài ra, việc hồi phục và điều trị đau đầu khi cơ thể thiếu vitamin, dưỡng chất cũng trở nên khó khăn hơn do đề kháng trở nên kém đi. Vậy nên thường thấy những người suy dinh dưỡng, thiếu chất, ăn uống kém lành mạnh thường hay bị đau đầu hơn so với những người ăn uống đầu đủ, khoa học.

II - Hay bị đau đầu là do thiếu chất gì? Cần bổ sung vitamin gì?

1. Vitamin B2

Vitamin B2 (hay còn được gọi là riboflavin) là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tạo ra năng lượng trong ty thể (nguồn năng lượng của cơ thể trong tế bào). Chính vì vậy, việc thiếu hụt vitamin B2 sẽ ảnh hưởng tới quá trình chuyển hóa năng lượng, từ đó làm tăng nguy cơ mắc đau đầu, đặc biệt là tình trạng đau nửa đầu.

Để cung cấp đủ lượng vitamin B2 cho cơ thể, người bị đau đầu có thể bổ sung bằng các viên uống hoặc bổ sung qua thực phẩm. Một số thực phẩm giàu vitamin B2 phải kể đến như gan động vật, trứng cá, nấm hương, hạt đậu nành, hạnh nhân…

Bổ sung vitamin B2 rất tốt cho người hay bị đau đầu

2. Vitamin B12

Ngoài vitamin B2, việc thiếu hụt vitamin B12 cũng có thể làm tăng nguy cơ bị đau đầu hoặc mắc chứng đau nửa đầu. Một nghiên cứu năm 2020 của Pubmed đã chỉ ra rằng đau đầu chính là triệu chứng phổ biến nhất ở những người đang bị thiếu vitamin B12, đặc biệt là những người trẻ tuổi.

Thiếu vitamin B12 làm giảm khả năng sản xuất tế bào hồng cầu, khiến các dây thần kinh dễ bị tổn thương hơn. Việc thiếu hụt vitamin B12 không chỉ gây đau nhức đầu mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe tổng thể, gây mệt mỏi, suy giảm trí nhớ, da nhợt nhạt, thậm chí là trầm cảm.

Vậy nên để giảm tần suất các cơn đau đầu do thiếu vitamin B12, người bệnh cần bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất này như thịt gia cầm, thịt bò, gan, cá biển (cá hồi, cá mòi, cá ngừ), sữa, trứng... Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo dùng các loại vitamin tổng hợp chứa vitamin B12 với liều phù hợp.

3. Vitamin D

Vitamin D là một loại hormone do thận sản xuất. Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa việc thiếu hụt loại vitamin này và tình trạng đau đầu. Thiếu vitamin D do dinh dưỡng kém, ít tiếp xúc với ánh nắng làm tăng sự nhạy cảm của các tế bào thần kinh, ảnh hưởng tới cơ và xương, khiến các triệu chứng đau đầu dễ xuất hiện hơn.

Vậy nên, người hay bị đau đầu nên bổ sung thêm vitamin D thông qua hấp thụ từ ánh nắng mặt trời buổi sớm hoặc thông qua viên uống, thực phẩm. Một số thực phẩm giàu vitamin D mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình như lòng đỏ trứng, các loại cá (cá hồi, cá ngừ, cá mòi...), sữa bò, tôm, hàu...

Thịt gà, cá, trứng, sữa,… là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, an toàn

4. Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 (CoQ10) là một chất chống oxy hóa tự nhiên có vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn sự oxy hóa liên quan đến các cơn đau đầu. Coenzyme Q10 cũng được biết đến vì khả năng làm giảm mức độ của các enzym gây đau đầu, kiểm soát tình trạng viêm nhiễm dây thần kinh, từ đó có thể giúp cải thiện tình trạng đau đầu.

Bên cạnh đó, giống như vitamin B2, coenzyme Q10 có vai trò thiết yếu trong việc sản xuất năng lượng trong ty thể, khiến tình trạng đau đầu có thể xuất hiện thường xuyên hơn nếu cơ thể bị thiếu hụt chất này.

Vậy nên để bổ sung CoQ10 hiệu quả, người bệnh có thể thêm các thực phẩm sau đây vào chế độ ăn uống của mình như nội tạng động vật (tim gan), cải xanh, các loại hạt (lạc, đậu nành, dẻ cười…), thịt cơ, gà ta, hoa quả (cam, dâu tây)...

Gan bò, cải xanh, thịt cơ cung cấp rất nhiều CoQ10

5. Magie

Magie là một loại khoáng chất có tác dụng điều hòa chức năng thần kinh và cơ bắp, được coi là chất “thư giãn” tự nhiên của cơ và não bộ, bên cạnh đó còn giúp duy trì lượng đường trong máu và điều hòa huyết áp. Chính vì vậy, việc thiếu hụt chất này có thể gây ra tình trạng đau đầu, đặc biệt là đau đầu trong kỳ kinh nguyệt. Ngoài ra thiếu ma giê còn có thể gây căng cơ, chán ăn, mất ngủ.

Để khắc phục và phòng ngừa tình trạng đau đầu do thiếu magie, bạn hãy bổ sung thêm magie cho cơ thể bằng cách:

• Bổ sung các thực phẩm giàu magie vào chế độ ăn uống hàng ngày như quả bơ, hạt điều, các hạt họ đậu, chuối, ngũ cốc, rau lá xanh...
• Dùng viên uống magie oxit, với liều được khuyến nghị chung từ 400-500mg/ngày.
• Tiêm magie sunfat (tiêm tĩnh mạch, cần thực hiện tại cơ sở y tế).

Bổ sung ma-giê từ chuối, rau xanh, hạt điều, bơ,…

6. Melatonin

Melatonin là một hormone tự nhiên được sản xuất bởi tuyến tùng trong não vào ban đêm, đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Việc thiếu melatonin có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ hoặc ngủ không đủ giấc, tăng căng thẳng, lo âu. Cả hai tình trạng này đều là các yếu tố tác nhân gây ra cơn đau đầu.

Vì là một loại hormone được sản xuất từ bên trong cơ thể nên bạn không thể bổ sung melatonin trực tiếp từ thực phẩm. Tuy nhiên thể giúp cơ thể tăng cường sản xuất melatonin thông qua bổ sung một số thực phẩm như cam, dứa, chuối, ngô, khoai tây, cơm...

7. Thiếu nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong toàn bộ hoạt động của cơ thể. Thiếu nước có thể làm giảm lưu lượng máu lưu thông đến não, khiến não nhận được ít oxy và gây ra sự căng thẳng, nhạy cảm các dây thần kinh. Tình trạng thiếu nước kéo dài chính là nguyên nhân khiến người bệnh hay bị đau đầu cho dù đã bổ sung đầy đủ vitamin, dưỡng chất.

Chính vì thế, bạn hãy duy trì việc uống đủ nước trong suốt ngày (khoảng từ 1.5 đến 2 lít nước/ngày) thông qua uống nước lọc, nước ép hoa quả rau củ…

Việc cần làm là bổ sung đủ nước cho cơ thể mỗi ngày

8. Natri và các chất điện giải

Tình trạng mất nước hoặc khi bạn tập thể dục quá sức gây đổ mồ hôi nhiều có thể làm cơ thể bị thiếu natri và mất cân bằng trong các chất điện giải của cơ thể, điều này có thể gây ra đau đầu.

Có thể bổ sung natri và các chất điện giải bằng cách sử dụng các loại thực phẩm giàu natri, kali và nước như đồ ăn mặn (do muối có natri), hoa quả như nho, chuối, mận, nước dừa, nước điện giải...

III - Phải làm sao để hạn chế bị đau đầu do thiếu chất?

Ngoài việc bổ sung vitamin cần thiết trong chế độ ăn để giảm nhức đầu, việc phòng tránh qua lối sinh hoạt cũng quan trọng không kém nếu muốn giảm đau đầu. Cụ thể, bạn nên:

• Kiểm soát tốt bữa ăn của mình, đặc biệt là các loại thức ăn có thể làm kích hoạt cơn đau đầu.
• Không nên nhịn ăn hay bỏ bữa.
• Duy trì thời gian ngủ đều đặn,đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ để cơ thể phục hồi.
• Học cách quản lý căng thẳng và áp lực, chẳng hạn như nghỉ ngơi hợp lý, học thiền, yoga…
• Tập thể dục đều đặn. Tuy nhiên, tránh thực hiện tập luyện quá mức, đặc biệt là trong điều kiện thời tiết quá nóng vì đây có thể gây ra đau đầu gắt.
• Hạn chế việc sử dụng thiết bị điện tử trong thời gian dài để tránh đau đầu gây ra bởi ánh sáng xanh.
• Hạn chế sử dụng rượu bia và thuốc lá.

Bênh cạnh đó, khi bạn bị đau đầu, nên tránh một số thực phẩm và thức uống nên tránh vì chúng có thể nguyên nhân gây đau đầu hoặc làm trầm trọng hơn tình trạng đau đầu như:

• Socola: Đây được coi là một trong những tác nhân gây ra cơn đau nửa đầu khi không ít người đã bị đau đầu sau khi ăn socola.
• Bia và rượu: Làm ảnh hưởng tới lưu lượng máu đến não và có thể dẫn đến mất nước, từ đó gây ra cơn đau đầu. Bên cạnh đó, rượu vang trắng và rượu vang đỏ thường chứa chất bảo quản sulfites cũng là tác nhân kích thích cơn đau.
• Thịt chế biến sẵn: Vì thường chứa chất bảo quản (như nitrat) có thể gây ra triệu chứng đau đầu.
• Đồ ăn chứa bột ngọt: Đây là là nguyên nhân gây đau đầu phổ biến, đặc biệt là chứng đau nửa đầu.
• Phô mai: Chứa thành phần tyramine - Một chất có thể gây ra đau đầu. Các loại phô mai có thể chứa lượng tyramine khác nhau. Chính vì thế, nếu dễ bị đau đầu, bạn nên hạn chế sử dụng loại thực phẩm này.

Thực phẩm nên tránh khi hay bị đau đầu

Tìm hiểu thêm: Vì sao ăn xong bị đau đầu?

Vậy là trong bài viết này, chúng ta đã đi sâu vào giải đáp câu hỏi "Hay bị đau đầu là thiếu chất gì?" cũng mối liên hệ với việc thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng đối với tình trạng này. Hy vọng rằng thông tin trong bài viết này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và tránh khỏi cơn đau đầu không mong muốn.