11 cách trị mất ngủ cho người trẻ tuổi hiệu quả cao, dễ thực hiện

I - Những cách trị mất ngủ cho người trẻ tuổi

Để điều trị chứng khó ngủ hoặc mất ngủ cho người trẻ tuổi thì quan trọng nhất là cần điều chỉnh hành vi, lối sống và thói quen. Bởi lý do phổ biến gây ra chứng không ngủ được ở người trẻ thường là từ căng thẳng trong cuộc sống, thói quen xấu trong sinh hoạt và chỉ số ít là do bệnh lý cơ thể.

Tuy nhiên để sửa được những thói quen hay hành vi không tốt làm rối loạn giấc ngủ sẽ cần thời gian và sự nỗ lực cao, vì vậy vẫn có một số phương pháp giúp hỗ trợ điều trị bệnh khó ngủ cho người trẻ tuổi tương đối đơn giản và vẫn đem lại hiệu quả cao, bao gồm:

1. Chữa chứng mất ngủ ở người trẻ tuổi bằng các loại đồ uống

Cơ chế của phương pháp trị vấn đề khó ngủ cho người trẻ tuổi thông qua một số loại đồ uống là tận dụng những thành phần được cho là có lợi cho giấc ngủ, giúp làm dịu những kích thích trong não bộ và tạo cảm giác thư giãn. Ngoài ra đây cũng là một cách để gián tiếp hạn chế người trẻ sử dụng các loại đồ uống không có lợi khác như rượu, bia, trà sữa, nước ngọt... Một số loại đồ uống giúp hỗ trợ giấc ngủ phổ biến nhất bao gồm:

• Trà tâm sen.
• Trà hoa lạc tiên.
• Trà hoa oải hương.
• Trà bạc hà.
• Trà hương thảo.
• Trà hoa cúc.
• Sữa ấm.
• Mật ong pha dầu dừa.

2. Điều trị bệnh mất ngủ ở người trẻ tuổi qua các loại thực phẩm

Dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn trong việc giúp cơ thể khỏe mạnh và ổn định, khi cơ thể khỏe mạnh thì giấc ngủ mới có thể trở nên thuận lợi và chất lượng. Mà người trẻ là nhóm thường dễ bị mất cân bằng dinh dưỡng, thừa các chất không tốt cho cơ thể và thiếu đi nhiều loại dinh dưỡng quan trọng. Để người trẻ có được một giấc ngủ ngon thì cần bổ sung thêm một số loại thực phẩm sau:

• Các loại thực phẩm giàu tryptophan: Những loại thực phẩm này sẽ giúp kích thích sản xuất serotonin trong não, đây là chất giúp thư giãn và giảm căng thẳng, do dó sẽ giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Những loại thực phẩm giàu tryptophan gồm có: Gạo lứt, Trứng gà, Chuối, đậu Hà Lan, Socola đen, thịt gà, pho mát, sữa chua...
• Thực phẩm giàu Folate: Rau xanh (cà chua, rau cải, rau bina, cần tây, bắp cải, rau diếp cá...), đậu nành, cá hồi, cam, dưa hấu, cherry, thịt gia cầm, thịt bò... 
• Thực phẩm giàu Melatonin: Dừa, cà chua, cherry, quả óc chó, hạt dẻ cười, mầm ngô...

Quan trọng nhất cho người trẻ tuổi khi dùng các loại thực phẩm để điều trị chứng mất ngủ là sử dụng đúng cách & cần hạn chế các loại đồ ăn không tốt. Dù tốt cho giấc ngủ, nhưng vẫn cần kiểm soát tốt lượng thức ăn nạp vào cơ thể so với năng lượng cơ thể tiêu hao trong ngày. Ngoài ra không nên ăn quá gần giờ đi ngủ, tốt nhất là không nên ăn thêm gì trước khi ngủ khoảng 4 - 5 giờ đồng hồ. Bởi ăn quá gần giờ đi ngủ, dạ dày sẽ phải hoạt động mạnh để tiêu hóa thức ăn và có thể gây ra khó ngủ.

3. Ngâm chân với nước ấm

Dùng nước ấm ngâm chân mỗi tối trước khi đi ngủ cũng là mẹo trị khó ngủ có thể áp dụng cho người trẻ tuổi. Hơi ấm sẽ giúp kích thích tăng tuần hoàn máu, giúp cơ thể cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn. Bạn có thể kết hợp xoa bóp, massage gan bàn chân và cố gắng thư giãn tâm lý trong khi ngồi ngâm chân. Kiên trì thực hiện hàng ngày bạn sẽ dần cảm thấy không còn khó đi vào giấc ngủ nữa.

4. Điều chỉnh lịch ngủ hàng ngày

Cách hiệu quả nhất để điều trị bệnh mất ngủ ở người trẻ tuổi là phải thực hiện đi ngủ và thức dậy đúng giờ, khoa học. Bởi người trẻ hiện nay thường có thói quen thức khuya vì nhiều lý do, việc không đi ngủ đúng giờ thường khiến cơ thể bị mệt mỏi vào ngày hôm sau, lâu dần tích tụ lại và gây ra bệnh lý rồi cuối cùng tạo ra vấn đề khó ngủ. Các nghiên cứu đã cho thấy, ngủ từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm và ngủ trước 22 giờ tối sẽ giúp cơ thể nạp lại đủ năng lượng ở mức tối đa.

Ngoài ra hạn chế giấc ngủ ban ngày cũng là vấn đề người trẻ cần quan tâm, bởi ngày nay rất nhiều người có thói quen ngủ trưa lâu (1 tiếng) hoặc chiều đi làm về là đi ngủ ngay vài tiếng. Những hành động này sẽ làm xáo trộn đồng hồ sinh học và khiến ban đêm khó ngủ hơn. Vì thế chỉ nên chợp mắt từ 15 - 30 phút buổi trưa và buổi chiều đi làm về nếu buồn ngủ hãy chơi thể thao hoặc làm việc nhà để giải quyết cơn buồn ngủ.

5. Không dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Có tới 80% người trẻ tuổi hiện nay thường có thói quen dùng điện thoại, máy tính hoặc các thiết bị điện tử khi đã lên giường ngủ. Những nội dung, sự kích thích và cả ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử phát ra đều khiến cơ thể không thể sản sinh ra melatonin, đây là hormone cần thiết để giúp cơ thể dễ ngủ hơn. Có nhiều trường hợp tuy rất buồn ngủ, nhưng do liên tục lướt điện thoại hàng giờ đồng hồ nên vô hình rơi vào trạng thái khó ngủ sau đó.

Vì thế người trẻ muốn chữa bệnh khó ngủ thì nhất thiết cần loại bỏ thói quen dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, thay vào đó hãy đọc một cuốn sách hoặc nghe một bản nhạc kích thích giấc ngủ sẽ là lựa chọn tốt hơn.

6. Bố trí phòng ngủ thuận lợi cho giấc ngủ

Không gian phòng ngủ cũng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới giấc ngủ, một môi trường ngủ thuận lợi sẽ giúp dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Vì thế người trẻ tuổi muốn điều trị chứng khó ngủ có thể tham khảo những cách bài trí phòng ngủ như sau:

• Màu sắc phòng ngủ: Hạn chế dùng sơn tường hoặc giấy dán có màu sắc rực rỡ, độ tương phản cao. Hãy ưu tiên sử dụng những màu cơ bản và độ màu nhạt như trắng, xanh dương, vàng nhạt... 
• Đồ đạc gọn gàng: Nếu căn phòng có quá nhiều đồ đạc bừa bãi, lộn xộn sẽ vô hình tạo ra cảm giác khó chịu và không thoải mái, do đó có thể ảnh hưởng nhỏ một phần tới giấc ngủ.
• Phòng ngủ yên tĩnh, thông thoáng: Nếu bên ngoài có nhiều tiếng ồn bất kể ngày đêm như ở gần đường lớn, khu vui chơi,.. thì bạn nên sử dụng các vật liệu cách âm để không gian nơi ngủ không bị ảnh hưởng. Tuy nhiên cũng cần đảm bảo sự thông thoáng, không khí có thể lưu thông tốt.
• Giữ nhiệt độ, độ ẩm phòng ngủ ổn định: Đừng để phòng ngủ trở nên quá nóng hay quá lạnh cũng sẽ đều gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ hoặc giữ giấc ngủ ổn định. Phòng ngủ quá nóng dễ khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm cho đổ nhiều mồ hôi, khó chịu. Phòng ngủ quá lạnh dễ kích thích việc đi tiểu đêm.
• Chọn gối, chăn, giường phù hợp: Người trẻ tuổi nên đầu tư nhiều hơn vào bộ chăn ga gối & giường của mình để giúp có giấc ngủ ngon và dễ dàng hơn.
• Chọn đèn để bàn thích hợp: Vào buổi tối trước khi đi ngủ hãy hạn chế dùng bóng đèn trần, thay vào đó chỉ bật một chiếc đèn bàn có độ sáng vừa phải, như vậy sẽ tạo không khí và cảm giác muốn đi ngủ hơn, giúp người trẻ sẽ không bị cảm thấy khó ngủ.

7. Tập thiền trước khi ngủ

Thực hiện ngồi thiền trước khi ngủ sẽ giúp người trẻ giải tỏa căng thẳng và muộn phiền, thư giãn đầu óc. Ngoài ra việc hít thở sâu khi thiền cũng giúp tăng lưu lượng tuần hoàn máu não tốt nên sẽ giúp ích nhiều cho việc đi vào giấc ngủ hơn. Đặc biệt ngồi thiền vào một khung giờ cố định hàng ngày cũng giúp cơ thể nhận định đây là dấu hiệu đã tới thời điểm đi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra thêm các hormone giúp hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

8. Sử dụng kỹ thuật CBT-I

CBT-I hiểu đơn giản là phương pháp cải thiện giấc ngủ từ việc thay đổi nhận thức và hành vi để giúp giấc ngủ ngon hơn. Cụ thể, CBT-I giúp điều chỉnh não bộ của bạn khỏi những suy nghĩ tiêu cực và kiểm soát những hành vi hay những thói quen xấu, đặc biệt nếu tuân thủ áp dụng theo kỹ thuật này người mất ngủ sẽ không cần sử dụng tới thuốc mà vẫn điều trị bệnh rất hiệu quả.

XEM CHI TIẾT: CBT-I: Liệu pháp hành vi cho chứng mất ngủ

9. Tăng cường luyện tập thể thao

Hoạt động thể chất ban ngày sẽ giúp giấc ngủ ban đêm trở nên dễ dàng và chất lượng hơn. Nhất là đối với người trẻ tuổi, việc tập luyện thể thao mỗi ngày cũng mang lại nhiều lợi ích khác. Vì thế người trẻ tuổi có thể hoạt động thể thao mạnh, càng mệt thì ban đêm đi ngủ càng dễ, tuy nhiên hạn chế chơi thể thao hoặc tập luyện quá khuya. Tốt nhất hãy kết thúc việc luyện tập trước khi đi ngủ 4 tiếng đồng hồ.

10. Hạn chế sử dụng các chất kích thích

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, rượu bia, cafein, nicotin hay những chất kích thích khác sẽ là một trong những yếu tố tác động xấu tới chất lượng giấc ngủ. Khi kiểm tra những ai sử dụng chất kích thích trước khi đi ngủ khoảng vài giờ, sẽ thấy những đối tượng đó có giấc ngủ kém chất lượng hơn những người không sử dụng.

11. Sử dụng thuốc

Có nhiều người trẻ tuổi bị mất ngủ hiện nay thường sử dụng một số loại thuốc an thần, thuốc hỗ trợ giấc ngủ... Đặc điểm của những loại thuốc này là giúp người dùng dễ dàng ngủ hơn, tuy nhiên sau khi thức giấc lại kéo theo khá nhiều tác dụng phụ không tốt, ví dụ đau đầu hay mệt mỏi.

TÌM HIỂU: Thuốc Panadol có gây mất ngủ không?

Trong Đông y nói riêng, tình trạng mất ngủ ở người trẻ xảy ra nguyên nhân chính là do tình trạng thiểu năng tuần hoàn máu não, khi bản thân có những thói quen xấu như lười vận động, ngồi liên tục suốt nhiều giờ trước máy tính, chế độ ăn uống không lành mạnh… Do đó, hướng điều trị hiệu quả nhất cho những bạn trẻ bị mất ngủ là bổ huyết, hoạt huyết để hỗ trợ quá trình lưu thông máu.

Viên hoạt huyết Ngự y mật phương - Đông y thế hệ 2 nhờ tăng cường mạnh mẽ lưu thông máu lên não, giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon, ngăn ngừa tình trạng tái phát, cùng với đó cải thiện những triệu chứng như đau đầu, tê bì, chóng mặt… do thiểu năng tuần hoàn máu não gây ra. Không giống Đông y thông thường, sản phẩm sản xuất theo tiêu chuẩn Đông y thế hệ 2, hiệu quả vượt trội cho cả những trường hợp nặng.

II - Những sai lầm thường gặp của người trẻ tuổi khi điều trị mất ngủ

Người trẻ tuổi là đối tượng có sự biến động cao trong lịch trình sinh hoạt và công việc hàng ngày, do đó khi điều trị chứng mất ngủ cũng dễ mắc phải nhiều sai lầm, bao gồm:

• Dễ chán nản với các phương pháp điều chỉnh thói quen: Mặc dù việc không xem điện thoại trước khi ngủ, thực hiện đi ngủ đúng giờ hàng ngày... là cách chữa mất ngủ cho người trẻ tuổi tốt và hiệu quả nhất, thế nhưng đa phần người trẻ thường chỉ quyết tâm và thực hiện được một thời gian. Sau đó thường sẽ dần vì một lý do nào đó mà lại làm xáo trộn lại những thói quen này, do đó sẽ dễ mắc lại chứng mất ngủ.
• Thích sử dụng thuốc: Tâm lý muốn điều trị bệnh nhanh chóng nên người trẻ thường ưu tiên việc uống thuốc. Vốn dĩ các loại thuốc tây thường sẽ tác động tới hệ thần kinh, do đó đây chỉ là giải pháp mang tính tạm thời và không nên áp dụng lâu dài.
• Khó kiểm soát chế độ ăn: Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng việc sử dụng các loại đồ uống, thực phẩm có lợi cho giấc ngủ rồi thì vẫn sẽ ăn uống các loại đồ ăn khác bình thường. Thế nhưng thực tế các loại thực phẩm này chính là để thay thế cho thực đơn hàng ngày, vì thế nếu muốn điều trị khó ngủ bằng các loại đồ uống, thực phẩm thì cần tuân thủ chế độ ăn nghiêm ngặt.
• Không đi khám bác sĩ: Đa phần người trẻ thường rất ngại đi kiểm tra y tế nên thường khó đoán định chính xác lý do gây mất ngủ. Sẽ có trường hợp chứng mất ngủ sẽ do yếu tố bệnh lý, nếu không được chẩn đoán chính xác thì các phương pháp điều trị thông thường ít có tác dụng.

Mong rằng với những chia sẻ về các cách trị mất ngủ cho người trẻ tuổi trên đây đã giúp bạn tìm ra được phương pháp phù hợp nhất với bản thân. Hãy liên hệ với chúng tôi qua tổng đài nếu có vấn đề hay câu hỏi cần được giải đáp.