6 bài tập khí công chữa mất ngủ hiệu quả, dễ tập | Có hướng dẫn

I - Những tác dụng của khí công với giấc ngủ & sức khỏe

Khí công là một hình thức tập luyện kết hợp giữa việc hít thở và chuyển động vật lý có nguồn gốc từ Trung Quốc. Bộ môn này không chỉ được ứng dụng để luyện võ mà còn để trị rất nhiều loại bệnh khác nhau. Luyện khí công sẽ giúp người tập nâng cao sức khỏe tổng thể và cải thiện được chất lượng giấc ngủ rất tốt. Những lợi ích của khí công với sức khỏe và giấc ngủ của con người bao gồm:

• Giúp thư giãn tâm trí: Cốt lõi của bộ môn khí công là người tập sẽ dành nhiều thời gian cho việc tập thở và kiểm soát hơi thở. Điều hòa nhịp thở đúng cách sẽ giúp dòng khí được cân bằng, điều hòa khí huyết hiệu quả. Từ đó giúp giảm căng thẳng, tâm trí được thoải mái và giúp dễ ngủ hơn.
• Cải thiện hô hấp: Các bài tập trong bộ môn khí công sẽ rèn luyện người tập hít thở đúng cách, thông qua đó mà tăng cường được lưu lượng khí quản và giúp hô hấp tốt hơn, từ đó giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tăng cường tập trung: Trong quá trình hít thở luyện khí công, sự tập trung và nhạy bén của não bộ sẽ được cải thiện rõ rệt. Vì thế sẽ rất có lợi cho công việc hoặc cuộc sống hàng ngày của người tập. Khi công việc và cuộc sống cân bằng tốt cũng giúp người tập cảm thấy thư giãn hơn khi đi ngủ.
• Giúp kiểm soát cảm xúc: Hít thở sâu vốn luôn là phương pháp kiềm chế cảm xúc cực tốt, người luyện khí công thường có khả năng hít thở để xua tan nhanh bực tức và lấy lại sự thoải mái nhanh hơn. Do đó đêm về đi ngủ sẽ dễ dàng hơn.
• Cải thiện sức đề kháng: Luyện khí công giúp oxy được lưu thông tốt tới toàn bộ các cơ quan trong cơ thể, từ đó sẽ hỗ trợ người tập cải thiện sức khỏe, tăng cường hoạt động chức năng của các bộ phận quan trọng, đẩy lùi bệnh tật, ngăn ngừa mầm bệnh xâm nhập.

II - Các bài tập khí công trị mất ngủ hiệu quả, phổ biến nhất

Có nhiều bài tập khí công giúp chữa chứng khó ngủ tốt, dưới đây là một số bài tập phổ biến nhất bạn có thể tham khảo:

1. Nhiếp thị ngưng thần

Với bài tập này, các động tác trong quá trình tập sẽ đem lại cho bạn một cảm giác thư thái, thoải mái và lấy lại giấc ngủ ngon hơn.

Khởi động:

• Đầu tiên, bạn dùng 2 tay vỗ nhẹ nhàng lên đầu, vỗ dọc từ vị trí giữa 2 bên lông mày đến vị trí chân tóc, tiếp đó từ chân tóc vỗ lên vùng đỉnh đầu và tới phần ót chẩm. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.
• Vỗ nhẹ khắp đầu bằng các đầu ngón tay. Thực hiện khoảng 1 phút.
• Tiếp theo, cũng dùng đầu ngón tay cào nhẹ nhàng lên vùng da đầu. Hãy cào từ trước ra sau, từ giữa trung tâm ra bên ngoài. Thực hiện trong khoảng 1 phút.
• Xoa 2 lòng bàn tay để tạo độ ấm và áp lên mặt để cơ mặt được thư giãn. Thực hiện trong vòng 1 - 2 phút.
• Tiếp tục xoa từ dưới lên đỉnh đầu và tới phần gáy, thực hiện vài lần.

Bài tập chính:

• Bạn dùng ngón cái bịt lỗ tai lại, cùng lúc đó dùng ngón giữa ấn nhẹ vào huyệt thái dương và dùng ngón trỏ ấn vào vị trí xương chẩm sau gáy.
• Nhắm mắt và giữ hơi thở đều đặn.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 phút để cơ thể được thư giãn.

2. Thở đan điền - dũng tuyền

Là động tác khí công chữa mất ngủ rất dễ dàng thực hiện và có thể thao tác ngay trước khi ngủ. Bài tập này giúp đầu óc của bạn trở nên thư giãn, thoải mái, có tác dụng làm ấm chân và thận. Nếu bạn chăm chỉ thực hiện vài lần trước khi đi ngủ sẽ mang lại một giấc ngủ ngon và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

• Ngồi với tư thế xếp bằng (khoanh chân). Hai tay thả lỏng và xếp chồng lên nhau ở giữa người (nam tay trái đặt ở trên, nữ ngược lại).
• Hít một hơi thật sâu sao cho có cảm giác bụng (đan điền) căng ra.
• Tiếp đó thực hiện thở ra sao cho tạo cảm giác đang dùng lực để đẩy khí xuống dưới mông và bàn chân (dũng tuyền). Lưu ý bạn vẫn thở ra bằng mũi, nhưng nếu cảm nhận sâu sẽ thấy phần da ở bàn chân nóng hơn, đây được gọi là thở qua da.

XEM THÊM: Hướng dẫn cách bấm huyệt chữa mất ngủ

3. Thở đan điền - mệnh môn

Đây cũng là một bài tập khí công trị chứng khó ngủ không quá phức tạp. Bài tập giúp ổn định lại hơi thở, điều hòa khí huyết giúp giảm bớt căng thẳng, từ đó đem lại giấc ngủ ngon hơn.

• Ngồi ở tư thế kiết già (xếp bằng, khoanh chân).
• Hít một hơi thật sâu xuống phía bụng dưới (đan điền). Lúc này sẽ có cảm giác bụng căng ra.
• Thở ra và cố gắng điều khí sao cho hướng khí sẽ đi ra ở vùng thắt lưng (mệnh môn). Lúc này sẽ có cảm giác phần lưng trở nên nóng hơn.

4. Xoay chu thiên khí

Bài tập khí công trị mất ngủ này sẽ giúp luồng khí tuần hoàn xung quanh khắp cơ thể, tuy nhiên bài tập này sẽ tương đối khó thực hiện và cần thời gian để cảm nhận rõ ràng. Bài tập thực hiện như sau:

• Bạn hít vào một hơi thật sâu và tụ khí ở đan điền.
• Thắt chặt hậu môn và dùng ý chí dẫn cho luồng khí chạy qua huyệt mệnh môn (thắt lưng) đến huyết đốc mạch (cột sống) và lên đến đỉnh não bộ.
• Khi thở ra, tiếp tục dùng ý dẫn luồng khí di chuyển từ vị trí đỉnh não bộ đến trước bụng và dần dần dẫn truyền về phía bụng dưới.
• Thực hiện vài lần liên tiếp giúp cơ thể thư giãn và mang lại cảm giác buồn ngủ.

5. Bài tập bát đoạn cẩm

Đây là một bài tập khí công liên hoàn và yêu cầu người tập phải dành nhiều thời gian cùng sự kiên trì để luyện. Khi đã thành thục và tập luyện hàng ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, giấc ngủ ngon và sâu hơn. Bài tập được chia thành nhiều bài nhỏ như sau:

Bài tập thứ 1: Lưỡng thủ thái thiên lý tam tiêu

• Hai chân đứng vững, dang rộng bằng vai, tay thả lỏng sang hai bên hông.
• Hai tay đan vào nhau, từ từ nâng từ dưới lên trên cao, kết hợp hít sâu. Khi ở vị trí cao nhất thì lòng bàn tay hướng lên trời. Giữ trong khoảng 10 giây.
• Tiếp theo từ từ hạ xuống rồi trở về tư thế ban đầu, kết hợp thở ra. Lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập thứ 2: Tả hữu khai công trị xạ điêu

• Chân trái di chuyển sang trái một bước, tạo thành tư thế đứng tấn, giữ đùi thẳng và song song với mặt đất. Thẳng lưng, hai tay đặt chéo trước ngực.
• Tay trái nắm chặt trước ngực. Tay phải từ từ đẩy sang phải tạo thành tư thế như đang kéo cung tên.
• Hít thở đều đặn và cuối cùng hạ tay về tư thế ban đầu.

Bài tập thứ 3: Điền lý tỳ vị đơn cử thủ

• Đứng thẳng, hai tay thả lỏng.
• Từ từ đưa tay trái lên trên cao, bàn tay xoay dần dần rồi ngửa lên trời. Tay phải còn lại hướng lòng bàn tay xuống mặt đất và đẩy xuống dưới.
• Thu tay trái lại với lòng bàn tay hướng xuống đất & lại nâng tay phải lên với lòng bàn tay hướng lên trời.

Bài tập thứ 4: Ngũ lao thất thương vọng hậu tiền

• Đứng 2 chân rộng bằng vai.
• Từ từ ưỡn ngực ra trước, vai cùng 2 tay hơi dang ngang và đẩy về sau, đầu kết hợp nhìn sang trái.
• Từ từ đẩy vai, tay về vị trí ban đầu. Kết hợp đầu cũng quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên phải.

Bài tập thứ 5: Dao đầu bãi vỹ, khử tâm hỏa

• Hai chân đứng rộng bằng vai, hơi khuỵu gối thành tư thế cưỡi ngựa. Hai tay chống lên đầu gối, người hướng ra phía trước.
• Dồn trọng tâm sang trái. Cơ thể từ từ quay theo chiều từ trái sang phải và kết thúc vị trí thẳng người. Trong quá trình quay chuyển dần trọng tâm chân về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên phải.

Bài tập thứ 6: Lương thủ phan túc cố thận yên

• Đứng ở tư thế thẳng, hai tay buông thõng tự nhiên.
• Từ từ cúi gập người xuống sao cho hai tay chạm vào ngón chân, chú ý giữ thẳng đầu gối. Đầu hơi ngẩng lên.
• Từ từ nâng người lên, 2 tay dần vươn chéo lên cao và người cũng hơi ngả ra sau.
• Quay trở lại tư thế ban đầu. Tập khoảng 10 lần.

Bài tập thứ 7: Toàn quyền nộ mục tăng khí lực

• Vào tư thế đứng tấn. Hai tay nắm chặt và đặt vuông góc ngang hông.
• Từ từ thực hiện đấm tay trái về phía trước.
• Thu về và đấm tay phải. Thực hiện khoảng 10 - 20 lần.

Bài tập thứ 8: Bối hận thất điên bách bệnh tiên

• Đứng thẳng với hai tay buông tự nhiên.
• Nhón hai gót chân lên khoảng 1 tấc.
• Quay trở lại tư thế ban đầu. Tập khoảng 10 lần.

6. Bài tập thái cực quyền

Thái cực quyền là một trong những bộ môn thích hợp cho người cao tuổi đang đối mặt với việc mất ngủ dai dẳng, khó khăn đi vào giấc ngủ, nằm trằn trọc cả đêm, cơ thể uể oải, mệt mỏi… Ngoài ra, bài tập thái cực quyền còn có tác dụng hỗ trợ giảm đau, thư giãn cơ thể, cải thiện tinh thần và nhiều lợi ích khác. Tuy nhiên, bài tập cần có sự hướng dẫn từ người có chuyên môn.

XEM THÊM: Cách dùng gừng chữa chứng mất ngủ

III - Những lưu ý khi tập khí công trị mất ngủ

Trước khi tập khí công trị mất ngủ tại nhà, bạn cần đọc một số lưu ý dưới đây:

• Chọn một nơi yên tĩnh, trong lành, thoáng mát để tinh thần được thoải mái, quá trình thực hiện được diễn ra thuận lợi.
• Tìm hiểu các câu lạc bộ, khóa học từ các chuyên gia để đạt được hiệu quả tốt hơn.
• Chăm chỉ, đều đặn thực hiện duy trì thói quen mỗi ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất.
• Không tập khi bụng quá đói hoặc quá no, do đó nên ăn nhẹ trước khi bắt đầu bài tập khoảng 30 phút.
• Chọn trang phục thoải mái, không nên dùng đồ bó sát gây bí bách khó thở.
• Không nên vội vàng, với những động tác khó cần từ từ thực hiện.
• Cùng với bài tập, hãy điều chỉnh chế độ sinh hoạt, ăn uống lành mạnh.

Hy vọng với các bài tập khí công chữa mất ngủ trên đây sẽ giúp bạn có được giấc ngủ tốt và chất lượng hơn. Đặc biệt, nếu bạn chăm chỉ tập luyện, không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn mang lại nhiều lợi ích tích cực cho cơ thể.