Ăn gì để cân bằng nội tiết tố?

I. Nội tiết tố nữ là gì?

Nội tiết tố nữ dùng để chỉ các loại hormone sinh dục nữ được sản sinh ra từ buồng trứng và tuyến thượng thận trong đó có Estrogen, Progesterone...

Nội tiết tố nữ giữ vô số các vai trò quan trọng khác nhau trong cơ thể nữ giới, tác động rất lớn sức khỏe tổng thể của phái đẹp, ảnh hưởng đến mọi mặt từ vóc dáng, chu kỳ kinh nguyệt đến chức năng sinh sản. Nội tiết tố còn có khả năng điều hòa các quá trình chuyển đổi sinh học trong cơ thể như kiểm soát cân nặng, tâm lý và tâm trạng...

Khi cơ thể bị rối loạn nội tiết tố nữ sẽ gây ra những hậu quả bất thường cho sức khỏe, thậm chí còn chuyển sang các bệnh lý nghiêm trọng hơn ví dụ như vô sinh.

II. Dấu hiệu mất cân bằng nội tiết tố

Khi bạn gặp phải một hay nhiều dấu hiệu dưới đây sẽ là cảnh báo có thể bạn đang trong tình trạng bị mất cân bằng nội tiết tố:

• Bốc hỏa đổ mồ hôi đêm, bốc hỏa mất ngủ.
• Rối loạn kinh nguyệt.
• Âm đạo khô hạn, giảm ham muốn tình dục.
• Nhịp tim bất thường (nhanh hoặc chậm).
• Yếu cơ, loãng xương.
• Kết cấu da trở nên lỏng lẻo hơn, da khô, sạm, nám và nếp nhăn xuất hiện.
• Mất tập trung, tính cách thất thường, hay cáu gắt.
• Thường xuyên đi tiểu (đái rắt).

Khi gặp phải tình trạng trên và xác định được cơ thể đang phải đối mặt với tình trạng rối loạn nội tiết tố, kết hợp thói quen sinh hoạt khoa học cùng thì một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ là giải pháp tuyệt vời giúp cân bằng nội tiết tố hiệu quả nhất.

Rối loạn nội tiết tố gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như: Bốc hỏa đổ mồ hôi đêm, loãng xương, mất tập trung...

>>> XEM THÊM: Suy giảm nội tiết tố nữ - Nguyên nhân & Cách điều trị

III. Nhóm chất thúc đẩy cân bằng nội tiết tự nhiên

Trước khi tìm đáp án cho câu hỏi "Ăn gì để cân bằng nội tiết tố?" cùng tìm hiểu các nhóm chất nào có tác dụng cân bằng nội tiết từ đó đưa ra được lựa chọn thực phẩm bổ sung nội tiết tố phù hợp:

1. Chất đạm

Protein hay còn gọi là chất đạm rất quan trọng, thiết yếu không thể thiếu đối với cơ thể người nói chung và phụ nữ nói riêng vì có tác dụng sản sinh ra một số loại hormone. Bên cạnh đó protein còn bổ sung cho cơ thể các axit amin cần thiết mà bản thân chúng ta không tự sản xuất ra được. 

Sau khi bổ sung protein vào cơ thể nó sẽ giúp giải phóng được hormone peptide, ghrelin và leptin kiểm soát sự thèm ăn, chuyển hóa năng lượng, cũng như sinh lý, sinh sản...

Lượng dung nạp protein hợp lý nhất để tránh gây béo phì là khoảng 20-30 gram/ bữa.

Ăn gì để cân bằng nội tiết tố? Thực phẩm giàu chất đạm

2. Ăn nhiều chất xơ 

Chất xơ dường như là nhóm chất không thể thiếu trong bất kỳ một chế độ ăn uống lành mạnh khoa học nào. 

Chất xơ giúp cân bằng nội tiết tố hiệu quả, ổn định lượng đường trong máu và nồng độ cortisol. Chất xơ không bị phân hủy trong cơ thể người bởi các men tiêu hóa và vì nó không chuyển hóa thành đường nên không làm tăng lượng đường trong máu như các loại carbs khác.

3. Chất béo lành mạnh

Sử dụng các chất béo an toàn, tự nhiên trong chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp bạn không chỉ hạn chế sự thèm ăn mà còn cả tình trạng kháng insulin. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc cơ thể được tiêu thụ chất béo lành mạnh trong các bữa ăn thường ngày sẽ giúp kích hoạt giải phóng hormone.

• Các chuỗi chất béo trung bình MCT khi dung nạp vào cơ thể sẽ giúp đẩy nhanh quá trình calo bị đốt cháy.
• Chất béo như Omega-3 thì có tác dụng giảm viêm, ngăn tăng cortisol và tăng độ nhạy insulin.

>>> XEM THÊM: Dấu hiệu yếu sinh lý ở nữ: Cách nhận biết và điều trị

IV. Ăn gì để cân bằng nội tiết tố? TOP 16 thực phẩm “vàng” giúp cân bằng nội tiết tố

1. Đậu nành

Trong đậu nành có chứa hàm lượng lớn protein và isoflavones tác dụng thúc đẩy cơ thể sản xuất estrogen tự nhiên. 

Chính vì thế mà đậu nành mang đến vô số những lợi ích sức khỏe cho nữ giới như giảm rủi ro mắc bệnh ung thư vú, điều chỉnh nồng độ cholesterol, làm chậm quá trình lão hóa, giảm các triệu chứng khó chịu của tiền mãn kinh và mãn kinh...

Bên cạnh đó nếu đang mang thai, phụ nữ sử dụng các sản phẩm từ đậu nành cũng sẽ hỗ trợ rất tốt cho phát triển thai nhi trong bào thai.

Đậu nành có chứa hàm lượng lớn protein và isoflavones tác dụng thúc đẩy sản xuất estrogen tự nhiên

2. Trứng

Nhiều người lầm tưởng trứng làm mất cân bằng nội tiết tố nhưng trên thực tế thì không phải như vậy. Trứng có tác dụng cân bằng nội tiết tố rất tốt cho phụ nữ, đặc biệt là trong giai đoạn bị suy giảm nội tiết. Trứng có tác động tích cực đến nội tiết tố insulin và ghrelin trong cơ thể. Cụ thể, insulin đóng vai trò giúp cơ thể kiểm soát hàm lượng đường trong máu, trong khi ghrelin kiểm soát sự thèm ăn.

Nồng độ insulin và ghrelin sẽ thấp hơn sau khi bạn dùng trứng vào bữa sáng (so với các bữa ăn carbs). Tương tự như các protein khác, trứng hoàn toàn lành tính, an toàn và có lợi cho hormone giúp bạn no lâu, từ đó tiêu thụ ít calo hơn. Khía cạnh này đặc biệt rất có lợi với hội chị em đang có nhu cầu giảm cân.

Ăn uống gì để cân bằng nội tiết tố nữ?

Đối với những người cần cân bằng nội tiết tố nữ thì cần dung nạp ít nhất từ 20 - 30 gam protein vào cơ thể trong các khẩu phần ăn hằng ngày. Trong đó, trứng là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng protein cao nhất và cũng chứa nhiều dinh dưỡng nhất.

3. Trái bơ

Trong quả bơ có chứa thực vật tự nhiên với tên gọi là beta - sitosterol, mang lại lợi ích tích cực đến nồng độ cholesterol trong máu và cân bằng cortisol. Các thành phần sterol thực vật trong bơ cũng tác động tốt đến estrogen và progesterone - hai hormone nội tiết tố nữ chịu trách nhiệm điều chỉnh sự rụng trứng và chu kỳ kinh nguyệt.

Bơ có chứa thực vật tự nhiên beta - sitosterol - thành phần ảnh hưởng tốt lên 2 hormone nội tiết tố nữ là estrogen và progesterone

4. Rau họ cải

Bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải xoăn là những loại rau thuộc họ cải và là những loại thực phẩm đầy tiềm năng giúp điều chỉnh nội tiết tố. Giống như rau lá xanh, các loại rau họ cải cũng có thể loại bỏ lượng estrogen dư thừa ra khỏi cơ thể.

Bên cạnh đó, hàm lượng canxi cao trong bông cải xanh có thể giúp giảm hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) bao gồm giảm tình trạng chuột rút, đầy hơi và điều chỉnh lại cảm xúc tâm trạng thất thường khó chịu trong giai đoạn này.

Các loại rau lá xanh khác cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và giúp ngăn ngừa viêm nhiễm. Rau lá xanh cũng là một loại thực phẩm cân bằng nội tiết tố tốt nhờ khả năng giảm cortisol và cân bằng estrogen.

Đặc biệt, trong rau xanh có chứa nhiều chất xơ. Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp cải thiện tình trạng thay đổi nồng độ estrogen, đặc biệt tốt đối với người có tiền sử đã từng hoặc có nguy cơ mắc ung thư vú nhạy cảm với hormone. Tốt nhất bạn nên dung nạp vào cơ thể từ 25g - 30g chất xơ mỗi ngày để hỗ trợ cân bằng nội tiết.

Rau họ cải giàu chất xơ, canxi... giúp cân bằng nội tiết tố hiệu quả

5. Cá béo

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết các loại cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu…) có tác dụng ổn định hormone khi đói, sẽ mang đến cảm giác no lâu hơn. Không chỉ vậy, các loại cá béo cũng là một trong những thực phẩm cân bằng nội tiết tố nữ hiệu quả. Chúng rất giàu vitamin D, cải thiện mức testosterone ở nữ giới. 

Việc kiểm soát được mức độ nội tiết giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến cân nặng, tâm lý mệt mỏi hay trầm cảm. Mỗi tuần nên bổ sung 2 lần để có thể giúp hệ tim mạch khỏe mạnh, cải thiện nội tiết tố cũng như sức khỏe sắc đẹp, làm da và tóc của bạn trở nên đẹp hơn.

Đặc biệt, chất béo trong các loại cá này giúp cải thiện quá trình trao đổi nội tiết tố tổng thể, như một minh chứng củng cố đây là một trong những loại thực phẩm tốt nhất nên ăn để cân bằng nội tiết tố nữ. Hệ thống nội tiết sử dụng hormone để giao tiếp với não, từ đó có thể cải thiện được tâm trạng, cảm xúc mang đến kỹ năng nhận thức tốt hơn.

Cân bằng nội tiết tố nữ bằng cách sử dụng các loại cá béo

6. Đậu xanh

Nhờ giàu phytoestrogenm canxi, chất xơ, magie và các khoáng chất nên đậu xanh khi chế biến sẽ là món ăn hữu ích cho những ai đang bị suy giảm estrogen, đặc biệt là phụ nữ độ tuổi mãn kinh.

Bên cạnh đó loại đậu này cũng giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn và xương trở lên chắc khỏe hơn. 

7. Hạt diêm mạch

Diêm mạch Quinoa là một loại carbonhydrate không chứa gluten. Mặc dù Quinoa không phải là ngũ cốc nhưng được dùng và ăn theo kiểu giống ngũ cốc nguyên hạt. Loại hạt này cũng được coi là một thực phẩm tốt giúp cân bằng nội tiết tố vì bằng cách duy trì được testosterone đồng đều, hàm lượng protein cao giúp ổn định lượng đường trong máu. 

Ngoài ra hạt diêm mạch cũng có chứa phốt pho và magie có thể giúp chị em đang trong giai đoạn hành kinh thuyên giảm các triệu chứng khó chịu và điều chỉnh giấc ngủ ngon giấc hơn.

Hạt diêm mạch - thực phẩm tốt giúp cân bằng nội tiết tố

8. Mầm cỏ đinh lăng

Trong mầm cỏ đinh lăng cũng có chứa nhiều phytoestrogen (coumestans) tác dụng bổ trợ xương khớp rất tốt, giúp cải thiện mật độ xương và giảm nhẹ các triệu chứng khó chịu của mãn kinh. 

9. Hạt lanh

Hạt lanh có nhiều tác dụng khác nhau vì trong thành phần của nó rát giàu estrogen thực vật, đặc biệt là lignan, giúp thúc đẩy cân bằng hormone nữ và hỗ trợ điều hòa kinh nguyệt. Ngoài ra, hạt lanh cũng rất giàu axit omega-3, chất oxy hóa và chất xơ. 

Chất xơ là một loại men vi sinh, là một loại chất không hòa tan có trong hạt lanh tác dụng kích thích nhu động ruột, từ đó giải độc cơ thể khỏi các hormone dư thừa. Bạn có thể dùng kết hợp hạt lanh cho vào ly sinh tố hoặc ăn cùng bột yến mạch. 

10. Lựu

Lựu không chỉ chứa các chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể mà nó còn giúp ngăn chặn sản sinh dư thừa estrogen, cân bằng nồng độ nội tiết tố. Thêm nữa nước ép lựu cũng chứa nhiều loại vitamin như vitamin C, A, E cùng nhiều chất oxy hóa quan trọng giúp giảm dấu hiệu tiền mãn kinh, có nhiều lợi ích đối với trường hợp đang điều trị ung thư nhạy cảm với hormone trong đó có ung thư vú.

Nước ép lựu cũng chứa nhiều loại vitamin và chất chống oxy hóa tác dụng cân bằng nội tiết tố

11. Quả hạch

Quả hạch là cách gọi để chỉ các loại hạt giàu chất béo, không bão hòa, bảo vệ sức khỏe mạch máu và sản xuất hormone. Sau khi bổ sung các loại hạt này sẽ tác động tích cực đến hệ thống nội tiết của chị em phụ nữ, giúp giảm lượng cholesterol và insulin, duy trì lượng đường trong máu.

Trong đó quả hạch Brazil là nguồn cung cấp selen tuyệt vời - một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cân bằng hormone vì nó giúp chăm sóc sức khỏe tổng thể của tuyến giáp.

Riêng đối với quả óc chó, có thêm khả năng chống viêm và giàu hàm lượng axit omega-3, tăng cường sức khỏe não bộ. Cùng với quả hạnh nhân, óc chó cũng chứa nguồn protein dồi dào và chất oxy hóa lành mạnh, giúp cải thiện trao đổi chất và thúc đẩy một làn da sáng đẹp tự nhiên.

12. Cherry

Loại quả này nhỏ, có mùi thơm dịu nhẹ và rất giàu melatonin, giúp ngủ ngon và đặc biệt quan trọng đối với việc cân bằng hormone. Trong cherry cũng có chứa lượng magie cao giúp giảm cortisol và điều chỉnh cân bằng adrenaline trong cơ thể. 

13. Ức gà

Ức gà là thực phẩm giàu protein và ít chất béo. Chế độ ăn giàu protein sẽ thúc đẩy quá trình tiết hormone như lepin, mang lại cảm giác no. Thịt ức gà cũng có tác dụng tích cực với các hormone đồng hóa (như insulin và estrogen), giúp xây dựng và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm quan trọng giúp cân bằng nội tiết tố nữ.

Thịt ức gà một trong những thực phẩm quan trọng giúp cân bằng nội tiết tố nữ

14. Dầu oliu

Do chứa nhiều vitamin, khoáng chất và phytoestrogen, dầu oliu có tác dụng duy trì nội tiết tố cân bằng, chống oxy hóa, giảm nguy cơ tế bào bị tổn thương.

15. Dâu tây

Nếu kể đến loại trái cây có chứa nhiều khoáng chất, vitamin, chất xơ, phytoestrogen... thì không thể kể thiếu dâu tây. Trong dâu tây có chứa thành phần anthocyanins có tác dụng tái tạo tổn thương tế bào, chống ung thư, chống oxy hóa, bổ sung estrogen tự nhiên cho cơ thể.

16. Hàu

Hàm lượng kẽm cao có trong hàu có tác dụng tạo ra hormone testosterone - đây là hormone quan trọng ảnh hưởng đến khả năng điều tiết ham muốn sinh lý tình dục ở cả hai giới. Không chỉ có tác dụng ổn đinh hàm lượng nội tiết tố, hàu còn chứa nhiều omega-3, protein tốt cho não bộ và tim mạch.

Hàu hỗ trợ tạo ra hormone testosterone, chứa nhiều omega-3, protein tốt cho não bộ và tim mạch.

Bài viết trên đã gửi tới bạn thông tin "Ăn gì để cân bằng nội tiết tố?". Khi cơ thể phụ nữ bị suy giảm nội tiết tố nữ cũng là lúc sức khỏe và sắc đẹp có dấu hiệu xuống dốc. Chính vì thế ngay lúc này bạn nên bổ sung một chế độ ăn phù hợp đầy đủ dinh dưỡng cùng vitamin giúp ngăn ngừa và lấy lại cân bằng nội tiết tố nữ.